1Modified Roll Ups
Den modificerede roll up er en god øvelse for at opbygge kerne styrke uden nødvendigt udstyr. Denne bevægelse er hårdere end den ser ud, så praksis ruller baglæns og fremad for at få en følelse af, hvor meget styrke og momentum du skal komme til knæet. Du vil også have en tyk mat eller et tæppe for at beskytte din ryg.
- Start fra en stående position og knebet ned, lægge dine hænder på gulvet for balance, hvis det er nødvendigt.
- Rul tilbage, knæ knæene ind.
- Når du ruller fremad, bruger du momentum og kernestyrke, krydse højre ben til venstre.
- Fortsæt rullende fremad (ved hjælp af dine hænder på gulvet for at hjælpe dig op, hvis det er nødvendigt), indtil du er i knælende stilling, hviler på højre knæ.
- Fra den position, rul tilbage igen, og denne gang krydse venstre ben under højre som du kommer op.
- Gentag, vekslende sider i 30-60 sekunder.
2Roll Ups
Roll-up er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke samt strøm og udholdenhed med intet nødvendigt udstyr. Denne bevægelse er hårdere end den ser ud, så tag din tid og øve bevægelsen for at få en følelse af, hvor meget momentum og styrke du skal komme helt op. Hoppet i slutningen er valgfrit, men en fantastisk måde at tilføje intensitet til farten.
- Start fra en stående position og knebet ned, lægge dine hænder på gulvet for balance, hvis det er nødvendigt.
- Rul tilbage, smække knæene ind.
- Rull fremad, ved hjælp af din fart og styrken af din kerne.
- Fortsæt med at rulle fremad, indtil dine fødder er på gulvet (ved hjælp af dine hænder på gulvet for at hjælpe dig op, hvis det er nødvendigt) og stå helt op, og tilføj et hop hvis det ønskes.
- Gentag i 30-60 sekunder.
3Roll Ups med Burpees
Denne avancerede øvelse udfordrer næsten alle aspekter af fitness, styrke, magt, udholdenhed, fleksibilitet og balance. Pas på med dette skridt, når du prøver det for første gang. Det tager styrke og fleksibilitet at springe benene tilbage, så følg fri til at bremse bevægelsen ned og gå fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hvis du er ny til denne øvelse.
- Start fra en stående stilling og kneb til gulvet.
- Rul tilbage, knæ knæene ind mod brystet.
- Når du ruller fremad, krydse benene og brug din fremdrift til at fortsætte fremad og bringe hænderne til gulvet.
- Hvis du er avanceret, kan du hoppe fødderne tilbage i en plank position. For en ændring, gå fodene tilbage i stedet for at hoppe.
- Hop eller gå fødderne fremad mellem hænderne, stå op og, for mere intensitet, tilføj et spring.
- Gentag i 30-60 sekunder.
4Bear Crawls
Bear crawls er en fantastisk måde at varme op i kroppen og inkorporerer flere forskellige øvelser i ét: Et squat, en plank og en pushup, der målretter mod næsten alle muskler i kroppen. Du kan ændre denne bevægelse og gøre det nemmere ved at springe på pushup eller gøre det på dine knæ. Du kan også gøre det sværere ved at tilføje et spring i slutningen.
- Stå foran en måttet og kneb ned, læg hænderne på måtten.
- Gå i hånden fremad, indtil du er i en plank position.
- Gør en pushup, enten på knæ eller tæer, holde abs forlovet og ryggen flad.
- Gå hænderne tilbage til en knebøjning og stå op og tilføj et spring i intensitet (valgfrit).
- Gentag i 30-60 sekunder.
