Denne grundlæggende strækningsrutine retter musklerne på dine hofter, ben, bryst og ryg. Du vil bruge et modstandsbånd eller rør, som giver dig mulighed for at uddybe din strækning og øge din fleksibilitet.
Nøglen til at gøre denne træning effektiv er at bruge lige nok spændinger til at uddybe din strækning uden at gå for langt. Hver strækning skal føles god. Hvis dine muskler ryster, betyder det at du måske går for langt.
For at få det rette niveau af fleksibilitet, skal du muligvis justere, hvor du holder bandet. Hvis du ikke har et band, kan du også bruge et håndklæde, selvom du ikke får den rækkevidde af bevægelse, som du måske får med et modstandsbånd.
1Workout Tips
- Udfør disse strækninger efter en træning eller hele dagen for forbedret fleksibilitet og afslapning.
- Stretch til dit niveau af komfort – strækningerne skal føle sig godt.
- Hold hver strækning i mindst 15 sekunder og gentag hver strækning, hvis du har tid.
- Det er dejligt at gøre disse strækninger, når dine muskler er varme, hvis det er muligt. Hvis dine muskler er kolde, tag din tid med hver strækning for at undgå skade.
2Hamstreng Stretch Læg på gulvet og sløjfebåndet rundt om højre fod, og tag på båndene tættere på din fod for at skabe spænding. Rett højre ben så meget som du komfortabelt kan, mens du holder venstre ben bøjet på gulvet. Træk forsigtigt det højre ben mod dig og strækker benets bagside.
Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
3Intern lårtræk
Læg på gulvet og sløjfebåndet rundt om højre fod, og tag på båndene i højre hånd for at skabe spænding. Sænk forsigtigt det højre ben ud til siden og mod gulvet, indtil du føler en strækning i det indre lår. Du kan måske støtte benet med den anden hånd, så du ikke strækker sig for langt.
Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
4Hip Stretch
Læg på gulvet og sløjfebåndet rundt om højre fod og greb på båndene med den modsatte hånd. Læg venstre ben ud på gulvet og læg forsigtigt det højre ben over kroppen og til venstre så lavt som du kan føle en strækning i højre hofte og glute.
Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
5Upper Back Stretch
Sæt på gulvet med benene udstrakt og sløj bandet rundt om begge fødder. Kryds båndet og tag på hver side med begge hænder tæt på fødderne. Forsigtigt krølle ryggen, strække den mod bagsiden af rummet og bruge båndene til at skabe spænding og tilføje til strækningen. Hold abs kontraheret og forsøg ikke at kollapse over benene. Hold fast i 15-30 sekunder.
6Chest Stretch
I en krydsbenet eller siddende stilling, tag båndet med hænderne et par inches fra hinanden. Træk forsigtigt armene ud og ned så lavt som muligt for at strække brystet. Det kan være nødvendigt at justere dine hænder for at ændre spændingen i bandet, hvis den er for stram eller for løs. Dette skal være en blid strækning. Hvis du har skulderproblemer, kan du springe over denne øvelse.
7Side Stretch
I en krydsbenet eller siddende stilling skal du holde på den ene side af røret med venstre hånd og nå armen mod højre. Grib på den anden ende med højre hånd og træk forsigtigt, hvilket skaber spænding og strækker venstre side af taljen. Prøv ikke at rulle gennem ryggen, men hold torso lige.
Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
8Quad Stretch
Sæt på gulvet med højre ben bøjet foran dig, venstre ben bøjet bag dig. Løft bandet rundt om øverst på venstre fod. Læn til højre på højre underarm og brug bandet til forsigtigt at trække hælen mod gluterne for at strække lårets forside. Klem gluterne for en dybere strækning.
