Denne samlede krops-træning er perfekt til at arbejde hele kroppen uden muss, ingen ståhej. Alt du behøver er et par sæt håndvægte og disse grundlæggende øvelser. Alle disse bevægelser vil ramme de store muskler i din krop, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, ben og abs i kort tid. Det omfatter alle de klassiske øvelser og kan gøres på kort tid. Jeg elsker virkelig denne træning for, når jeg er crunched til tiden, men vil bare få jobbet gjort.
1Total Body Home Workout med Håndvægte
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en bænk eller et trin (du kan bruge gulvet, hvis du ikke har en).
Sådan begynder Beg Begyndere
- : Begynd uden vægt eller lette vægt og lav 1 sæt 14-16 reps af hver øvelseMellemliggende / Avanceret
- : Gør 2-3 sæt 8-12 reps med tilstrækkelig vægt, at du kun kan færdiggøre det ønskede antal repsOpvarm med 5 minutter lys cardio eller varme op versioner af hver øvelse.
- Erstat eller spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- 2Chest Press
Din samlede kropsøvelse begynder med brystpressen, en af de bedste måder at arbejde på brystet. Brystet indeholder nogle af de største muskler i kroppen, men du arbejder også skuldre og triceps med denne øvelse, hvilket gør det til en god sammensat bevægelse.
Sådan:
Lig på en bænk eller et trin og hold håndvægte op over brystet. Bøj albuerne og sænk vægtene, indtil dine albuer er omkring 90 graders vinkler – de skal ligne målindlæg i bunden af bevægelsen. Tryk vægten op igen og gentag. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16.Nyttige tip:
Brystet er en større muskelgruppe, så du kan normalt gå lidt tungere med denne øvelse, afhængigt af hvor meget oplevelse du har haft det. 3One Arm Row
Du har arbejdet brystet, nu er det på næste store overkroppens muskelgruppe, ryggen. Den ene armrække virker lats, de store muskler på begge sider af ryggen. Som en bonus får du også masser af biceps arbejde derude.
Sådan:
Placer venstre fod på et trin eller platform og hvil venstre hånd eller underarm på det øverste lår. Hold vægten i højre hånd, vip fremad, hold ryggen flad og maven i, og hæng vægten ned mod gulvet. Bøj albuen og træk den op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen eller lige over den. På toppen af bevægelsen klemmer du ryggen. Sænk og gentag for alle reps før du skifter sider. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16.
Nyttige tip:Lats er en stor muskelgruppe og kan normalt håndtere en tungere vægt. Prøv at vælge en vægt, der virkelig udfordrer dig til denne øvelse, normalt mellem ca. 8-20 pund for kvinder og 15-35 lbs for mænd. 4Overhead Press
Næste i din samlede kropsøvelse er dine skuldre, som måske allerede er lidt varme fra brystpresserne, du gjorde tidligere. Hvis du vil have stærke, faste skuldre, skal overheadpresse være dit første valg. De målretter både midterste og forreste deltoid, hvilket gør det til et godt overordnet træk.
Sådan:
Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden, holde vægte på øreplan med albuerne bøjet (som målindlæg). Tryk vægtene op og over hovedet, mens du holder buen bøjet og undgå at bøje ryggen. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Nyttige tip:Undgå at lægge armene langt ned over skuldrene, hvilket lægger vægt på skuldrene og er en måde at snyde på. I stedet skal du se dig selv i spejlet og sørge for at du holder den målformede form hver gang. 5Hammer Krøller på et ben
Jeg elsker hammerkrøller til at arbejde med biceps og som en ekstra bonus kan du arbejde på din balance ved at gøre dem, mens de står på et ben. Det er sværere end det ser ud!
Sådan:
Hold vægten i begge hænder, håndfladerne vender ind og løft den højre fod ud af jorden, hold den position (hvis du kan!). Nu krølle vægtene op mod skuldrene, palmer står stadig ind og klemmer biceps. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Nyttige tip:Undgå at svinge vægtene, hvilket giver momentum til øvelsen. I stedet gør bevægelsen langsom og kontrolleret, så du bruger alle dine muskelfibre til at løfte den vægt. 6Kickbacks
Ingen total krops træning er færdig uden at arbejde med triceps, det dejlige område på bagsiden af arme, der har tendens til at, skal vi sige, fortsæt med at vifte længe efter at vi har vinket hej? Nu kan du gøre denne bevægelse en arm ad gangen, som jeg kan lide, men jeg kan virkelig godt lide at gøre det med begge arme, fordi du får noget godt kernearbejde med dette og jeg handler om multitasking. Bare sørg for at bøje knæene og bøjle maven for at støtte din nedre ryg.
Sådan:
Bøj i taljen, hold ryggen flad og maven forlovet og træk albuerne op til torso (der skal selvfølgelig være vægt i dine hænder). Hold den position, ryd armene og klem triceps musklerne. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps. Nyttige tip:
Hvis du finder din ryg plager dig, bøj knæene eller stram et knæ på en bænk og gør dette flytte en arm ad gangen. Hold albuen ved siden af torsoen hele tiden, og lad den ikke glide ned, mens du bliver træt. Foregive som om du holder en konvolut i din armhule.7Deadlifts
Deadlifts er en af de mest udfordrende øvelser for at lære at gøre det rigtigt, men jeg elsker denne bevægelse for at overgå til underkropsdelen af træningen. Det er ikke kun målrettet mod glutes og hamstrings, det virker også din nederste del af ryggen, et kompliment til den ene armræningsøvelse du gjorde tidligere.
Sådan:
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægten foran lårene. Tip fra hofterne og nedre vægte mod gulvet, tilbage flad og skuldre tilbage. Gå tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.Nyttige tip:
Hold skuldrene igennem hele øvelsen. Det er fristende at runde ryggen med dette træk, som kun sætter din nedre ryg i fare for skade. Tænk på at hæve ryggen, eller hvis du virkelig har problemer, prøv dette Hip Hinge First.8Squats
Squats er nok en af de vigtigste øvelser i enhver styrke rutine, især en total krops træning. Denne funktionelle øvelse hjælper dig med at arbejde på alle de muskler, du bruger hver dag til at sidde, stå, gå … stort set gøre næsten enhver bevægelse i underkroppen du gør om dagen.
Sådan:
Hold vægten i hver hånd og stå med fødder om hofteafstand fra hinanden. Bøj knæene og læg ned i et knebøj, knæ bag tæerne og huk så lavt som muligt. Tryk tilbage for at starte og gentage for 1-3 sæt 8-16 reps.Nyttige tip:
Tænk på at sende din røv tilbage bag dig, når du squat, lægger vægt på dine gluter og lår i stedet for på knæene.9Lunges
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din samlede træning, passer lungesedlen til regningen. De arbejder med flere muskelgrupper, hvilket betyder at du arbejder med mindre træningsøvelser og dermed sparer tid og får mere ud af din træning.
Sådan
: Stand i split holdning og bøje begge knæ, sænke i et lunge mens du holder det forreste knæ bag tåen. Løft op igen og gentag, inden du skifter sider. 1-3 sæt 8-16 reps.Nyttige tip:
Hvis lungesmerter gør dit knæ, prøv et af disse alternativer til lunges.10Cykel
Hvis du virkelig ønsker at målrette din abs, er cykelkratten den rigtige vej. Denne bevægelse virker hver muskel i maven med vægt på oblique.
Sådan:
Lig på gulvet og tag knæene i brystet. Ret det højre ben, mens du drejer kroppen og bringer den højre albue mod venstre knæ. Gentag på den anden side i en cykelbevægelse. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.Nyttige tip:
Hvis du finder cykler lidt hård for dig, så prøv denne cykeltilpasning.
