Ifølge fødevareindustrins eksperter er 2018 året for at spise alle slags plantebaserede fødevarer. Plantemad højt med protein er nogle af de mest efterspurgte varer og er også den mest misforståede kategori. Det er lettere end du måske tror at få disse populære højt proteinholdige fødevarer i din families daglige kost. Her er nogle af de mest sizzling proteinrige fødevarer, der vokser fra planter. Protein 101
Slå op aminosyrer i enhver biologi lærebog, og du vil opdage, at de er byggestenene af proteiner. På trods af deres ydmyge definition er aminosyrer en vital komponent i sundhed. Aminosyrer og deres sundhedsmæssige fordele er blevet ernæring buzz ord, men videnskaben bag dem er stadig forvirrende for de fleste.
Når vi spiser proteinrige fødevarer, brydes de ned i deres aminosyrer. Forskellige fødevarer indeholder forskellige aminosyrer. Der er i alt tyve aminosyrer, og når de kommer ind i kroppen, blandes de og reorganiseres for at tjene flere vigtige funktioner, herunder dannelse af muskelvæv, hvilket muliggør væskebalance, immunsystemfunktion og enzymproduktion.
Når man beslutter hvilke proteinrige fødevarer at spise, er målet at forbruge alle byggestenene. Animalske fødevarer som kød, æg og mælk indeholder alle 20 aminosyrer, mens protein fra planter kan mangle en eller flere aminosyrer.
Vælg plantebaserede fødevarer opfylder 20 aminosyrekvoten, mens andre, når de spises i visse kombinationer, også kan opfylde disse behov. For eksempel giver ris og bønner sammen op til alle 20 aminosyrer.
Plantebaserede indstillinger til protein er tiltalende, da mange er lavere i mættet fedt sammenlignet med dyrebaserede fødevarer.
Plantemat indeholder også fiber til et sundt fordøjelsessystem og har et mindre kulstoffodaftryk. Planter indeholder også forskellige fytokemikalier og antioxidanter, der beskytter celler og bekæmper betændelse i hele kroppen.
Superstar Plant Proteins
Der er masser af måder at nyde plantebaserede proteiner, hvis du graver over for disse syv næringsdigtige fødevarer. Takket være den stigende popularitet af plantebaserede fødevarer er disse fødevarer overkommelige og nemme at finde på din lokale købmand.
Soja
Rygerfabrikken har givet sojamad som edamam, tofu og sojamelk et dårligt ry. Sæt sladder til side og omfavn disse fødevarer, da de videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved soja er omfattende. Soja og sojabaserede fødevarer har lavt fedtindhold og er naturligt udstyret med et fuldt arsenal af aminosyrer, de samme findes i kød. Nyd kubet ekstra fast tofu som erstatning for røræg, stegt i en varm ovn eller sauteret i en nonstickpande med et par dråber olie og krydret med salt. Sojamelk indeholder 7 gram protein pr. 1-kops servering. Den samme del af komælk indeholder otte gram. Sojamelk kommer også beriget med D-vitamin og calcium, hvilket gør det til en vidunderlig mejerifri veksling til korn, smoothies og bagning.
Linser
Linjer er et stærkt underapprecieret legume, fordi de fra et næringsmæssigt synspunkt har det hele. Linser pakker i en stor dosis næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og fiberrige kulhydrater. Med dobbelt proteinindholdet i quinoa og en lang liste over vitaminer og mineraler er de værd at spise oftere. Brug linser i supper, gryderetter, side retter eller hovedretter hæfteklammer som tacos og salat kopper. Linjer kan også bruges som kød erstatning i opskrifter til burgere og chili.
nødder
finde måder at inkorporere plantebaserede nødder såsom mandler, valnødder og cashewnødder i dine måltider og snacks. Hver type nødder fremhæver deres egne specielle næringsprofiler, og der er plads til dem alle i en sund kost.
Omega-3 rige valnødder tilføjer et unikt smag og teksturelement til smoothies og sørger for et optimalt kødalternativ i vegetariske retter. Crunchy mandler er fyldt med E-vitamin (en kraftfuld antioxidant) og er en nem måde at bremse en eftermiddags tilfælde af munchies. Mandler kan også bruges til sunde batcher af hjemmelavet granola, mandelsmør og muffins. Den bløde, smøragtige smag af cashewnødder er en velkommen tilsætning til omrøring frites og stegt ris. Sug cashewnødder i vand natten over, og bland derefter til at indarbejde i smoothies og supper som en vegansk erstatning for creme.
Quinoa
Quinoa er endnu en plantebaseret mad med det samme komplette panel af aminosyrer som kød. Quinoa er meget små frø, der kan bruges rå eller kogte i supper, kolde og varme salater og natten havre. Quinoa gør også en vidunderlig kornfri påfyldningsmulighed for fyldte peberfrugter og veggie burgere. Hver kop kogte quinoa pakker i fiber, jern og otte gram protein. Lav partier i bulk på et måltid prep dag, det tager kun ca. 20 minutter at forberede.
Jordnøddesmør
Se ud over sandwicher til madkassen og brug jordnøddesmør til at give smag, tekstur og plantebaseret godhed til salatdressinger, smoothies, hjemmelavede snackbites. Hver to-tablespoon servering af denne klassiske kid favorit indeholder otte gram protein, plus hjerte-sunde umættede fedtstoffer. Når du køber en krukke jordnøddesmør, skal du kigge efter et mærke med en enkel ingrediensliste (jordnødder og salt) i stedet for forarbejdede olier og tilsat sukker.
Kikærter
Bønner er et af de mest alsidige plantebaserede proteiner. I en kop kikærter (garbanzo bønner) vil du finde 15 gram protein og en halv dags værd af sultekæmpende fiber. Tilsæt kikærter til avocado toast, grøntsager eller korn salater eller bland en batch hummus til dipping og spredning på sandwich. Skyllede, drænet og tørrede kikærter kan også krydres og steges i ovnen til en knap fingermad.
Chia Frø
Kendt for at have rigelige mængder af omega-3 fedtstoffer og deres evne til at spire i dejligt fuzzy grønne planter, er der mange næringsmæssige fordele ved chia frø. Engang en svær og vanskelig at finde ingrediens, har chia gået mainstream. De er en populær garnering til smoothie skåle, men de fleste mennesker er ikke klar over, at Chia er imponerende proteinindhold. To spsk chia frø indeholder seks gram protein sammen med en rigelig dosis fiber. Rør chia frø med yoghurt, mandelmælk og hakket frugt og opbevar i køleskabet natten over for et parti af drømmende chia pudding næste morgen. Bland et par skeer i smoothies eller bland med vand og brug som æg udskiftning i muffins og andre bagværk.
