Når det kommer til visse sportsgrene og andre atletiske aktiviteter, bliver ordet power ofte kastet rundt ganske let i forhold til andres præstationer. Har du nogensinde holdt op med at overveje, hvad det virkelig betyder? Og hvad betyder makt i forbindelse med indendørs cykling specifikt?
Hvad betyder ‘Power’ i indendørs cykling?
Nogle mennesker beskriver power som mængden af arbejde, du laver eller mængden af energi, du bruger i en given tidsramme, mens du cykler.
Men det er ikke så ret simpelt. Når det kommer til indendørs cykling, hjælper det til at tænke på kraft i form af denne ligning:
Force x Velocity = Watts
Målet power må med andre ord måle hvor hårdt (eller hvor kraftigt) og hvor hurtigt (i hvilket tempo eller kadence eller ved hvilken hastighed) en cyklist anvender pres på pedalerne for at holde dem vende.
- Gearene giver kraft eller modstand.
- Velocity måles som kadence (eller omdr./min., Omdrejninger pr. Minut).
- Effekten måles i watt, hvilket er et mål for din træningsintensitet i realtid (set på en anden måde, det er produktet i strømkvationen).
Individuelle foranstaltninger
Effekten varierer betydeligt fra en indendørs cyklist til en anden, og endda fra en professionel (udendørs) cyklist til en anden. Så sammenligning af strømvariabler fra en rytter til en anden er ikke værdifuld.
Måling og sporing af din egen effekt kan fortælle dig, hvor svært du arbejder, og hvad du allerede har opnået under en given træning, om din ydeevne og fremgang forbedres over tid, og hvad du skal gøre ved siden af bliver stærkere.
Nogle computere på forskellige indendørs cykler tilbyder foranstaltninger med effekt, normalt hvad angår watt, men der er undtagelser.
Cyklerne på svinghjulet bruger for eksempel en Torq meter, som måler hvor meget indsats du udøver baseret på niveauet af modstand på cyklen og den hastighed, hvormed du pedalerer (dette vises på en Torqboard i studio, men kun hvis du vælger at dele din statistik).
Derimod bruger Indoor Cycling Group IC7-cykler et træningssystem til Coach By Color til at angive, hvilken kraftzone en cyklist rider i: Hvid repræsenterer meget lys, blå er noget lys, grøn er moderat, gul er meget hård og rød afspejler maksimal effekt. Disse zoner er tilpasset hver rytter, og de kan knyttes til watt og en persons funktionelle tærskelkraft (FTP, den højeste kraft et individ kan opretholde støt i længere tid – f.eks. 60 minutter) eller til hans eller hendes puls og procentdel af maksimal hjertefrekvens (MHR).
Gør det på din måde
Hvis de indendørs cykler, du bruger, ikke har en strømmåler, må du ikke svede den. Du kan sætte disse principper til at fungere for dig ved at oprette dit eget numeriske power zone system, baseret på din puls, mængden af modstand på cyklen og dit tempo eller hastighed.
- Zone 1 ville være meget lys.
- Zone 2 ville være ret lys.
- Zone 3 ville være moderat.
- Zone 4 ville være meget svært.
- Zone 5 afspejler din maksimale indsats.
Med en hvilken som helst effektmåling, kan du indstille din effekt og bruge den til at skubbe din indsats under en given indendørs cyklus session, så du kan overvåge din præstation mere præcist og objektivt end at sige opmærksom på dit niveau af opfattet anstrengelse.
Det er simpelthen sagt, at dine strømforsyninger giver dig regelmæssig og løbende feedback, som kan hjælpe dig med at justere din teknik eller strategi og forbedre din evne til at klatre bakker med styrke, udholdenhed og hastighed. Det kan også hjælpe dig med at udmærke sig med sprints og tidsforsøg med bedre pacing og accelerere for at bryde væk fra pakken under et angreb.
Derudover kan det hjælpe dig med at opbygge benstyrke til en række rideforhold og udfordringer.
Tips til optimering af din strøm
Husk at for at optimere din effektudgang hjælper det med at udvikle stærke, glatte pedalstrøg, hvor begge benene er fuldt indgreb.
Øget effektudgang og maksimal mekanisk effektivitet afhænger af stærk muskelkoordinering i toppen og bunden af pedalcyklussen, ifølge et 2015-studie fra Simon Fraser University i Canada.
Ved opbygning og vedligeholdelse af strøm hjælper det også med at bruge genvindingsstød strategisk i intervaller: Aktivt genopretning (hvor du pedaler i et langsommere tempo) mellem sprinten gør det muligt for cyklister at opretholde en højere gennemsnitlig effektudgang sammenlignet med passiv gendannelse (som i hvile ), når flere cykelprinter udføres successivt på en stationær cykel, ifølge en 2014-undersøgelse fra Marywood University i Pennsylvania.
I sidste ende kan magtræning hjælpe dig med at indstille kvantificerbare mål og måle forbedringer i dit fitnessniveau, da du bedre bliver i stand til at opretholde en højere effekt i længere tid.
For eksempel:
- Du kan sigte på at skubbe strømforsyningen med 25 watt i 20 sekunders intervaller, derefter i 30 sekunders intervaller, gradvist opbygge til længere.
- Eller du kan forsøge at opretholde din vægt i watt mod moderat udfordrende modstand i en bestemt periode (måske 20 minutter), og efterhånden forsøge at øge din watt til 1,25 gange din vægt derefter 1,5 gange din vægt i samme varighed.
At kunne nå nogen af disse benchmarks er en kvantificerbar gennemførelse!
Da du ændrer din arbejdsbyrde ved at tilføje modstand, øger dit tempo eller øger dine gennemsnitlige watt under en tur, vil du også udvikle større kropsbevidsthed, en øget følelse af, hvordan din krop føles i bevægelse under forskellige omstændigheder. Ved at fokusere på disse aspekter af din ekspanderende magt, vil du komme til at forstå mere, hvad din krop kan gøre, hvilket er lige som det burde være.
