Du har sikkert set de tykke rullespoler placeret rundt i dit gym, næsten som om din personlige træner vendte vægtrummet ind i sit eget personlige skur. Bare rolig, det er han ikke. Disse lange, tunge rebstænger tjener faktisk som et utroligt udfordrende træningsredskab, der er perfekt til højintensitetsintervalltræning (HIIT).
Faktisk viste et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, at en 10 minutters øvelse bestående af 10 15 sekunders arbejdsperioder efterfulgt af 10 45 sekunders hvileperioder fremkaldte en gennemsnitlig puls på 163 slag pr. Minut. Tænk bare på det for et sekund – selv om den samlede mængde arbejde udført i løbet af 10 minutters træning var kun 2,5 minutter, var kamptræets øvelser udfordrende nok til at øge hjertefrekvensen betydeligt til et "intensivt intensitetsniveau".Derudover, mens de fleste kamptræ øvelser ser ud som om de primært er målrettet mod armene (du skal svinge dine arme for at udføre hver øvelse, trods alt), kan du blive overrasket over at lære, at de også kræver engagement af hele din kerne. Faktisk viste et andet 2015-studie, der også blev offentliggjort i
Journal of Strength and Conditioning Research, at kamptræ øvelser var effektive til at engagere de ydre skråninger og erektor spinae gennem lændehvirvelområdet i rygsøjlen, ud over skuldrene og til en lille udstrækning, glutes. Med andre ord, hvis du leder efter en effektiv måde at brænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed, mens du fyrer din kerne og udvikler overkropsstyrke, kan du virkelig ikke gå galt med lidt kamptræning. Der er masser af øvelser at vælge imellem, men overvej at starte med følgende otte træner-foreslåede bevægelser. 1Alternating Waves
Diana Mitrea, en personlig træner i New York City, foreslår at bruge alternerende bølger, rebslammer og enkeltarms plankbølger som en del af en kort, effektiv Tabata-rutine. Du kan se alle tre øvelser i aktion på Myrea’s Instagram-konto. Du skal blot udføre otte samlede runder på 20 sekunder og 10 sekunder hvile, der roterer mellem øvelser, så du udfører hver øvelse to gange. Husk, når du udfører enkeltarms plankbølgerne (instruktionerne findes nedenfor), skal du målrette hver side af din krop uafhængigt, så du skal udføre flytningen to gange, før du cykler tilbage gennem.
Alternerende bølger er en af de mest populære kamp reb øvelser. For at udføre træket skal du omslutte midten af rebet rundt om et robust objekt, som en stolpe eller støtte af et squat-rack, og træk begge sider af rebet lige så de er side om side og jævnt.
Stå højt, dine fødder er omtrent skulderafstand fra hinanden, og hold den ene ende af rebet i hver hånd. Bøj dine knæ lidt og træk dine skuldre tilbage, før du spænder din kerne. Fra denne position pisker man en arm opad og skaber en bølgelignende bevægelse langs rebens længde, og når du bringer den ned igen, pisk den modsatte arm opad. Fortsæt med at udføre denne vekslende bølgebevægelse så hurtigt som muligt, samtidig med at du kontrollerer resten af din krop.
2Rope Slams
Det næste træk i Mitrea’s foreslåede tre-motion Tabata træning er reb slam. "Tænk på dette som en stor stående knase," siger hun.
Du starter i samme generelle position, som du startede de vekslende bølger, der holder den ene ende af rebet i hver hånd, fødder skulderafstand fra hinanden, knæ er lidt bøjede og kerneforlovet – men denne gang vil du piske begge arme op over dine skuldre i tandem som du strækker dine knæ og stiger op på dine fødder. Fra denne udvidede position vil du "bringe rebene helt ned til jorden", siger Mitrea, mens du svinger begge arme nedad. Omgå omgående bevægelsen, pisk dine arme opad igen, når du udvider din krop for at fortsætte øvelsen. For at udvikle en rytme foreslår Mitrea at være opmærksom på din vejrtrækning. "Tag en stor indånding, når du strækker sig og når tovene opad og en stor udånder som du bringer dem ned."
3Single-Arm Plank Waves
Plank øvelsen af sig selv gør allerede et godt stykke arbejde med at målrette din kerne, især de dybe, støttende muskler i din tværgående abdominis. Mitrea’s enkeltarms plankbølger tager udfordringen op i en hak ved at kræve, at du opretholder en plankposition, mens du balancerer på den ene arm og styrer en lateralbølge med kamptovet med din modsatte arm. Husk, du skal udføre øvelsen til hver side, så udfør et sæt med din højre arm, og skift derefter til din venstre side.
Opstillet i høj plank position med dine palmer under dine skuldre, dine ben forlænges fuldt ud, og din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Skift din vægt lidt til venstre og tag den højre ende af rebet med din højre hånd. Vedligeholdelse af en stram, stærk plank, begynder at piske din højre arm udad og derefter indad, hvilket skaber en lateral, slangelignende bølge langs højre halvdel af reb. Din hånd skal forblive løftet, men det er fint, hvis rebet selv rører jorden. Udfør det fulde sæt inden du skifter sider.
4Snake Variation
Ligesom Mitrea er tre træning Tabata træning, er de næste tre træk perfekt til en anden Tabata eller en anden form for intervall træningsserie. James Shapiro, en New York City-baserede træner, siger, at disse tre træk er nogle af hans favoritter til at udvikle strømforsyning til overkroppen uden at kræve nogen plyometrisk bevægelse, såsom en eksplosiv push-up. Dette gør magtræning mere tilgængelig for personer, der ikke er klar eller i stand til at udføre eksplosive øvelser.
Slangevariations startposition er meget som den af de vekslende bølger. Stå med dine fødder omtrent skulderafstand fra hinanden, dine knæ og hofter bøjet lidt i en halv knebøj, dine skuldre tilbage, din kerneforlovede, holder den ene ende af rebet i hver hånd. Men i stedet for at piske dine arme op og ned, denne gang slår du begge arme ud sideværts til siderne i en enkelt bevægelse, før du slår dem tilbage igen, så tovet "klapper" sammen, når du udfører disse laterale bølger. Fortsæt denne ind og ud bevægelse for hele dit interval.
5Battle Rope Russian Twists
Du har muligvis udført russiske vendinger med en håndvægt eller medicin bold, men Shapiro påpeger, at denne ab øvelse bliver meget mere udfordrende, når du skal styre bevægelsen af et konstant bølgende reb.
For at udføre slaget reb russiske vendinger, sidde på jorden, dine knæ bøjet, hæle ned. Placer dig selv, så begge ender af rebet er lige til ydersiden af din højre hofte. Tag fat i den ene ende i hver hånd, så din venstre hånd er på tværs af din krop, og dine hænder og tovene rører. Du skal holde dine hænder sammen og tovene bevæger sig i tandem for hele øvelsen. Når du er klar, læner du lidt tilbage, så din kerne går i indgreb – din torso skal forblive lige. I en flydende bevægelse pisk begge arme op og over din krop, så rebet svinger over dine ben til din venstre side. Pisk straks dine arme op og over dine ben igen og sving rebet til højre. Fortsæt denne bevægelse for hele intervallet.
6Single-Arm Pushup Oblique Slams
Den endelige øvelse foreslået af Shapiro er single-arm pushup skrå slam. Dette er meget ens i opsætningen til de enkeltarms plankbølger foreslået af Mitrea, men en simpel ændring i vinkel og bølgeledning er alt, hvad der kræves for at yderligere afbrænde dine obliques.
Start i en høj plank position vinkelret på slaget reb med dine palmer under dine skuldre, dine ben forlænges, og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Skift din vægt til armen, der er tættest på kamptovet, og nå din modsatte arm under din krop for at få fat i den ene ende af reb. Fra denne position vil du piske din arm opad, mod din torso og derefter nedad med kraft, "smække" tovet ind i gulvet. Pisk straks din arm op igen og fortsæt. Når du har udført et sæt til den ene side, drej du din position og udfør øvelsen til den modsatte side.
7Sumo Tremors
De sidste to øvelser er fra Rachel Lucas, en Gronk Fitness coach på Boston Sports Clubs. Hun træner specifikt med kamptove under en reb-baseret fitness klasse, men hun kan også lide at tilføje tove, når de arbejder med personlige træningsklienter for at give hurtige udbrud af kardio mellem øvelser. Hvis du laver et kredsløb i dit fitnesscenter, eller du er på udkig efter en måde at forstærke en styrketræningstræning på, foreslår hun at gøre 15 til 30 sekunder af disse bevægelser regelmæssigt gennem din standard rutine.
Sumo tremor ligner meget på vekslende bølger, men opsætningen er lidt anderledes, hvilket tvinger dig til at holde en lav sumo squat, mens du udfører de vekslende bølger. Start med dine fødder bredere end skulderafstand fra hinanden, dine tæer vinklet udad ved 45 grader. Tryk dine hofter tilbage og sænk dig ind i en sumo squat. Tag den ene ende af rebet i hver hånd og udfør alternerende bølger, pisk dine arme op og ned på en skiftende måde, mens du holder den lave sumo squat.
8180-Degree Jump Slams
Muligvis den mest udfordrende øvelse på denne liste er 180-graders jump slams kun for personer, der kan udføre et hoppeklub korrekt.
Stå så din krop er vendt 90 grader væk fra enderne af rebet, så tovene peger på din venstre side. Placer dine fødder omtrent skulderafstand fra hinanden. Squat ned og tag den ene ende af rebet i hver hånd, så din højre arm når over din krop. Du vil gerne holde dine hænder og rebene tæt sammen i løbet af denne øvelse. Stå op, og juster din positionering, så toderne af reb er på ydersiden af din venstre hofte, dine skuldre og hofter vender fremad, firkantede med dine fødder.
I en flydende bevægelse skal du trykke på dine hofter og bøje dine knæ, hugte lidt ned, før du springer kraftigt op i luften. Når du hopper op, sving begge op over hovedet, mens du samtidigt roterer dine fødder, hofter og skuldre 180 grader. Land sagte med dine knæ og hofter lidt bøjet, mod den modsatte vej fra hvor du startede, og som du lander, sving dine arme ned, smække rebene i jorden, mens du sænker dig ind i et andet hul. Straks eksplodere tilbage i luften, sving dine arme op igen, når du drejer din krop 180 grader tilbage til din startposition. Fortsæt denne øvelse for hele intervallet.
Quick Beginner Tips
Lucas indrømmer, at kamptove kan se lidt skræmmende ud, men hun er hurtig at tilføje, at de virkelig passer til alle niveauer af fitness. Det vigtigste at huske er at starte i dit eget tempo. "Tag din tid på at lære alle øvelserne," siger Lucas, "føler ikke, at du har brug for at holde op med en vis hastighed eller tempo." Og hellere end at gå alene, så prøv at tage en klasse, der omfatter kamptræ øvelser, som Rope Burn klassen, hun tilbyder hos Boston Sports Club. Hvis du har en træner der for at tjekke din formular, vil du føle dig mere selvsikker, da du behersker hvert træk og mere forberedt til selv at lave nye øvelser.
