Knæ folder er en grundlæggende Pilates øvelse. Mange andre Pilates øvelser – og effektive bevægelsesmønstre generelt – bygger på bevægelsesprincipperne, som knæfoldene lærer. Pelvic stabilitet, bevæger sig fra kernen, vedligeholder længden og bevæger sig uden overskydende spænding er nogle af de grundlæggende ting, vi praktiserer ved at lave knæfoldninger. At lære at tillade en dyb fold i hoftefugen uden at forstyrre bekkenets position er afgørende for sunde hverdagsmønstre som at gå, trappe klatring og bøje. Knæfoldene er ofte en af Pilates øvelser, der bruges til at lindre rygsmerter.
Knæfolien Pilates øvelse
Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Mentalt scanne din krop. Når du gør det, slip unødvendig spænding og kontroller din justering.
- Justeringskontrol:
Din nakke er lang og afslappet - Dine skuldre falder og brystet er åbent.
- Dine arme er ved dine sider.
- Din ribcage frigives på gulvet.
- Din ryg og bækken er i neutral stilling – ikke gemt og ikke buet.
- Dine ben er parallelle, om hofteafstand fra hinanden.
- Dine fødder er i tråd med dine ben, tæerne peger lige fremad. B ånde dybt. Lad åndedrættet udvide ribbenene jævnt og til at rejse ned ad ryggen og ind i bækkenet.
- Engag din buk og bækkenbundsmuskler. De skal føle sig aktive, og din mave trækker ind og op, mens du engagerer. Dette er imidlertid ikke et alt for stærkt træk, og det ændrer ikke bekkenets position.
- På en indånding, føler at du bruger dine abdominale muskler til at løfte et ben fra gulvet. Dine lårmuskler vil være en del af dette træk, men mavemusklerne er vigtigere. Når du bruger din abs, skal du holde din torso lang. Føle en fordybning af krøllet i hoftefugen. Det er vigtigt ikke at lade hoften komme op med benet.
- Udånd og returner din fod til gulvet. Som du gør, skal du sørge for at bruge abdominal kontrol. Lad ikke låret tage over.
- Gentag knæfoldene 3 gange på den ene side og skift derefter til det andet ben.
- Tips
- Pilates imprinting er et glimrende sted at starte en træning. Flytning fra prægning til knæfold er en god fremgang.
Brug knæfoldninger som en mulighed for at eksperimentere med hvor meget muskelspænding du virkelig har brug for for de bevægelser, du laver. For eksempel i denne øvelse er der ikke behov for spændinger i nakke eller skuldre.
- Mange Pilates mat øvelser såsom single leg stretch, dobbelt ben stretch og den mere avancerede, cykel, bygger på bevægelse principper undervist af knæ folder. Du kan måske prøve dem nu.
- Hvad du behøver
- En mat eller polstret overflade
