Hvis du har lejlighedsvis eller kronisk smerte i din bageste ryg, er du ikke alene. Lændesmerter er meget almindelige, især da du er gammel. At have et job, hvor du sidder det meste af dagen, forværre problemet. Tager tid til at etablere en regelmæssig strækningsrutine kan gøre en stor forskel i din rygsmerter prognose.
Nedre ryg er defineret som de fem lændehvirvler, som udgør ryggen af ryggen lige over sacrum. Smerter kan stamme fra en hvilken som helst af flere indbyrdes afhængige anatomiske kilder, herunder de bløde diske mellem hver hvirvel, de omkringliggende nerver og de støttende muskler og ledbånd.
Yoga kan hjælpe med at behandle og forebygge smerter ved at opbygge styrke i svage områder og strække ud stramme områder. En regelmæssig yoga-praksis, som omfatter mange forskellige bevægelser, der involverer rygsøjlen, er en god måde at bevare spinal sundhed over tid.
Følgende serie af poser omfatter spinal forlængelse og bøjning (også kendt som rygbøjning og fremadgående bøjning) og et twist. Hvis du allerede har smerter, er det vigtigt at se din læge for en diagnose, før du starter nye øvelser, da ikke alle strækninger er egnede til enhver tilstand. Hvis du har fået det ok for at gøre disse typer bevægelser eller søger et forebyggende regime, er du kommet til det rette sted.
1Pelvic Tilts
Begynd med at ligge på ryggen til bækkenfliserne. Hvis du ikke kan ligge komfortabelt, kan du også gøre disse stående ved væggen. Ved forsigtigt at skubbe bækkenet frem og tilbage medfører det, at du fladder din lave ryg mod gulvet (eller væggen). Det er en god måde at introducere bevægelse ind i en stiv rygsøjle.
Gør 10-15 runder af denne strækning, og du vil blive overrasket over, hvor forskellig din ryg føles i slutningen.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Kom til alle fire for nogle få runder af kat-ko. Denne strækning, som bevæger sig frem og tilbage fra bøjning til forlængelse, udvider bekkenens bevægelse til hele ryggen, fra hale til hals. Balancering på dine hænder og knæ hjælper også med at opbygge kernestyrke. Denne grundlæggende bevægelse kan have stor betydning for folk, der sidder hele dagen.
Fem til ti runder skal gøre det trick, men du kan altid gøre mere, hvis du vil.
3Child’s Pose – Balasana
Forward bøjning anbefales ikke til nogle typer rygsmerter (f.eks. Herniated disks), så sørg for at du bliver diagnosticeret, før du prøver barnets pose. For at mindske vinklen på den fremadgående bøjning, kan du også tage en bolster under brystet og hovedet. Dine arme kan hvile ved siden af kroppen eller være udstrakte foran, alt efter hvad der er mere behageligt.
Tag mindst 10 vejrtræk her.
4Chair Twist
Twists er også vanskelige for nogle forhold, men hvis du kan gøre dem, er rotationen ideel til at holde ryggen fleksibel. Tag snoede langsomt og tving dig ikke i stilling.
Tag omkring 5 åndedræt i denne stol twist, forlæng din ryg på indåndingerne og forsigtigt fordybe posen på udåndingen. Drej derefter om for at dreje den modsatte vej. Hvis du har mere mobilitet, prøv en siddende spinal twist – ardha matsyendrasana.
