At gøre den samme ol træning, dag og dag ud, ad nauseam, er ikke bare kedelig, det kan faktisk kort ændre dine træningsresultater. Menneskekroppen er ikke beregnet til at fungere som en maskine på en samlebånd, der mekanisk udfører de samme opgaver igen og igen; det er meningen at strække, dreje, dreje og bevæge sig i alle retninger som reaktion på verdens stadigt skiftende ydre miljø.
Det er netop derfor, at cross-training er så vigtigt.
Hvad er cross-træning træning?
Cross-træning træning er træning, der tilføjer dimension til din regelmæssige rutine. De hjælper med at træne din krop på måder, at den ikke er vant til træning for at udjævne muskulære ubalancer, styrke potentielle svagheder og eliminere sandsynligheden for over-træning eller overforbrugsskader. Træningstræning er ikke en bestemt træning i sig selv, men en personlig tilgang til at modvirke din typiske træning for at forbedre din generelle fitness og atleticisme.
4 tips til at vælge en træningstilpasning
Da træningstræning ikke er "en størrelse passer til alle", skal du tænke kritisk på din sædvanlige rutine for at finde tværgående træningsaktiviteter, der passer til dig. Overvej følgende tips til at vælge en træningsproces.
1. Tilføj en supplerende rutine baseret på de 5 komponenter af fitness
Der er fem grundlæggende komponenter i fitness: muskelstyrke, muskel udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning. De fleste træningsprogrammer er designet til at forbedre nogle af disse komponenter, men må ikke målrette dem alle. For eksempel er cykling, løb og svømning alle vidunderlige aktiviteter til forbedring af kardiovaskulær udholdenhed, og de kan også øge muskulær udholdenhed til en vis grad. De er dog ikke de bedste aktiviteter til at opbygge muskelstyrke eller fleksibilitet, og de kan eller ikke bidrage til væsentlige forbedringer i kroppens sammensætning, afhængigt af andre cofaktorer, såsom fødeindtagelse.
Når du forsøger at vælge en træningstræning, er det en god idé at vælge en komplementær rutine, der retter sig mod en eller to af de fem fitnesskomponenter, som du ikke allerede har fokus på. For eksempel, hvis du løber meget, kan du måske begynde at opbygge muskelstyrke eller forbedre fleksibilitet. Din træningstræning kan da omfatte styrketræning og / eller yoga et par gange om ugen. 2. Ret din indvirkning
Der er tre grundlæggende niveauer af indflydelse, du engagerer dig i, når du udøver: høj effekt, lav indvirkning og ingen indvirkning. Ingen af dem er nødvendigvis "bedre end" de andre – de har alle deres fordele og ulemper.
Høje virkningsaktiviteter
- , som løb og hoppe, er gode til at udvikle lavere legeme og bygge stærke knogler. Afhængigt af sammenhængen er de også vidunderlige på at udvikle færdighedsrelaterede fitnesskomponenter, herunder balance, koordination, fleksibilitet og hastighed. Ulempen? De kan være hårde på dine led og blødt væv, og hvis de ikke nærmer sig omhyggeligt og med stor fokus på korrekt form, kan de bidrage til overforbrugsskader.Lågvirkende aktiviteter
- , såsom gå- og styrketræning, hvor mindst en fod altid er i kontakt med jorden, er også effektiv til at bygge stærke knogler, især i underkroppen. Disse aktiviteter varierer meget i sammenhæng og hensigt, så du kan kombinere dem til en velafrundet træningsrutine. De er dog ikke nødvendigvis lige så effektive til at udvikle færdighedsrelaterede fitnesskomponenter, herunder magt, fleksibilitet og hastighed.Ingen påvirkning aktiviteter, såsom svømning og cykling, tage trykket fra dine knogler og led, hvilket reducerer sandsynligheden for overdreven skade på din underkrop. De er også ofte velegnede til personer, der er ved at komme tilbage fra skader, eller dem, der træner for ekstreme udholdenhedsbegivenheder og ikke ønsker at risikere en overdreven skade. Når det er sagt, har aktiviteter uden forstyrrelse ikke de knogleopbyggende fordele ved lav- eller højbelastningsøvelse.
- Når du vælger en træning på tværs af træning, vil du måske ændre effekten af din træning. For eksempel, hvis du er en stor fan af dance cardio træning, der falder et eller andet sted i spektret mellem lav- og høj-træningstræning, vil du måske gerne supplere din tidsplan med et alternativ uden indflydelse, såsom indendørs cykling eller vand aerobic . På samme måde, hvis du er en stor svømmer, kan det være på tide at komme ud af poolen og prøve din hånd ved styrketræning eller hoppetov.3. Rediger din retning
Mennesker bevæger sig i tre bevægelsesflader: sagittal, frontal og tværgående. Flytning inden for hvert plan kræver engagement af forskellige muskelgrupper til at udføre separate handlinger ved de bevægelige led. Hvis du konstant bevæger dig på et sted, for eksempel løber løbere og cyklister stort set kun i en fremadrettet bane inden for sagittalplanet – du forsømmer de handlinger og muskler, der kræves for at bevæge sig i de andre fly. Over tid kan dette føre til muskel ubalancer, der kan bidrage til skader. Det er en god ide at vælge træningstræninger, der bryder dine bevægelsesmønstre og tvinger dig til at udføre handlinger i forskellige bevægelsesflader. Her er hvad du behøver at vide:
Sagittal Plane:
Dette bevægelsesplan skærer en usynlig sti gennem midten af din krop og deler dig i venstre og højre dele. Når du bevæger dig i sagittalplanet, arbejder du fremad eller bagud, der løber parallelt med dette fly. Løb, cykling og biceps krøller er blot nogle få eksempler på øvelser, der finder sted i sagittalplanet.
- Frontalplan: Frontplanet skærer en usynlig linje gennem midten af din krop, der deler dig i for- og baghalvdelene. Når du udfører øvelser i frontplanet, bevæger du dig fra side til side i en vej parallelt med flyet. For eksempel foregår vognhjul og inlineskøjteløb i frontplanet. Faktisk er inlineskøjteløb interessant, fordi det kræver frontalplanbevægelse af dine ekstremiteter, mens hele din krop bevæger sig langs i sagittalplanet. Andre eksempler er at udføre brystslaget i svømning og lave et sidelung i gymnastiksalen.
- Tværgående plan: Det tværgående plan skærer en usynlig linje gennem midten af din krop, der deler dig i øverste og nederste halvdele. Når det kommer til handlinger, er tværplanet det sværeste at konceptualisere, fordi det involverer rotations- og vridningsbevægelser. At svinge en golfklub eller en baseball flagermus er klare eksempler på at flytte i tværplanet, men de er ikke de eneste. Aktiviteter, herunder boksning, dans og yoga involverer ofte rotation og vridning, og styrketræningsøvelser som trækoteletter og romerske vendinger er andre klare eksempler.
- Hvis du undersøger din normale træning og opdager, at du næsten altid arbejder i et bevægelsesfly, er det en god ide at bekæmpe muskelabalancer ved at indarbejde en rutine med tværgående træning, der fremmer bevægelse i flere fly. 4. Prøv bare noget nyt
Når du sidder fast i en rut, gentager du samme rutine i flere måneder, behøver du ikke at overveje din tværuddannelsesplan. Næsten enhver ny træning vil "chokere" dit system og minde dig om, at du har en masse muskler, du har svigtet forsigtigt. Vælg en aktivitet, du har været ved at dø for at prøve og give det dit bedste skud. Du kan elske det, du kan hader det, men i slutningen af dagen er det ikke rigtig noget. Det vigtige er at holde din køn gætte, så du fortsætter med at se forbedringer i dit fitness og helbred.
Eksempel Cross-træning Workout Idéer
Hvis du har brug for et par ideer til at få dine kreative juice strømme, overveje følgende.
Hvis du er en løber:
Løbere nyder godt af styrketræning, kerne træning og fleksibilitetstræning, især gennem hofterne. Tilføjelse af en hurtig styrketræning til dine ugentlige løber kan hjælpe med at afbalancere eventuelle muskulære ubalancer. Det er en god idé at også afsætte tid til stretching eller yoga hver uge.
- Hvis du er en yogi: Yoga gør fantastiske ting for fleksibilitet, balance, koordinering og lidt muskulær udholdenhed, men det vil ikke drastisk forbedre kardiovaskulær udholdenhed eller muskelstyrke. Overvej at tilføje en træningstræning (der kombinerer styrketræning og cardio) et par gange om ugen.
- Hvis du er en styrke træner: Det er lige så vigtigt at slå vægten regelmæssigt, og det er også vigtigt at opretholde fleksibilitet og udvikle kardiovaskulær udholdenhed. Tilføj en strækning på 10 minutter efter hver af dine træningstræninger og på de dage, du ikke er på gymnastiksalen, overveje at spille sport, som basketball, tennis eller fodbold.
- Hvis du er cyklist: Cyklister har fantastisk underkropsstyrke og udholdenhed samt dræber hjerte og lungesundhed, men de kan ikke nyde fordelene ved træning med mere effekt. Prøv at tilføje en træningsrutine på overkroppen på de dage, du rammer cyklen, og på dine hviledage indgår vandreture eller klatring.
- Hvis du er en svømmer: Ligesom cykling giver svømning stjernekardiovaskulære forbedringer og muskuløs udholdenhed, men det vil ikke føre til betydelige gevinster i muskelstyrke eller knogletæthed. Når du ikke er i puljen, skal du føje en boot camp klasse til din rutine for at udnytte fordelene ved lav-til høj effekt styrketræning.
- Når skal du skifte ting Det er en god idé at justere din træningsrutine om en gang om måneden. Det betyder ikke, at du skal prøve en helt ny træningstræning hver måned, men det betyder, at du skal foretage ændringer i hyppigheden, intensiteten, tiden eller den type træning du gør regelmæssigt. Hvis du finder en cross-training rutine, du virkelig elsker, kan det kun betyde at tilføje en ekstra træning til din tidsplan hver uge, eller det kan betyde, at du tilpasser din rutine til træning i et kortere og mere intenst program. Det vigtige er at regelmæssigt ændre ting, selv på små måder, for at maksimere fysiske tilpasninger og forbedringer.
Et ord fra Verywell
Emnet for cross-træning træning kan virke forvirrende, da der ikke er et hårdt og hurtigt program, der gælder for alle. I stedet for at understrege detaljerne skal du udføre to til fire træningsproblemer hver uge i din yndlingsrutine, og derefter tilføje en eller to sessioner af en helt anden aktivitet. En gang om måneden laves nogle få ændringer. Det er så nemt.
