Den hængende ben hæve er en ekspertise isolation øvelse for abdominale muskler. Mens den traditionelle crunch og dens varianter giver en top-down tilgang, er hængende ben hæve en bottom-up tilgang. Det er en pull øvelse, der virker abs på en lidt anden måde. Medtag begge typer i din træning for den bedste effekt. En lignende øvelse er benstigninger i kaptajnens stol.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
Udstyrsbehov
Du har brug for en høj bar, som du kan forstå i en højde over dit hoved. Det skal være stabilt og i stand til at understøtte din fulde kropsvægt samt modstå de belastninger, der tilføjes, når du hæver og sænker dine ben. En chin-up bar er et godt valg, mens du bruger en tilfældig dørramme eller kanthætte kan resultere i skade på det såvel som dig selv. En rund stang ville være mere behagelig end en kvadret bar eller en firkantet træbjælke. Det kan have kroge eller ringe fastgjort til greb, eller du kan få fat i baren selv. Nogle træningsrammer kan have vedhæftede bånd, der støtter dine overarme, mens du tager fat i dine hænder.
Sådan udfører du den hængende ben hæve
- Tag fat i en bar eller kroge eller ringe over hovedet. Du behøver ikke nødvendigvis at hænge på dette stadium, men ideelt set må grebet være godt over hovedet. Et overgreb med tommelfingeren omkring stangen vil være den mest stabile.
- Træk op fra jorden og sving dine ben udad og hold dem lige. Føl musklerne i maven, der arbejder hårdt som du gør dette.
- Alternativt og lidt lettere: tag dine knæ op til din talje og ræk dem derefter igen.
- Med hver af disse bevægelser er du ‘hængende’ af de overliggende greb under øvelsen.
- Gør ti gentagelser i et sæt – eller så mange som du kan klare. Prøv at lave 30 gentagelser i alt.
- Koncentrer bevægelsen i mav og hoftefleksorer, sving ikke for at hæve dine ben med kropsmoment. Undgå at svinge eller svinge.
- Hold dine skuldre trukket ned for at beskytte dem under denne øvelse.
Variationer
- At holde dine knæ forlænget gennem benet hæve er den mere intense bevægelse.
- Bent knæ under denne øvelse er en nemmere bevægelse.
- Udvidelse og bøjning af knæene i hævet stilling
- Tilføjelse af ankelvægte eller holde en håndvægt mellem dine ankler
- Fortsæt med at hæve knæene op til dine skuldre for at udøve rectus abdominis.
- Hængende ben hævning med en arm, med lige ben eller bøjet knæ.
Muskler målrettet
Den abdominale muskel mest arbejdet i hængende ben hæve er iliopsoas, hip flexors. Iliopsoas bøjer hoften og roterer rygsøjlen. Det forbinder rygsøjlen og hoften til toppen af lårbenet og virker at trække dem mod hinanden.
De synergistiske muskler, der arbejder under den hængende benopgang, er tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus og adductor brevis. De stabiliserende muskler under denne øvelse er rectus abdominus og obliques.
Lignende øvelser
- Kaptajns stol
- Nemmere variationer er stigningen i hældningsbenet og liggende ben hæve.
