Type pose: Hoppåbner, fremad bøjning
Fordele: Strækker lårene, lænderne, ryggen, piriformis og psoas.
Der er tre primære versioner af duen udgør, hver bygning på den før. Dette er første fase. Den næste er havfrue, og den fulde udstråling er en kuggeduve. Forvent at bruge lidt tid på at blive behagelige i hver stilling, før du går videre til næste trin.
Der er et par forskellige måder at nærme sig denne første version af due. En af de enkleste er fra nedadvendt hund, så vi begynder der. Du kan følge de samme anvisninger fra en grundlæggende hånd og knæ position, hvis du foretrækker det.
Instruktioner:
- Fra nedadvendt hund, bringe det højre ben op i en nedehundspalt.
- Bøj dit højre knæ og bring det ben fremad som om du skulle træde ind i et lunge. I stedet for at placere din mad som du ville for et lunge, bringe dit højre knæ til gulvet på ydersiden af din højre hånd. Den rigtige skinne kan vende tilbage mod venstre hofte eller være mere parallel med forsiden af din måtten, afhængigt af din fleksibilitet.
- Slip dit venstre knæ til din matta. Forsiden af dit venstre ben er så fladt på gulvet som muligt. Tag et kig tilbage og sørg for, at din venstre fod ikke er syltende indad. Det skal pege lige tilbage.
- Firkant dine hofter mod forsiden af din matta.
- Tag polstring (et foldet tæppe fungerer godt) under højre side af din røv som nødvendigt for at gøre posen mere behagelig.
Valg herfra:
- Tag din torso ned i en fremadgående bøjning over dit højre ben.
- Lad vægten af din krop hvile på dit højre ben. Placer din pande på gulvet.
- Fortsæt med at kvadre dine hofter og trække vejret ind i enhver tæthed.
- Kom tilbage op, bringe dine hænder i overensstemmelse med dine hofter.
- Bøj dit venstre knæ og nå tilbage til din venstre fod med din venstre hånd.
- Træk din fod mod din røv og strækker din venstre quad.
- Firkant dine skuldre til forsiden af rummet.
- Slip din venstre fod, curl dine venstre tæer under og træd tilbage i en nedadrettet hund.
- Gentag posere på den anden side.
Beginners Tips:
- Sørg for at tage tilstrækkelig polstring under højre side af butt. Brug om nødvendigt flere tæpper eller en blok. Det er vigtigt for dine hofter at være lige og understøttet.
- Hvis fremadbøjningen er vanskelig, skal du bruge en blok under dine underarme og / eller under din pande. Prøv at oprette et supportsystem af rekvisitter, der gør det muligt at slappe af i fremadgående bøjning.
- Hvis duen bare ikke virker for dig, er nålens øje en god erstatning.
Avancerede tip:
- Begynd at bringe din højre shin mere parallel med forsiden af måtten.
- Gå videre til havfrue pose eller den fulde version af duen.
