Sidekanten eller sideløften er en grundlæggende isolationsarm øvelse. Du gør det med håndvægte eller maskiner i gymnastiksalen.
Dine arme holder håndvægte på siderne af din krop. Bevægelsen er ud til siden, samtidig med at der opretholdes en lille bøjning i albuerne for at give støtte til skulderledene.
Den laterale hæve rekrutterer flere muskler under øvelsen. Som du begynder, aktiveres supraspinatusen, en lille stabiliserende muskel, der er en del af rotator manchetten. Når armene hæves, er deltoiden – primært de midterste deltoider – forlovet for at fortsætte bevægelsen, indtil armene er parallelle med skuldrene eller lidt under dette punkt.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse. Se flere dumbbell øvelser.
1Startpositionen
Til denne øvelse ønsker du ikke at vælge vægte, der forårsager unødig belastning på skulderleddet. Du skal vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 8 til 12 elevatorer i et sæt uden for meget belastning på skulderen. Mål for 2 til 3 sæt.
- Stå oprejst med fødder om skulderbredde fra hinanden eller lidt mindre afhængigt af din personlige komfort.
- Hold en håndvægt i hver hånd på siderne eller foran.
- Spænd mavemusklerne og indånder klar til bevægelsen.
2Performing Lateral Raises
- Hæv begge arme opad, mens bøjning albuerne bare lidt; Lås ikke dine arme i en lige position ved albuerne.
- Løft vægten ikke højere end niveauet med skuldrene – lidt lavere er fint – så lavere til startpositionen på siderne eller foran kroppen.
- Husk at trække vejret ud af anstrengelsen (løftet) og ind i returfasen, når du sænker armene.
Variationer i lateral hævning omfatter:
- Udførelse af øvelsen i en siddeposition.
- Liggende nedad på en bænk.
- Løft en smule over vandret i stående stilling, engagerer trapezius muskler.
- Begyndende med vægten i forskellige positioner: på dine sider, foran dig eller endda bagved.
- Udfører øvelsen med en enkelt arm og holder et sikkert og stabilt anker med fri arm, mens den læner sig mod løftearmen, som fokuserer mere på den midterste deltoid og reducerer anstrengelsen af supraspinatus.
- Brug en skråbenk til at læne sig væk fra din løftearm, som fokuserer øvelsen på supraspinatus samtidig med at midterdeltoid-engagementet reduceres.
