Denne træning er målrettet til hele kroppen og er fantastisk til rejsende eller dem, der ikke har meget plads eller udstyr. Alt du behøver er noget med lidt vægt på det – en tyk telefonbog, en rygsæk eller endda en kuffert og en fæces eller stol. Nogle øvelser er avancerede, så pas varsom og modificer træningen for at passe dit fitnessniveau.
Sådan
- Varm op med et par minutter med lys cardio eller gå op og ned nogle trapper.
- Gør hver øvelse for den foreslåede tid eller reps, gentag hver øvelse 1-3 gange eller gør øvelsen i et kredsløbsformat.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Ændre øvelserne efter behov for at passe dit fitnessniveau og mål. Pas på, når du holder noget andet end håndvægte, når du laver disse øvelser.
Udstyrsbehov
En vægtet objekt, en stol
Anbefalet træning
- Circuit Style – Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden med meget lidt hvile i mellem øvelser. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
Staggered Pushups
Prøv en anden version af din sædvanlige pushup ved at sætte en hånd på en telefonbog (eller et andet objekt) og den anden på gulvet. På dine knæ eller tæer (og med kropsret), læg ned i en pushup og skub op. Gør så mange som du kan i den foreslåede tid, skift hånden halvvejs igennem.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Gør pushups på dine knæ
Gode morgener
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden med et letvægtsobjekt bag nakken – Hvis du er i en hotelværelse, kan du bruge en telefonbog eller andet vægtet objekt, eller hvis du ikke har noget udstyr, skal du bare holde dine arme lige overhead for mere intensitet.
Holde abs bøjet og knæ let bøjet, tip fra hofterne og sænk torsoen, indtil den er parallel med gulvet, og hold armene på linje med ørerne. Løft op og gentag. Opbevar maven i hele bevægelsen. Hvis du har nogen problemer med ryggen, skal du springe over denne bevægelse.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Hold ikke nogen vægt overhovedet
Pike Shoulder Pushups
Dette er en avanceret øvelse, så pas på! Placer tæerne på et trin eller afføring og hænder på gulvet. Løft din krop op i en geddeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og toppen af dit hoved mod gulvet. Bøj albuerne og underkroppen til en pushup. Skub op og gentag. Flytningen er vist på en øvelse bold, som er endnu mere avanceret, men hvis du ikke har en bold, vil en stol eller endda en seng gøre.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Hold dine fødder på gulvet og knæene bøjede
Bagside delte fluer
Med fødder hoftebredde fra hinanden, tip fra hofterne til bagsiden er flad og parallel til gulvet, abs braced. Løft armene lige ud til siderne til skulderniveau med tommelfingrene pegende op til loftet. Lavere og gentag. Tilføj lysvægte for intensitet, for eksempel vandflasker. Hvis dette gør ondt i dine skuldre, spring det over!
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet:Hold lette vægte for mere intensitet
Triceps Dips
Sid på en bænk eller stol med hænder hvilende ved lårene. Skub op og tag hofterne ud, røv bare børste bænken, knæ bøjet. Bøj albuerne og underkroppen ned (forbliver tæt på bænken), indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag. Rett benene for mere intensitet.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Prop fodene på en stol for mere intensitet
Triceps One Armed Pushups
Lig ned på venstre side, hofter og knæ stablet. Sæt venstre arm om torso, så venstre hånd hviler på højre talje. Placer højre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag for alle reps før du skifter sider.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Hold bunden på gulvet for at give dig mere gearing
Tiptoe Squats
Med fødder bredere end hofter, kneb ned og læg hænder på telefonbog foran du. Løft op på tæernes spidser. Ophold på tiptoes og fingerspidser, løft hofterne op mod loftet og ret knæene så meget som muligt. Squat ned og gentag, opholder sig i tiptoes hele tiden. Ændre ved at placere hænder højere (på en stol eller seng).
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet:Gør regelmæssige squats med vægt
Overhead Lunges
Stand i split stilling med fødder omkring 3 meter fra hinanden. Hold noget med vægt (jeg holder håndvægte, men hvis du ikke har udstyr til rådighed, prøv en telefonbog eller endda din dokumentmappe eller rygsæk) overhead. Bøj knæene og sænk ned i et lunge, der bringer begge knæ 90 graders vinkler, foran knæ bag tåen. Hold vægt overhead, skub op og gentag for alle reps før skifte ben.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder på hver side
Skift intensitet:Ditch vægtene for mindre intensitet, tilføje mere for mere intensitet
Bent over squats med benlifter
Bøje over med hænder bag ryggen, abs forlovet . Tag venstre ben ud til siden, tå på gulvet og bøj det højre knæ i et knebøj. Ret det højre ben, når du løfter venstre ben et par centimeter væk fra gulvet. Hold hofte, knæ og fod i justering og vender mod forsiden af rummet.
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekunder på hver side
Skift intensitet:Squat så lavt som muligt, holde benet løftet hele tiden.
Oblique Ab Sweeps
Sid med benene bøjet, ryg lige, armene forlænges lige ud foran dig. Kontrakt maven og fej højre arm ned og bag dig i en halvcirkel bevægelse, læner torso tilbage nogle få inches. Læn dig tilbage og gentag på anden side.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Skift intensitet: Sæt sig højere for at reducere intensiteten, hold armene bøjet
