High Intensity Interval Training (HIIT) er en fantastisk måde at bump up din kardio og styrke træning for at tilføje intensitet og variation til dine træningsprogrammer.
Så hvad er netop HIIT-træning? Det er en type intervalltræning, hvor du udskifter korte, meget høje intensitetsintervaller med længere, langsommere intervaller for at komme sig.
Ideen er at arbejde i den øvre procentdel af din målpulszone, omkring en 9 på denne opfattede anstrengelsesskala, hvilket betyder at du går helt ud, så hårdt som muligt under arbejdsintervallerne.
Dette fører dig ind i din anaerobe zone, et sted hvor der ikke er nok ilt til din krop. Det er ligesom at være på Mars uden din hjelm og noget du kun kunne gøre i en meget kort periode.
Fordele
Denne type træning er blevet brugt af atleter for at forbedre præstationen, men det har også vist sig at gavne den gennemsnitlige træner. Her er blot nogle af fordelene ved HIIT-træning:
- Det forbedrer ydeevne – Sæt lidt HIIT i din rutine, og du vil se en forskel i din anden træning, nemlig at du har mere udholdenhed og udholdenhed.
- Det hjælper dig med at brænde mere fedt – Det er her de virkelige fordele kommer ind, især hvis du vil tabe sig og brænde fedt. Undersøgelser har vist, at HIIT-træning tillader mere fedt at blive brændt i musklerne, temmelig fantastisk, da vi altid har konstateret, at pletreduktion ikke virker.
- Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang – Den anden gode ting ved HIIT er det fordi du tager din krop godt ud af sin komfortzone for at arbejde så hårdt, det skal brænde flere kalorier for at få din krop tilbage i balance efter træningen. Det betyder en større efterbrænding, hvilket betyder at du brænder ekstra kalorier, selvom du bare sidder rundt efter din træning.
- Din træning er kortere. – En typisk HIIT træning varer normalt omkring 15-30 minutter og involverer et forhold på 2: 1, hvilket betyder, at dine inddrivelsesintervaller er dobbelt så lange som arbejdsintervallerne. Et eksempel ville være 5-10 high intensity sprints (arbejder på et niveau 8-9 på det opfattede anstrengelsesdiagram), der varer 30-60 sekunder intervallet med opsving intervaller på 1-2 minutter (arbejder på et niveau 4-5). Oprettelse af en træning
Oprettelse af din egen HIIT-træning er enkel. Du vælger i grunden en meget intensiv trænings-sprintning, cykler så hurtigt som muligt osv. – og efter en lang grundig opvarmning skal du udføre omkring 30 sekunder af din træning og derefter komme sig i ca. 1 minut, gentage det i cirka 20 minutter eller så afhængigt af dit fitnessniveau.
Hvis du er en nybegynder, anbefales det ikke at gå ud, og du vil ikke lide det, men du kan nemt starte med aerob intervalltræning og arbejde dig derfra.
Ud over det kan du prøve et eller flere af de følgende træningsprogrammer, som virkelig tager dig ind i din anaerobe zone for dræber, kaloriefrankende træning.
High Intensity Aerobic Intervals: 64-minutters træning tilpasning til enhver form for cardio
- High Intensity Sprint Intervals: 30 minutters træning tilpasning til enhver form for cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout: 39-minutters træning passer til enhver type af cardio
