Hvis du har hørt skrå træning er vejen for at få en bedre talje, kan du tænke dig at lave en, som i præcis hvad slags øvelser virker obliques. Vi kommer til at gå ind i det sammen med tips om, hvordan du gør dine skråtræninger både sikre og effektive.
Dine obliques
Før vi starter med at få en skrå træning, lad os dog tale om hvor de skrå muskler er og hvad de gør.
Det vil kaste mere lys på hvorfor du vil have en skrå træning, og hvordan man får en.
Betegnelsen obliques refererer til to sæt af abdominale muskler, de indre obliques og de ydre obliques. I forhold til de øvrige abdominale muskler er obliqueerne dybere end rectus abdominis og mere overflade end transversus abdominis. Den eksterne kører en diagonal langs dine sider fra de nedre ribber til toppen af hoftebenene. De indre obliques er under de ydre snit og kører på en modsat diagonal og har et par flere vedhæftede filer.
Den obliques hjælp til at komprimere underlivet og i fremadgående bøjning. De er også de hårde arbejdere, der hjælper os med at bøje og vride vores torso.
Den store grund til at inkludere skråt arbejde i dine træningsprogrammer er det samme som at sikre, at du har tone og god funktion i enhver muskelgruppe – du vil have de fulde fordele, muskelgruppen har at byde på. I dette tilfælde er det sidebøjning og vridningsevne sammen med abdominal kompression og fremadbøjning.
Men lad os være ærlige, mange mennesker ønsker at gøre ekstra sikker på, at de får deres skråtræningstræning, fordi tonede obliques giver en god talje. Det er gyldigt. Så videre til hvordan du får den skråtræning.
Oblique Workout Øvelser
Nu hvor du ved hvad oblique gør, har du en ide om, hvilken slags øvelser du skal gøre for at arbejde dem.
Det ville være vridning og sidebøjning øvelser og øvelser, der har disse bevægelser sammen med fremad bøjning og abdominal kompression. Nemt, ikke? Lad os bryde det ned.
Vi starter med abdominal kompression. Dybest set betyder det, at du skal trække din abs i. Du vil have et niveau af fuld abdominal muskel engagement i al den øvelse, vi skal diskutere. Du har brug for de abs involverede (ikke nødvendigvis "rock hard" og alt det, men træk op og ind i nærvær) for at opnå bevægelserne og beskytte ryggen.
Her er eksempler på øvelser, der vil adressere hver af de andre typer bevægelser, sidebøjning og vridning. Alle vores eksempler er matøvelser.
Side Bending
- Havfrue (billede): Denne bevægelse giver en stor strækning og kan bruges som opvarmning eller som en mere intens strækning senere i din rutine.
- Side Bend
Twisting Upper Body
Roterende torso modsatte stabile hofter har et indvendigt skrå fokus.
- Saven: kompression, drejning og fremadbøjning.
- Spine Twist: kompression og twist.
- Criss Cross: kompression, fremadbøjning, vridning
- Rull tilbage med twist: kompression, drej, lille fremadbøjning.
Twisting Lower Body
bækkenet roterende modsat en stabil torso har et eksternt skråt fokus.
- Corkscrew: kompression og vridning
- Jacknife: kompression, twist, fremad bøjning
- Hip Twist: kompression og twist.
Gør bøjning og vridning Øvelser Effektiv og sikker
Husk at skråderne fungerer i samspil med dine andre abdominale muskler og virkelig alle musklerne i din Pilates powerhouse-abs, ryg, hofter, bækkenbund. Det anbefales ikke at fokusere bare på obliques, men snarere obliques i forbindelse med en træning i hele kroppen. Vi ønsker form og funktion sammen med en talje.
Du vil også undgå komprimering af rygsøjlen. Tanken er at gå i længden i rygsøjlen og ikke lade en side bøje eller vride forkorte eller komprimere den på nogen måde.
Dette er hvor din Pilates kraftværk og vide, hvordan du trækker din abs på en afbalanceret måde er vigtigt. Du kan måske tænke på sidebøjning som en lang bue snarere end en sidekræk. Det skal være længe og løftet fra nedenunder.
Husk også, at et twist ikke er et drejningsmoment eller en sten. Med andre ord, for at gøre vendingerne du gør effektive og sikre, skal du sørge for, at de forlænger vendinger med kontrol. Det sidste, du vil gøre, er bare at dreje en del af din krop mod en anden. Også når det drejer sig om vridning, er der en tendens til bare at rocke fra side til side, eller i tilfælde af overkroppens vride, for kun at se hvor vi vil gå eller kun tage skuldrene. En reel overkroppen drejer hele riggen buret rundt med hovedet og brystbenet i en linje.
To andre ord med forsigtighed: Man skal huske på, at for mange sidebøjningsøvelser, især når man er færdig med vægte, er blevet rapporteret at gøre hvad enhver overdreven muskelbyggeri øvelse vil gøre – løsne dine muskler, i dette tilfælde , dine sider. Det er ikke det, du vil have fra dine skråtræning. For det andet skal du huske på, at når vi taber, mister vi det hele. Spotreduktion af fedt er for det meste en myte. Derfor skal du gøre dine skrå øvelser og se frem til en bedre talje, men overdriv dem ikke, da de vil slippe af med kærlighedshåndtag. Det er vægttabsprojekt.
En af de bedste måder at få dine skråtræning på er i en afbalanceret Pilates-træning, som altid har træk- og bøjningsøvelser, medmindre det er for en befolkning, for hvem de er kontraindiceret.
