Denne super enkle syv minutters træning består af 11 øvelser gjort i 30 sekunder hver med en 10-sekunders overgang mellem dem. Den er designet til at blive brugt af alle med en smule grundlæggende træningstræning og kan ændres for at gøre det lettere eller sværere baseret på dit fitnessniveau og interesser.
Nem mulighed: Du kan udføre en runde til en hurtig pick-me-up, og sænk din bevægelseshastighed og intensitet, hvis du skal opbygge din fitness langsomt.
Hardere mulighed: Hold det til to eller tre runder for en mere omfattende træning. Tilføj intensitet og indsats for hver af øvelserne.
1Jumping Rope – 30 sekunder
Start din enkle 7-minutters træning med 30-sekunders springtov (eller hoppejakker, hvis du ikke har et hoppe).
2Push-Ups – 30 sekunder
Næste op er 30 sekunder med push-ups. Du kan variere din position for at gøre det lettere eller sværere. Hvis du lige er begyndt, kan du gøre push-ups fra dine knæ for at gøre det nemmere. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve at afvise push-ups for at øge indsatsen.
3Wall Sits – 30 sekunder
Kom i position for dit 30 sekunders vægsæde ved at glide ned i en væg (ved hjælp af en øvelseskugle, hvis du har en), indtil dine knæ er på 90 grader. Hold så positionen så længe du kan. Hvis 30 sekunder er for hårdt, skal du glide lidt op for at mindske indsatsen. Hvis det er for let, skal du prøve at løfte et ben af gulvet.
4-cykel Crunch – 30 sekunder
Cykelknasten virker abs og obliques. En undersøgelse foretaget på San Diego State University sammenlignet tretten almindelige abdominal øvelser i et forsøg på at bestemme det bedste. Hver øvelse blev rangeret for muskelstimulering – målt med EMG – i rektum abdominis, de ydre obliques og interne obliques
5Air Squats – 30 sekunder
Dernæst gør 30 sekunders dybe luftkvoter. Målet er at falde ned, så dine lår er parallelle med jorden. Hold dine arme ud foran dig, hold ryggen lige og hold dig bagud. Sænk ned og lad op i 30 sekunder. Start langsomt for at være sikker på, at du har den rigtige form. Når du fuldender din formular, kan du øge tempoet i dine squats.
6Step Ups – 30 sekunder
Ved hjælp af et trin, en bænk eller en solid stol, trin op og ned i næste runde på 30 sekunder. Du kan tilføje håndvægte, hvis det er for let, eller du kan øge trinets størrelse eller øge dit tempo.
7Triceps Dip – 30 sekunder
Brug en robust stol, en bænk eller et andet objekt, så mange triceps dips som du kan i 30 sekunder. For at gøre det nemmere skal du holde dine fødder på gulvet for at gøre det sværere, hæve dine fødder.
8Walking Lunge – 30 sekunder
Udfør et walking lunge i 30 sekunder. Du kan tage et par skridt frem og derefter vende tilbage, eller du kan holde sig i et tempo og udkonkurrere og gå tilbage til din startposition, skiftende sider, mens du går.
9Plank – 30 sekunder
Kom ind i en forreste plank position som vist og hold den i 30 sekunder. Hvis dette er for nemt, kan du alternativt løfte et ben, og hvis det er for svært, kan du gøre det nemmere ved at holde positionen fra dine hænder snarere end fra albuerne.
10Tuck Jump – 30 sekunder
Du kan gøre et fuldt springhoppe (og tag dine knæ i luften), eller bare et grundlæggende squat hoppe afhængigt af dit fitnessniveau. Spring kun så højt som du føler dig trygt at lande hoppet – det kan være et par fødder eller bare et par inches – ideen er at få lidt luft mellem dine fødder og gulvet.
11Side Plank (hver side) – 30 sekunder
Afslut rutinen med 30 sekunder af sideplanken. Sørg for at gøre begge sider. Dette gør en hurtig træning, når du ikke har meget tid eller plads. Du kan også tilføje flere runder, hvis du vil have en længere træning eller gøre det nemmere og gøre denne rutine til en varm op. Rediger din intensitet, dit tempo og din indsats, da dit fitnessniveau forbedres.
