Det er meget almindeligt for løbere at opleve muskelsår eller stivhed 24 til 48 timer efter løb eller andre former for motion, især hvis du er ny til at køre eller har gjort en stigning i afstanden eller intensitet. Denne forsinkede indtrængende muskelsårhed (DOMS) vil gå væk alene efter nogle få dage, men her er nogle tips til at håndtere det i mellemtiden.
Gør noget lys efter kørsel Stretching
Efter dine kørsler, især hårde kørsler eller løb, gør 10 minutter statisk strækning. Fokus på dine quads, hamstrings, kalve og hofter, samt noget, der følte sig stramt under løbet. Her er nogle vigtige post-run-strækninger.
Giv isen en chance
Mange professionelle løbere bruger isbade til at reducere ømhed efter løber. Selv svømning i koldt vand kan hjælpe med at fremskynde dit opsving. Hvis du ikke kan tåle et isbad, skal du bruge ispakninger på ømme områder. Du må bare ikke overdrive det – du behøver ikke at have nogen kropsdele i mere end 15 minutter ad gangen.
Genopfyld carbs og protein
Efter at have kørt, især et langt løb, vil du genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed.
En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Ernæring barer, såsom Clif barer, Kind barer eller Power barer, er praktisk, sunde muligheder. Kig efter barer, der har 3: 1 forholdet mellem carbs og protein. Andre eksempler på hurtig udskiftning af næringsstoffer ville være en bagel med jordnøddesmør, en protein shake, en banan og yoghurt, en frugt og yoghurt smoothie.
Hvis du har lyst til, at du ikke kan mætte fast mad umiddelbart efter et løb, så prøv at drikke lidt chokolademælk. Chokolademælk giver masser af protein, kulhydrater og B-vitaminer, der gør det til en god genopretningsdrik.
Hold bevægelse
Tag ikke ud af øvelsen helt – det kan faktisk gøre dit opsving længere. Siddende i lange perioder kan især føre til mere benstivhed og ubehag. Aktiv opsving fungerer bedst, så prøv at gå en hurtig tur eller let cykeltur for at få dit blod til at strømme.
Bare sørg for at undgå kraftig aktivitet, indtil din ømhed er faldet. Hvis du har brug for at sidde for det meste af dagen, skal du forsøge at stå op med jævne mellemrum og flytte dine ben.
Glem ikke at varme op
Glem ikke at lave en 5 til 10 minutters opvarmning før din næste løb eller træning. Prøv nogle opvarmningsøvelser, før du kommer i gang. Hvis dine muskler stadig er ondt efter din opvarmning, skal du gøre det nemt at strække.
Let i dit løb. Du kan føle en smule tæthed, når du først begynder at løbe, men det skal forsvinde, når du fortsætter. Hvis din ømhed ikke forbedrer eller bliver værre, mens du fortsætter med at løbe, skal du stoppe din løbe og gøre lidt nem træning i stedet (forudsat at det er smertefrit).
Øv Yoga
Yoga er en sikker og afslappende aktivitet at gøre dagen efter en hård træning eller race, og det kan bidrage til at reducere DOMS. Hold det på den lette side. Du kan arbejde dig selv gennem flere forskellige ting, men gør ikke en lang, intens yoga klasse.
Prøv massage
Nogle undersøgelser har vist, at massage kan hjælpe med at lette DOMS, så du kan gå til en sports massage. Hvis du ikke har tid eller penge til professionel massage, skal du gøre en mild massage med dine hænder eller et massageværktøj som f.eks. En skumrulle eller pind.
Ignorer ikke smertestillende smerte
Hvis din smerte varer (eller bliver værre) længere end cirka syv dage, skal du sørge for at tjekke ind hos din læge. Du kan have en skade, som kræver fysisk terapi eller anden behandling.
