Hvis du tilmeldte dig en 5K race ) for et par måneder siden, og du har nu indset, at det er for et par uger siden, kan du være bekymret for, at du ikke vil være klar til at gå i afstanden.
Selv om to uger ikke er meget tid til at forberede sig på en 5K, er det muligt at få dig selv mere mentalt og fysisk klar til løbet. Hvis du har udøvet et par gange om ugen, skal du kigge på de sidste to uger af denne 5K Begynder 4-ugers tidsplan og se, om det ser ud til at være gennemførligt.
Og her er nogle generelle tips til at følge i de næste to uger:
1. Prøv en run / walk tilgang i træning og løb.
Mange løbere er overraskede over, at deres tempo faktisk er hurtigere, når de tager en 30-sekunders gåtur pause hver kilometer i stedet for at forsøge at løbe hele vejen igennem. En kort gåtur giver din løbende muskler en pause og kan give en enorm mental boost. Prøv en løb / gå strategi i træning, og brug den på løbedag ved at gå i 30 sekunder, når du rammer en mile markør. Hvis du ikke ønsker at lave tidsintervaller for gåafbræk, kan du stadig arbejde dem ind i dine løb ved at gå gennem vandstoppet eller under op ad bakkeportionerne. 2. Kør på banen før løbedagen.
Hvis du laver et lokalt løb, skal du komme ud og køre dele af kurset. Du vil føle dig meget mere mentalt forberedt og vide, hvad du kan forvente. Dette er især vigtigt, hvis du typisk kører på løbebåndet – du vil gerne gøre mindst et par kørsler udenfor, der fører op til løbet.
Hvis der er en stor bakke på banen, skal du køre flere hill gentagelser (men ikke dagen før løbet!) Som en styrkende og selvforstærkende træning.
3. Kram ikke til løbet.
Forsøg ikke at gøre op for tabt træningstid ved at løbe hårdt eller lang hver dag. Du har stadig tid til et par lange eller hårde træning før løbet, men sørg for at de bliver efterfulgt af en rolig eller nem dag, så din krop har tid til at komme sig.
Du vil kun bære dig selv eller risikerer at blive skadet, hvis du forsøger at løbe lang og hårdt næsten hver dag, der fører op til løbet. 4. Plan din race outfit.
En vigtig regel til at køre en 5K (eller enhver raceafstand, for den sags skyld) er: "Intet nyt på race dag." Planlæg ikke at bære dine helt nye løbesko eller race skjorte, du får, når du hente din race bib. Hvis du eksperimenterer med nogle "heldige" nye tøj eller sko, kan de ende med at føle sig ubehagelige og føre til chafing eller blærer. Din race dagdragt skal være løbesko, strømper og tøj, som du allerede har kørt ind, så du ved hvad du kan forvente, og du får ingen overraskelser.
Sørg for at lægge dit tøj ud om natten før dit løb, så du ikke krypterer og forsøger at finde dit raceudstyr om morgenen. 5. Rest resten af dagen før.
Ingen løbe du gør dagen før løbet vil forbedre din præstation. Og hvis du gør for meget, betaler du det på race dag, når du føler dig træt. Så tag det let, så dine ben hviler og friske til løbet. Du ønsker heller ikke at gøre styrketræning eller intenst træning i de to dage før løbet, da du sandsynligvis stadig vil føle dig ondt i løbedagen. Hvis du føler antsy, gå en kort gåtur og gør lidt blød strækning, men prøv at modstå fristelsen til at løbe hårdt for at bevise for dig selv, at du er klar.
Tjek disse 5K race tips til at give dig den bedst mulige løbedag oplevelse:
5K Racing fejl at undgå
5 ting at vide, før du kører din første 5K
Hvad skal jeg gøre før min 5K Race?
- Sådan tager du vand fra hjælpestationer
- Race Day Tips til dit første løb
- Flere løb FAQs
- Hvad hvis jeg afslutter sidste? Kan jeg gå i løbet af et løb?
- Hvad hvis jeg skal slippe ud af et løb? Kan jeg bære hovedtelefoner under et løb?
8 Fælles Spørgsmål Om 5K Racing
