Træning er vigtigt for alle, men ingen høster flere fordele end seniorer. Der er så mange fordele, fra at beskytte dig mod sygdomme for at øge dit humør, at det skyller næsten alt andet, du kan gøre for dit helbred. Spørgsmålet er, hvordan kommer du i gang? Hvordan gør du det, hvis du har en skade, gigt, ledsmerter eller hjertesygdomme? Hvordan håndterer du frygt for at du vil skade dig selv eller gøre øvelserne forkert? Disse er legitime bekymringer, men de behøver ikke stå på din vej. Lær det grundlæggende i motion og hvordan du kan komme i gang i dag. Husk, du er aldrig for gammel til at starte.
1 Fordelene ved motion for ældre voksne
Hvis du er tilbageholdende med at motionere, eller du tror, du er for gammel, så tænk på, hvad blot et par minutter af den daglige aktivitet kan gøre for dig:
- Det hjælper med at opretholde fitness – Motion holder du er fleksibel, som kan afhjælpe problemer som balanceproblemer og manglende fleksibilitet.
- Det forhindrer og hjælper dig med at håndtere sygdom – Motion hjælper med hjertesygdomme, højt blodtryk, diabetes, osteoporose og depression. Det kan endda forbedre din hjerne.
- Det hjælper dig med at tabe sig eller undgå vægtforøgelse. Det er muligt at miste mere end 5 kg muskel hvert årti mellem 25-55, hvis vi ikke træner og løfter vægte. Det tab af muskel fører til vægtøgning samt en højere risiko for at falde og såre dig selv.
Lær mere om, hvordan motion kan gøre dit liv bedre.
2 øvelsesgrundlag
At kende det grundlæggende om hvordan man kommer i gang, hvor man skal udøve, hvilket udstyr du har brug for, og hvordan man sætter mål, kan forberede dit sind og krop til hvad der skal komme. Tag dig tid til at sikre, at du har alt hvad du behøver, fra udstyr til viden, så du starter ud på højre fod:
- Når skal du få medicinsk clearance
- Hvad skal du bruge til motion
- Hvor skal du træne? Kom med i et gym eller træning derhjemme med grundlæggende hjemmekonditioneringsudstyr
- Nyttige træningsredskaber, hjemmesider og gear
- Sådan indstiller du dine mål
- Sådan sporer du dine fremskridt
3 Cardio øvelse – Kom godt i gang
Cardio øvelse er en vigtig del af dit træningsprogram, der hjælper dig med at styrke dit hjerte og lunger, forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed for alle de ting, du skal gøre hver dag. Cardio beskytter kroppen mod en række problemer, især de der kan opstå, når vi alder, såsom vægtforøgelse, hjertesygdom, diabetes og visse former for kræft.
Og cardio er ikke kun for sunde voksne. Hvis du har haft hjertesygdomme, kræft eller andre sygdomme, skal du tale med din læge om, hvordan motion kan være en vigtig del af dit opsving.
Kom i gang
- Cardio øvelsesretningslinjer for seniorer
- Cardio 101
- Sådan kommer du i gang med cardio
- Begynder cardio træning
4 Styrketræning – Kom i gang
Hvad hvis der var en ting du kunne gøre for at tabe fedt, øge stofskiftet, reducere rygsmerter lindre smerter i arthritis, forbedre livskvaliteten, lavere højt blodtryk, beskytte dig mod hjertesygdomme og diabetes, håndtere depression, forhindre fald og øge din selvtillid?
Det lyder for godt til at være sandt, men motion kan gøre alt det, især styrketræning, som desværre alt for mange seniorer ikke gør. Tab af muskel kan bidrage til mange ofte forebyggbare aldersrelaterede problemer, men et simpelt styrkeprogram to gange om ugen kan gøre underværker for din fysiske og mentale sundhed.
Kom i gang
- Styrketræning Retningslinjer for seniorer
- Styrketræning 101
5 Fleksibilitetsøvelser – Kom i gang
Hvis du har det bedste, er et af dine mål, bør du bruge din tid til at forbedre din fleksibilitet, hvis du vil have din liste over ting at gøre. At have fuld bevægelse i dine ledd betyder, at du nemt kan bøje, flytte, løfte og strække – bevægelser, du skal gøre hele dagen, fra at sætte dine sko på arbejde i gården.
Stretching regelmæssigt, sammen med kardio og styrke træning, holder dine ledd smidig og fleksibel. Ikke kun det, stretching er afslappende og reducerer stress, hvilket gør det til en af de mere behagelige måder at bevæge din krop på hver dag.
Kom i gang
- Sådan kommer du i gang med fleksibilitetsøvelser
- Total kropstræk for senior
- siddende stræk
6 Balanceøvelser – Kom i gang
Balance er et andet aspekt af vores sundhed og fitness, vi tænker ikke på, før det er et problem. Selv de mindste bevægelser – Walking, at komme ind i en ud af bruseren, komme ind og ud af en bil – kræver balance, og da vi får ældre muskelmangel, kan styrke og fleksibilitet kompromittere balancen, hvilket giver os mere modtagelige for fald.
Der er ingen specifikke retningslinjer for balanceøvelser, men det er nemt at indarbejde balancetræning i dit liv. Nogle enkle ideer:
- Prøv balance på et ben, når du står. Hold på en stol, hvis det er nødvendigt og gradvist arbejde op for at stå alene. Gå med en bog på hovedet (din krop vil også blive bedre).
- Brug en øvelseskugle til grundlæggende balance og stabilitetsøvelser.
- 7 Opsætning af en komplet kardio, styrke , og fleksibilitetsprogrammet
Selv med alle de oplysninger i verden, kan det faktisk være lidt skræmmende at oprette et program. Hvordan ved du, hvad din krop er i stand til? Hvor starter du Nedenstående ressourcer tilbyder en række valgmuligheder, men du kan også starte med noget simpelt: Walking for 15-20 minutter et par dage om ugen, for eksempel, og et grundlæggende total kropsstyringsprogram to dage om ugen.
Kom godt i gang er ofte den sværeste del, men at vide præcis, hvor man skal starte kan give dig selvtillid til at tage det første skridt:
Sådan opretter du et komplet program
- 30-dages hurtigstart øvelsesprogram for begyndere
- Sådan kommer du i form Med motion
- 8Exercising med almindelige skader, sygdomme og betingelser
Der er et antal grunde, som vi ikke udøver, men hvis du er i smerte fra en skade, sygdom eller medicinsk tilstand, kan motion være det sidste du har lyst til gør. Det er ikke nemt at finde måder at udøve, når man skal arbejde rundt om et fysisk problem, men det kan være en af de bedste ting, du kan gøre for at klare smerter og gøre livet bedre. Faktisk kan motion hjælpe med en række forhold, herunder:
Gigtart
- Rygsmerter
- Hjertesygdom
- Osteoporose
- Diabetes
- Fedme
- Depression
- Du skal altid tale med din læge først, og du vil måske overveje at arbejde med en personlig træner, der har erfaring med dine problemer, hvis du har brug for hjælp til at finde ud af den rigtige måde at udøve.
