Når vi beslutter at foretage en større forandring i noget så grundlæggende som det vi spiser, kan vi forvente en humpede tur. Når du først vælger at følge en lav-carb diæt, kan du opleve carb-tilbagetrækning eller carb-kollision. Derfor er det godt at være velforberedt ved at følge forslag til at komme i gang.
Hvis du beslutter dig for at følge en kost, der har en meget lav carb-fase, kan du også have andre udfordringer.
Det er vigtigt at vide om nogle af de mulige faldgruber på forhånd. På den måde vil du vide, hvad du skal gøre, hvis du støder på disse vanskeligheder, og du vil forstå vigtigheden af at give din krop lidt tid til at tilpasse sig kosten.
At komme igennem den første uge på en lav-carb diæt er faktisk den sværeste del. Din krop er vant til at bruge kulhydrat til energi, og med denne kost skal den vænne sig til at stole på fedt. Det er ideelt, hvad du skal brænde.
De første tre dage: Carb Tilbagetrækning
Nogle mennesker bruger analogien af "mad som afhængighed", og det kan eller ikke være din sag. Men der er nogle fælles kendetegn mellem en overdreven kulhydrat kost og afhængighed. For eksempel kan du opleve carb cravings, fordi den kost du er vant til har så mange carbs, og din krop har brug for tid til at justere.
Det er også muligt, at du får en ubehag, når du først skærer.
Selv om årsagen er uklar, er det ofte det psykologiske, fordi du simpelthen mangler dine yndlingscarbohydrater, og du kan tænke på dem mere nu, da de er væk.
For at hjælpe dig med at komme over den forhindring er der et par ting du kan gøre i de første tre dage.
1. Spis masser af fiber og fedt. Fedt og fiber sammen giver en høj grad af mæthed, følelsen af at være fuld.
Mad lavet med hørfrø anbefales stærkt, fordi de er høje i både fiber og sunde omega-3 fedtsyrer. Salater med protein (tun, kylling osv.) Og masser af dressing er et andet godt væddemål. Disse fødevarer er acceptable på enhver lav-carb diæt, herunder South Beach, Atkins og Protein Power.
Der er mange andre fødevarer, der er både højt i fiber og lavt i carb. Disse første tre dage er en god tid til at integrere dem i din kost. 2. Ikke gå sulten!
En lav-carb diæt er ikke som nogle andre, som du måske har været på før. Du forventes ikke at være sulten i lange perioder. Nogle mennesker finder det nyttigt, især i de første to uger, at planlægge ikke mere end tre timer mellem at spise. Hvis du planlægger dine tre måltider hver dag, tag dig tid til også at planlægge et par low-carb snacks. Dette kan betydeligt hjælpe dig med at lindre madbehov mellem måltider og hjælpe dig med at føle dig mindre sulten under overgangen.
3. Planlæg lækre ting at spise.
Intet vil få dig til at føle sig mere berøvet end at gå på et stressprogram, når du forsøger at foretage en stor ændring i dine spisevaner. I stedet undersøge de yummiest fødevarer, din plan tillader. Du vil snart opdage, at der er mange lækre low-carb menu ideer til rådighed.
Nogle af dem kan allerede være dine favoritter, og du skal bare lave nogle få karbonvenlige tilpasninger. En lav carb diæt betyder ikke, at din mad bliver kedelig, det kan faktisk åbne en ny verden af mad til dig.
4. Vær god til dig selv.
Du laver en stor ændring og fortjener alle de pats på bagsiden du kan få. Det er vigtigt at tage sig af dig selv, lære at håndtere trang og belønne de små milepæle. Dette vil hjælpe dig med at føle dig bedre over hele oplevelsen. Det er også bedst, hvis du kan forsøge at undgå så meget stress som muligt. Tag et boblebad, tag en tur i skoven, kold op med ilden med en trashy roman – hvad der gør dig til at føle dig godt. 5. Få support.
Find folk der er på din side. Der er mange mennesker, der har oplevet de samme ting, du er lige nu. Uanset om du er online eller personligt, kan du finde support fra andre, der er glade for at besvare spørgsmål og dele deres egne oplevelser.
6. drik masser af vand Det virker simpelt, men at have rigeligt med vand ved din side kan gøre underværker for din krop og sind i disse første dage.
Dage 3 til 5: Hold øje med "Carb Crash"Nogle mennesker oplever et fænomen kendt som "carb crash" efter et par dage på en meget lav carb diæt. Teorien er, at det sker, når din krops glukosereserver (opbevares i leveren som glykogen) bliver brugt op, men din krop er endnu ikke vant til at køre på fedt og protein.
Nogle af de symptomer, som folk oplever, er at føle sig rystende eller irriterende, føler sig irritabel, føler sig træt eller føler sig ikke "rigtig". Selv om det er midlertidigt og vil gå væk om et par dage, er der virkelig ingen grund til at lide gennem det. Atkins vidste dette og designet det til sin kostplan. Hærdningen er utrolig let: Du skal blot tilføje nogle højtydende carbs til din kost.
Hvis du føler dig rystende, træt eller ellers usædvanlig dårlig, så prøv at spise en servering med lavcarbonhydrater frugt Hvis dette får følelsen til at gå væk, ved du, at du er i karbadkrasch. Du kan derefter ændre din plan for de næste par dage til at inkludere lidt mere kulhydrat og overvåge dine reaktioner tæt.
Dette er dog ikke en undskyldning for dig at overbelaste på carbs.Det ville bare besejre formålet med din kost. Prøv at integrere bare en
få
ekstra og gode carbs, mens dette er et problem, og du vil være bedre i det lange løb. Mary Vernon , MD, en specialist i lav-carb diæt, har foreslået at folk mister ofte meget salt med væsken i løbet af de første par dage, og det kan være årsagen til nogle af disse symptomer. For at bekæmpe det er hendes anbefaling en kop bouillon flere gange om dagen i et par dage. Sørg også for, at du får nok kalium i denne periode.Dage 5 til 14: Belønningstid!
Ved udgangen af den første uge af din nye spiseplan, skal du begynde at høste fordelene ved din lavcarb diet. Dette er scenen, hvor mange mennesker begynder at opleve øget energi, bedre mental koncentration, mindre kompulsiv spisning og få eller ingen carb cravings. Nogle siger, at det er som om en tåge løftede, at de ikke engang vidste var der.
Selvfølgelig er alles oplevelse anderledes, og det tager længere tid med nogle end andre. Men hvis du er en person, der er følsom over for carbs, vil du sikkert opleve mange af fordelene ved denne måde at spise. Den gode nyhed er, at den normalt begynder omkring slutningen af den første uge. Tillykke med at tage de første skridt i en positiv forandring!
Et ord fra Verywell
Forandring er svært, og fordi mad er så en integreret del af vores dagligdag, kan en kostændring være særlig vanskelig. Prøv ikke at bekymre dig og brug nogle af de tricks du har lært her for at komme igennem de første par dage med at skære carbs. Husk frem for alt, at følelsen kun er midlertidig, og at du har meget at vinde ved at holde fast i det.
