Quadriceps er fire muskler placeret i den forreste del, eller forreste eller låret. Denne muskelgruppe virker for at forlænge benet, mens det rette knæet. Løb og cykling samt daglige aktiviteter kan resultere i stramme quadricep muskler. Sommetider kan tæthed i dine quads være en skyldige i forskellige skader, såsom et patellofemoral stresssyndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS). Din quads kan også være stramme, hvis du har spinal stenose eller andre relaterede problemer med din lændehvirvelsøjlen.
1Quadriceps Stretches du kan gøre hjemme
Et strækprogram til din quads er en fantastisk måde at forbedre fleksibiliteten i denne muskelgruppe. Din fysioterapeut kan vurdere din specifikke tilstand og tilbyde dig strategier til at strække dine quads.
Her er en trinvis trinudvidelsesprogression som den, som din PT kan ordinere. Før du prøver dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at sikre, at motionen er sikker for dig at gøre.
Dine strækninger kan være lidt mere komfortable, hvis du opvarmer lidt, før du strækker. Et par minutters gang eller cykling kan få dine quad muskler varme, så de kan strække lidt lettere.
Stående Quad Stretch
Hvad er så godt med den stående quad stretch? Du kan gøre det overalt! Den stående quad stretch kan gøres på kontoret, i gymnastiksalen eller udenfor lige før et langt løb. Hvis du kan finde et sted at stå, kan du gøre stående quad stretch. Sådan gør du det:
- Mens du står, hold dig på en bordplade eller stol tilbage for at hjælpe dig i balance.
- Bøj dit knæ tilbage ved at gribe din ankel med en hånd.
- Assist i at bøje dit knæ så langt som muligt.
- Vedligehold position i 30 sekunder.
- Tilbage til stående stilling.
- Gentag øvelsen 3 til 5 gange med hvert ben.
Sørg for at stoppe strækningen, hvis du føler dig skarpe smerter. Hvis du gør det, skal du se din fysioterapeut for at være sikker på at du udfører stretchen ordentligt.
2Sidelying Quadricep Stretch
Den sidelængde quad stretch er en fantastisk måde at få en god strækning på dine quads. At være på gulvet i en understøttet stilling kan hjælpe dig med at fokusere på strækningen i dine quads. Sådan gør du sidelængde quad strækningen:
- Lie på din side.
- Bøj knæet på dit øverste ben så langt som muligt.
- Vedligehold position i 30 sekunder.
- Gå tilbage til startposition.
- Gentag øvelsen 3 til 5 flere gange med hvert ben.
Du kan tilføje et lille iliotibialbåndstræk til denne øvelse ved blot at trække dit knæ ned mod gulvet med din ankel. Læg din bund ankel oven på knæet og træk det forsigtigt ned mod gulvet, da du strækker din quad.
3Prone Quadricep Stretch
Du kan strække dine quads samtidig med at ligge på din mave. I denne position hjælper gulvet med at stabilisere bækkenet, hvilket minimerer rocking og maksimerer stretch. Her er hvordan du gør de udsatte quadriceps stræk:
- Lie på din mave.
- Bøj dit knæ så langt som muligt.
- Vedligehold position i 30 sekunder.
- Gå tilbage til startposition.
- Gentag øvelsen 3 til 5 flere gange med hvert ben.
Hvis du har en vanskelig tid at nå din ankel for at trække dit ben op, skal du blot lægge et håndklæde eller en rem rundt om din ankel og bruge det til at trække. Dette kan hjælpe med at få en effektiv strækning i dine quads, selvom du ikke nemt kan nå din ankel.
Strækning af din quads kan være en nødvendig del af dit PT-træningsprogram, eller du kan bare gøre det for at opretholde passende quad fleksibilitet. Under alle omstændigheder kan det være en god måde at maksimere mobiliteten og forhindre skade på at bruge tid på at strække dine quads med et træningsprogram svarende til denne.
Tjek med din fysioterapeut og lær de bedste quad strækninger (eller andre quad styrke øvelser) for dig. Hvis du holder din quads sund, kan det være nødvendigt at holde knæene i bevægelse og for at maksimere din funktionelle mobilitet.
