5K, der varer lidt over tre miles, er en af de mest populære løb for rekreative løbere. Det er omfavnet af begge begyndere, der ønsker at give racing et skud og avancerede løbere, der bruger det som et middel til træning.
Grund til at deltage
Folk deltager i 5K løb af mange grunde. De er en ideel måde at udfordre dig selv og sætte et specifikt mål, du skal nå.
De tillader dig at deltage i andre i dit samfund, der deler de samme interesser som dig. Vigtigst er, at de kan give dig en følelse af tilfredshed (krydser målstregen), som en løbebånd aldrig kan tilbyde.
Mange 5K racer bruges også som et middel til at rejse penge til velgørenhed. Den mest populære er Susan G. Komen Race for Cure i Washington, D.C., der tiltrækker over 30.000 løbere hvert år.
At finde en 5K race er normalt ikke for svært i dag, selv i mindre samfund. Sommer og efterår er normalt de mest populære årstider for dem, selvom flere byer begynder at planlægge 5Ks året rundt.
Sådan starter du
For folk, der er nye til at løbe, kan 5K virke skræmmende ved først. Men med det rette forberedelse og den passende træningsstrategi ville det ikke være urimeligt at være klar inden for otte uger.
Ved "passende" mener vi, at du respekterer eventuelle begrænsninger, du måtte have, og ikke skubbe dig selv til et punkt, hvor du forårsager dig selv skade.
Hvis du er ældre eller har sundhedsmæssige bekymringer, skal du have en fysisk check-up før du starter. En fitness-professionel kan også hjælpe dig med at sikre, at du holder dig godt inden for den aerobic zone, der passer til din alder og fitness niveau.
Selv om der er bekymringer, betyder det ikke, at du skal bøje ud. Mange nye løbere vil bruge en løbe / gå strategi for deres første løb og tillade det at tjene som baseline til at slå for deres næste løb.
5K-træningsplanen
Målet med at fuldføre en 5K-race er helt opnåeligt. Men der er enklere og klogere måder at nå dette mål end at rushing ud af din hoveddør og pounding fortovet med entusiasme.
I stedet vil du gå i gang med et struktureret, otte ugers program, hvor du forpligter dig til regelmæssig træning fra fire til fem dage om ugen. Programmet kan variere afhængigt af om du aldrig har udøvet før eller har noget grundlæggende niveau af fitness. Uanset hvad, otte uger er en rimelig tidslinje for at komme dig ind i racerform.
Skemaer giver en god ramme, men de er ikke sat i sten og kan tilpasses for bedre at imødekomme din tidsplan. Men hvis du ændrer, må du ikke binde fire træningsdage i træk og give dig selv tre dage. Dette virker ikke. I stedet er plads træningsdage, så de spredes ud i løbet af ugen.
Lidt eller ingen fitnessoplevelse
Du ville starte med en nybegynders træningsplan, der kunne se sådan ud:
- Kører på tirsdage, torsdage og lørdage
- Krydstræning på onsdage
- Enten kurser eller kører om søndagen
- Hvilende på mandage og Fredage
Hver træningsdag ville begynde med en fem til ti minutters opvarmning for at få dine muskler løs og hjertet pumpes.
Målet er at starte langsomt og fremskridt støt i løbet af 56 dage. På løbende dage, for eksempel, ville du starte med at ramme 1-mile markeringen i uge 1 og nå målet på tre kilometer i uge syv.
Efter hver træning, tag dig tid til at køle ned og strække for at forhindre dine muskler i at stramme. Selv på hviledage kan stretching (hvad enten du er i en stol eller mens du ser fjernsyn) reducere muskelsmerter, du sandsynligvis vil opleve.
Fit, men ingen køreoplevelse
En otte-ugers avanceret træningsplan giver dig mulighed for at bygge videre på dit nuværende fitnessniveau og engagere dig i at køre mere aktivt.
Selvom formatet ligner det for begynderplanen, starter du med to miles og fremskridt med et mere anstrengende tempo (herunder en gang om ugen i løbet tempo).
Sikkerhed og sundhed
Uanset din raceoplevelse skal du altid finde passende løbesko, der passer til gader og fortove. De behøver ikke at være dyre, men de skal passe godt ud fra din fodtype. Du skal ikke bekymre dig om mode eller farve; Det vigtigste er, at skoene er lavet til at køre.
Når du træner, skal du aldrig køre på tom mave. Forbruge en let kulhydrat snack 60 til 90 minutter før du starter og drik mindst 16 ounce vand to til tre timer før din træning begynder. For at holde dig selv hydreret, tag med en flaske vand eller sportsdrik til at nippe hvert 15. minut, Men ikke overhydrere. Når du er færdig, spis en let kulhydrat snack eller protein bar
