En af de billigste, nemmeste og mest effektive måder at starte en træningsrutine på er at blot snøre dine sko, gå udenfor og begynde at gå eller jogge . Og mens en grundlæggende 30-minutters udendørs kardiosession ikke er noget at scoff på, mangler det nogle få af de retningslinjer for fysisk aktivitet, der foreslås af American College of Sports Medicine. Det omfatter nemlig ikke styrketræningsøvelser til muskelsundhed eller neuromotoriske øvelser, som forbedrer balance og koordinering. De gode nyheder er, du behøver ikke at kløve din tur eller løbe for at gøre din træning til en total kropsfedtblaster, der kontrollerer alle kasser. Ved at udvide din træning kun 10 ekstra minutter, kan du indarbejde lidt af alt i din rutine-gå eller jogge for kardiovaskulær sundhed, kæmper med styrketræning for muskulær sundhed og et par balance træningsøvelser for at forbedre koordination og stabilitet. Alt du skal gøre er at prøve følgende træning.
Brug hastighed for opfattet øvelse til at måle træningsintensitet
Når du gør denne rutine, skal du bruge hastigheden af det opfattede anstrengelsessystem (RPE) for at styre intensiteten. RPE er en selvrapporteret 10-punkts skala baseret på hvordan du føler dig under træning. En RPE på 1 er ækvivalent med at sidde stadig-i det væsentlige uden anstrengelse – mens en RPE på 10 svarer til en all-out sprint-et niveau af anstrengelse, du ikke kunne holde op i mere end 10 til 15 sekunder.
Brug de langt venstre og højre højre ender af skalaen som vejledning, de fleste træning falder et sted mellem en 5 og 9 for intensitet.
RPE-skønheden er, at du kan anvende den på enhver aktivitet, du udfører, så det gælder uanset om du går, cykler, løber eller svømmer. I forbindelse med denne plan er RPE-forslag til rådighed, og du kan anvende dem på hvilken aktivitet du udfører, uanset om det går, løber eller endda cykler.
Din hel krops udendørs træningsplan
Du kan gøre denne rutine, uanset hvor du typisk går eller kører, men hvis du har adgang til et fit trail eller park, vil nogle af disse øvelser være nemmere at udføre.
Tid påkrævet
: 40 minutter8 minutters kardioopvarmning:
- Gå eller jog i otte minutter, starter med en RPE på 4 og gradvist øger din intensitet, så du når en RPE på 6 ved slutningen af din opvarmning. 1-minutters lunges:
- Stop, hvor du end er, og udfør 60 sekunder af alternative lunges. 3 minutter kardio:
- Walk eller jog i 3 minutter ved en RPE på 7. 1-minutters væg pushups:
- Stop og udfør 60 sekunder af væg pushups ved hjælp af en hvilken som helst overflade, uanset om en væg, et træ eller en bænk. 1-minutters kardio:
- Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8-du skal arbejde hårdt i dette interval. 1 minut squats:
- Stop og udfør 60 sekunder af forskudte squats med en fod på en hævet overflade, som en kant eller et skridt på en playtape eller endda en sten eller stub – efter de første 30 sekunder, skift hvilket ben der er forskudt. 1-minutters kardio:
- Walk eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8. 1 minut modificerede pull-ups: Stop når du kommer til en lav bar (som en lav abe på en park) eller en low- hængende (men robust) gren på et træ. Brug stangen eller grenen til at udføre 60 sekunder af modificerede pull-ups.
- 1-minutters kardio: Walk eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8.
- 1-minutters triceps dips: Stop og udfør 60 sekunders stolsdips ved hjælp af en bænk, bord eller bar til støtte. Hvis du ikke har adgang til en hævet overflade, kan du udføre dem på jorden.
- 5 minutter kardio: Walk eller jog i fem minutter ved en RPE på 6. Dette bør være en "moderat intensitet" komfortabelt tempo, du kan opretholde.
- 1-minuts plank: Stop og udfør en 60-sekunders plank.
- 3 minutters kardio: Gå eller jog i tre minutter ved en RPE på 7. Dette bør være et mere udfordrende tempo – du kan muligvis opretholde tempoet i et stykke tid, men det kræver mere indsats for at opretholde.
- 1-minutters laterale lunges: Stop og udfør 60 sekunder lateral lunges, skifte sider efter 30 sekunder.
- 1-minutters kardio: Gange eller jogge i 60 sekunder ved en RPE på 8.
- 1-minutters agility øvelse: Stop og udfør 60 sekunder side-til-side skatere.
- 1-minutters kardio: Gange eller jogge i 60 sekunder ved en RPE 8.
- 1 minutters stående kerne: Udfør 60 sekunder med høj knæ vridningsmarches, skiftevis fra side til side.
- 1-minutters kardio: Walk eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 7.
- 1-minutters vridningssideplank: Udfør en standard plank, men skift din vægt til den ene side for at rotere ind i en sideplank, drej tilbage til center, drej derefter til den modsatte side – fortsæt i 60 sekunder
- 5 minutter kardio: Cool ned i fem minutter, starter med en RPE på 6 og gradvist faldende intensitet til en RPE på 4.
- Ligesom det har du taget din standard gå eller jog og forvandlet det til en hel krop rutine! For at tage nogle guesswork ud af programmet, skal du prøve at træde i træningen i en app med en timer for at hjælpe dig med at holde styr på. Sekunder er en version, der er tilgængelig for iOS og Android.
