Den raske maddiæt er baseret på den overbevisning om, at ubehandlet og ubearbejdet mad kan hjælpe dig med at opnå bedre sundhed og forhindre sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Nogle fortalere hævder, at madlavning nedbryder enzymerne i ubehandlet eller "levende mad", som hjælper med fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer.
Typisk består omkring 70 procent eller mere af kosten af rå mad.
Dine hæfteklammer på den rå mad kost er frugter, grøntsager, nødder, frø og spirede korn og bønner. Forsigtigt opvarmning af mad anses for acceptabelt, så længe temperaturen ikke går over 118 grader Fahrenheit. Mens de fleste mennesker, der er på en rå kost diæt plan er veganer, nogle spiser rå animalske produkter som rå mælk, ost lavet af rå mælk eller rå fisk eller kød.
Fordele
Fordelere af kostvanen hævder ofte den rå mad kost har visse sundhedsmæssige fordele såsom:
- Øget energi
- Klarere hud
- Vægttab
- Reduceret risiko for sygdom
Den rå mad kost er lavere i kalorier, natrium, sukker, transfedt , og mættet fedt end standard amerikansk kost. Det er også højere i kalium, magnesium, folat, fiber, vitamin A og antioxidanter.
Fiberen i kosten kan hjælpe dig med at føle dig fyldt og beskytte mod forstoppelse.
Nogle fortalere af kosten siger, at det kan reducere inflammation på grund af antioxidanterne i plantefødevarer og færre avancerede glycation-slutprodukter i ubehandlet mad.
Forskning på Raw Food Diet
Selv om der er meget lidt forskning på den raske mad kost, en undersøgelse offentliggjort iJournal of Nutritiontyder på, at efter en streng rå mad kost kan være forbundet med forhøjede risikofaktorer for hjertesygdomme. Forskere undersøgte næringsstatus for mennesker, der havde fulgt en rå mad kost (mindst 70 procent rå mad) i mindst to år.
De fandt ud af, at kun 14 procent havde forhøjet LDL-kolesterolniveau og ingen havde høje triglycerider.
Imidlertid var 38 procent af deltagerne utilstrækkelige i vitamin B12, og 51 procent havde forhøjet homocystein-niveau. Både lavt vitamin B12 og forhøjet homocysteinniveau betragtes som uafhængige risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom.
En undersøgelse offentliggjort i ≥ Annaler om Ernæring og Metabolismeundersøgte forholdet mellem langsigtede råføde kost og kropsvægt og fandt at body mass index (BMI) var under det normale vægtinterval hos 14,7 procent af mænd og 25 procent af kvinderne . Ca. 30 procent af kvinder under 45 år havde delvis til at fuldføre amenoré (fraværet af menstruationsperioder), især de, der spiser 90 procent eller mere råvarer.Fødevarer tilladt
For at finde ud af, hvilke fødevarer der typisk spises på en rå mad kost, læs listen over fødevarer at spise på en rå mad kost.
Mad, der skal undgås
Nogle råbønner kan spises, efter at de er gennemblødt og spiret, men andre, såsom nyre, soja og fava bønner, anses for usikre at spise.
Andre fødevarer at undgå på en rå mad kost omfatter:
Boghvede greens
- Svampe
- Ærter
- Kartofler
- Rabarber blade
- Taro
- Cassava og kassava mel
- Pastiller
- Hvordan rå mad er forberedt
Soaking og Spiring.
Råbønner, bælgfrugter, nødder og frø indeholder enzyminhibitorer, der normalt ødelægges med madlavning.Næringsstofferne kan frigives ved at bløde dem (spiring) eller spire dem.
Spiring indebærer blødning i vand i en bestemt mængde tid. Selvom de anbefalede spiringstider varierer fra 2 timer (til cashewnødder) op til en dag (til mungbønner), siger nogle rå madhøner, at blødning natten over er tilstrækkelig og mere bekvem. Det er vigtigt at starte med tørrede, rå, fortrinsvis organiske frø, bønner, bælgfrugter eller nødder.
Skyl bønner, nødder, bælgfrugter eller frø og læg i en glasbeholder. Tilsæt stuetemperatur renset vand for at dække og blød ved stuetemperatur natten over. Mungbønner kræver dog en fuld 24 timer.
Skyl et par gange før brug.
Spiring.
Efter spiring kan frø, bønner og bælgplanter spires. Når de er drænet under det sidste trin i spireprocessen, placeres dem i en beholder til spiring. Lad dem være ved stuetemperatur for den anbefalede tid. Frøet, bønnen eller bælgplanten åbner og en spire vokser fra den. Skyl de spirede frø eller frø og dræn godt. De kan opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til fem dage.Dehydrering.
Mad kan opvarmes, aldrig over 118 F, ved hjælp af et udstyr kaldet en dehydrator for at simulere soltørring. Dehydratorer er lukkede beholdere med varmeelementer til varm mad ved lave temperaturer. En fan inde i dehydratoren blæser den varme luft over maden, som er spredt ud på bakkerne. Dehydrators kan bruges til at lave rosiner, soltørrede tomater, kale chips, krakkere, brød, croutoner og frugtlæder.blanding.
Mad kan blandes eller hakket ved hjælp af en fødevareprocessor eller blender til at lave opskrifter til smoothies, pesto, suppe, hummus.Fermentering.
Gærede fødevarer omfatter surkål, rå kokos yoghurt, rå macadamia nøddeost og kimchi. Juicing.
Grøntsager og frugt kan frugtes.Udstyr, der bruges til at tilberede rå mad
Blender – til at lave smoothies, suppe, møtrikmælk
- Termometer – for at sikre under opvarmning at fødevaren bliver under 118 F Dehydrator – et udstyr, der kan blæse varm luft gennem mad for at tilsætte noget tørhed, chewiness eller skarphed til mad
- Juicer
- Mini-blender – til huggning eller slibning af små mængder mad
- Fødevareprocessor
- Spiralskiver – skærer grøntsager ind i spiralformer
- Store beholdere eller bakker til blødning og spirefrø, korn og bønner
- Mason krukker eller sprouters
- Er en rå frugt og Veggies kost sikker?
- En af de vigtigste bekymringer folk har med den rå mad kost er risikoen for ernæringsmæssige mangler, såsom vitamin B12, D-vitamin, jern, zink og omega-3 fedtsyrer. Den rå mad kost er også forbundet med lav knoglemasse.
Nogle fødevarer bliver mere fordøjelige efter madlavning, fordi den fibrøse del er nedbrudt. For eksempel indeholder kogte tomater tre til fire gange mere lycopen end rå tomater. Niveauer af forbindelser i broccoli kaldet sulforaphaner maksimeres, når broccoli dampes ved 140 grader Fahrenheit.
Nogle råvarer er højt i kalorier, fedt og sukker.
Madlavning beskytter mod fødebårne sygdomme (som E. coli). En rå mad kost anbefales ikke til gravide kvinder, børn, ældre voksne, personer med svage immunsystemer og dem med medicinske tilstande.
Mennesker med hypoglykæmi eller diabetes bør være forsigtige på den rå mad kost. Selv om antioxidanter, grøntsager og fibre kan være nyttige, kan overforbrug af juice forværre tilstanden.
Folk med en historie med spiseforstyrrelser eller de, der er undervægtige, bør konsultere deres sundhedsudbyder, før de prøver den rå mad kost.
Et ord fra Verywell
Den standard amerikanske kost er lav i frugt og grøntsager og har store mængder animalske produkter og forarbejdede fødevarer. At få flere frugter, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer i vores kostvaner kan beskytte mod visse sygdomme.
Mens de fleste af os kunne have gavn af at spise en mere plantebaseret kost, kan adhærere til en 70 procent eller mere rå mad kost kræve en stor indsats og har nogle ulemper (såsom risikoen for vitamin B12-mangel, vitamin D-mangel, forhøjet homocystein, fødebåren sygdom og undervægt), så hvis du tænker på at prøve kosten, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at se, om det er den rigtige spiseplan for dig.
Hvis du gerne vil spise mere rå plantefødevarer, men ikke ønsker at gå på en fuldverdig rå mad kost, start langsomt ved at integrere en eller flere portioner af rå grøntsager i dine måltider og find den balance, der fungerer bedst for du.
Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.
