Sammensatte øvelserarbejde flere muskelgrupper som ben og stød med squats; skuldre og arme med overhead presse; og en bred vifte af muskler og muskelgrupper med deadlift øvelsen. Flere led er involveret.
Alternativt er isolationsøvelservægttræningsøvelser, der lægger vægt på et begrænset antal muskelgrupper og normalt en enkelt ledd; for eksempel kalverne på bagsiden af underbenet, biceps i overarmene, eller seks-pack abdominals.
Følgende er eksempler på sammensatte øvelser.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats kan udføres med barbells, dumbbells, Smith maskine, kettlebells, plader og med forskellige benstillinger, med en eller to ben, til jorden eller halvvejs med kropsvægt kun, og med forskellige ordninger til sæt og gentagelser. Variety vrimler! For eksempel:
- Barbell forbenet (barbell foran)
- Barbell back squat (barbell bagtil på trapezius)
- Dumbbell squat (på sider, bryst eller på skuldre)
- Enkelt ben squat
- Split squat (et ben fremad, en tilbage)
- En-delt split squat (ben hviler på bænk)
- Hack squat maskine
- Hack squat (barbell)
- Lav til jorden eller kun halvvejs
- Bred holdning squat (Sumo)
- Pistol squat
Punkter til Bemærk
- Rund ikke rundt tilbage, gå ned eller komme op. Hold det lige. En afrundet bagvægt kan forårsage beskadigelse af rygsøjlen i øvre eller nedre ende.
- Hold knæene fra at gå forbi tæets spids så meget som muligt. Dette er generelt ikke godt for knæleddet. Øv god form og vær ikke for bekymret, hvis det sker lejlighedsvis. (Lange lårbener kan gøre dette problematisk.)
- Hold disse hæle plantet fast på jorden, og knæene ligger op med fødderne og ikke sprøjtes ind eller ud.
- Prøv ikke at kigge ned – se lige ud – eller i det mindste være opmærksom på, at ryggen og ryggen er i den rigtige position: ryg lige, strøget forlænget.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift er en af de bedste all-round sammensatte øvelser til generel styrke conditioning.
Det virker flere muskelgrupper. Stabiliser abdominale muskler ved at forstærke dem. Med fødder skulder bred, kneb ned, bøje ved knæene, og tag fat i baren med overhånd eller blandet greb.
- Tag fat i baren uden for knæets linje. Toes bør være lige under linjen i baren. Hold ryggen lige uden afrunding på skuldre og ryg. Hold disse hofter ned, røv ud.
- Løft baren ved at skubbe opad med benene fra knæene. Pas på ikke at hæve hofterne først, så kufferten bevæger sig fremad og ryggen bliver afrundet. Hold ikke vejret.
- Forsøg ikke at trække baren op med armene. Armene forbliver udstrakt under spænding, mens du griber fatet, mens benene skubber op. Tænk på, at benene og skuldrene bevæger sig opad i harmoni med hofterne balanceringspunktet.
- Baren skal næsten græsse skinnene og komme til at hvile omkring lårniveauet, når du når fuld højde. Træk skuldrene tilbage så meget som muligt uden at bøje bagud.
- Sænk stangen til gulvet med en omvendt bevægelse, der sikrer en lige ryg igen. Med let vægt kan du gøre gentagelser, hvor du sænker baren til at skinne eller endda gulv og derefter rette igen uden at løsne dit greb på baren.
- Bænkpressen (bryst, skuldre, triceps)
Bænkpressen bygger musklerne på brystet såvel som triceps på bagsiden af armene og de forreste deltoide skuldermuskler.
Du kan gøre denne øvelse med barbells eller dumbbells – eller med en Smith-maskine, som begrænser barbellens vej og gør øvelsen lidt lettere. Andre variationer omfatter hældning eller faldende bænken for at understrege de øvre eller nedre brystmuskler.
