SPIDERBANDS træning omfatter en gruppe af boutique fitness klasser, der har lavet sig ind i studier omkring New York City. De specialiserede rutiner blev skabt af Franci Cohen, en certificeret træner og ernæringsekspert, hvor hver træning kombinerer tyngdekraften, antenneteknikker og kropsvægt øvelser til en unik totalkropsudfordring. Hver træning omfatter brugen af SPIDERBANDS overheadapparatet, der kombinerer det med andet træningsudstyr, såsom rebounders, indendørs cykler eller tunge boksekasser.
Hvis du har svært ved at forestille dig, hvad SPIDERBAND er, kan du tænke på det som et værktøj, der kombinerer fordelene ved suspensionstræning og modstandsbånd. Med andre ord er det et værktøj, der er hængt fra et loftriggerpunkt (plumb line), ligesom en suspension træner, men de hængende SPIDERBANDS selv tilbyder strækmotstand, ligesom modstandsbånd (kun stærkere).
Hver SPIDERBAND kan bruges individuelt eller som et par. Studerende kan bruge håndtagene til at udføre push-pull øvelser, såsom push-ups eller modificeret kropsvægt rækker, eller de kan kroge deres fødder i håndtagene for at udføre planke-stil bevægelser. Der er også en speciel bar, der kan tilsluttes mellem håndtagene, så brugerne kan udføre barre øvelser og andre bevægelser.
Selvom det er næsten umuligt at opleve en ægte SPIDERBAND træning hjemme, er der måder at efterligne erfaringerne ved hjælp af øvelsesbånd og en partner eller et højt riggepunkt. Cohen designet følgende fire øvelser til at prøve hjemme, og jeg sammensætter tilsvarende billeder for at demonstrere bevægelserne. Mens jeg udførte disse øvelser på et motionscenter, ved hjælp af en pull-up bar som et riggepunkt, kan du gøre det samme hjemme ved hjælp af en ven eller en stærk loftkrog eller bar.
1Floating Planks
- Tag to modstandsbånd med håndtag.
- Hak den ene ende af hvert bånd sikkert gennem et højt riggepunkt, som f.eks. En sikker trækstang eller loftkrog. Hvis du ikke har nogen af disse, så spørg en ven eller en partner om at stå på en stol bag dine fødder for at holde den ene ende af hvert bånd lige op, så der er spænding på båndene.
- Skub din højre fod ind i håndtaget på et bånd og din venstre fod ind i håndtaget af et andet bånd.
- Indtast en plank position på gulvet, med dine palmer placeret under dine skuldre, og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
-
Når du har etableret din plank, skal du bruge din abs til at hoppe dine ben i luften. Modstanden af båndene vil hjælpe dig med at udnytte din kropsvægt og holde den suspenderet et øjeblik eller to for at aktivere din kerne dybt. Land sagte igen i plank position.
- Udfør tre sæt med 15 til 20 reps, med en 20- til 30-sekunders hvile på dine knæ mellem sæt.
Selvom denne version ikke er nøjagtig den samme som ved brug af et ægte SPIDERBANDS-apparat, vil du stadig nyde en vis levitation ved hjælp af modstandsbåndene, så du kan arbejde dybere ind i dine kerne muskler end du ville, mens du holdt en almindelig plank.
2Kneeling Spider Swim
- Brug to øvelsesbånd med håndtag, og hak den ene ende af hvert bånd til et højt riggepunkt.
- Placer en hånd på hvert håndtag og knæ på knæene.
- Shuffle fremad, så du er placeret ca. en til to fod foran plumb line (rigning punkt).
- Hold Spiderbands, nå dine arme ud foran dig for at rette dem. Dine arme skal være lidt under skulderhøjde.
- Hold armene lige og modstand forkoblet, åbne dine arme bredt.
- På en kontrolleret måde trækker du langsomt begge albuer ud til siden og ryggen, så du klemmer dine skulderblade mod midten af din rygsøjle, før du presser dine arme lige tilbage foran brystet igen. Du efterligner i grunden en svømmers brystslag med bandets ekstra modstand, og kerneforbindelsen er nødvendig for at udføre bevægelsen med den korrekte hastighed og kontrol.
- Udfør tre sæt 32 til 40 reps
3Spider Lunge N ‘Lift
- Hæk to træningsbånd til et sikkert loftrigger eller høj bar.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold et håndtag i hver hånd.
- Læg dit højre ben lige tilbage så langt som muligt, og vippes frem fra dine hofter, som du gør, så din bryst berører toppen af dit venstre lår.
- På samme tid skal du nå din højre hånd og spiderband ned for at røre gulvet.
- Hop op, bringe dit højre ben tilbage til startposition.
- Gentag på venstre ben og arm.
- Udfør to eller tre sæt med 12 til 15 gentagelser på hvert ben.
Bemærk: Hoppet er vigtigt! Sørg for at du hopper tilbage til startpositionen.
4Twisted Spinal Extensions
- Hæk to øvelsesbånd til et sikkert loft rigg punkt eller høj bar.
- Sæt omkring en fod bag din lodretråd (riggpunkt), og hold et håndtag i hver hånd.
- Læn dig tilbage, forlæng dig ryggen, indtil du føler, at dine buketter engagerer.
- Drej din torso til den ene side, så den anden, trækker dine arme (og SPIDERBAND) i og bag dig, så dine albuer rører gulvet en ad gangen på en rytmisk måde, mens du vrider side om side.
- Udfør to til tre sæt med 30 samlede vendinger, røre hver albue til jorden 15 gange pr. Sæt.
