Hvis du ønsker at krydre din udendørs træning, hvorfor ikke gøre brug af din lokale gymnasium, health club eller college track? Denne hurtige kredsløbstræning vil arbejde hele din krop med en blanding af øvelser. Der er kredsløb til både spor og blegemidler, men hvis du ikke har blekere, improvisere eller bare springe over dem og gentag sporafsnittene. Du kan gøre denne træning så hård eller så let som du vil, ved at arbejde hårdt eller bakke igennem hele træningen.
1Track Circuit Workout
Forholdsregler:Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller medicinske tilstande, før du træner denne øvelse.
Udstyr:Et spor, et sæt blekere eller trapper.
Sådan udføres sporbanen. , gør hver øvelse efter hinanden uden hvile imellem. Det kan være nødvendigt at indsætte pauser mellem hvert kredsløb for at få vejret. Arbejd i dit eget tempo og modificer træningen for at passe dit fitnessniveau, tilgængelig udstyr og mål.
Kom i gang med Track Circuit Workout
Opvarmning –
Gå hurtigt for en Lap / 400 m Gå eller jog i et moderat tempo
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Lap / 100m
High JogsSom du jogge, tag dine knæ op højt, til taljeniveau, hvis du kan. Land på kuglerne på dine fødder og hold knæene bøjede for at absorbere påvirkningen.
- 3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Lap / 100m
Butt KicksKør, bringe fødderne op bag dig så højt som du kan, som om at sparke din egen rump.
- 1/4 Lap / 100m
Gå eller kør så hurtigt som muligt1/4 Lap / 100m
Gå eller jog i moderat tempo4Blæserkreds 1
Walk, jog eller løbe op i blæren trapper og gå ned igen.
3-5 omgange (afhængigt af hvor høj blegemidlerne er)Trin Ups
– 16 repsBrug et skridt på blegemidlerne eller en trappe med en skinne, hvis det er nødvendigt. Placer den højre fod på skridtet og skub op, ved at røre de venstre tæer til trinnet. Gå ned igen, gentag alle reps på højre ben, før du skifter til venstre.
- 5Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 reps
Triceps DipsSæt på bunden trappe med dine hænder lige ved siden af hofterne. Skub op på hænderne og hold dine hofter tæt på trappen, bøj albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 20 reps.
- 6Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 reps
Mountain ClimbersTag dine hænder på bunden og kom ind i en plank position. Bring knæet ind mod brystet og skift derefter med venstre knæ og løber knæene ind og ud for 20 reps.
- 7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100m
Walking LungeTræd fremad med højre fod i et lunge og hold det forreste knæ over ankelen. Træd venstre fod ind og derefter frem i et lunge. Alternativ vandring lunges for 1/4 af et skød.
- 8Track Circuit 2 – Long Jump
1/4 Lap / 100m
Lange hoppeSpring frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Fortsæt for 1/4 af et skød, hvis du kan.
- 9Track Circuit 2 – Butt Kicks og High Jogs
1/4 Lap / 100m
Butt KicksKør, bringe fødderne op bag dig så højt som du kan, som om at sparke din egen rumpe.
- 1/4 Lap / 100m
High JogsNår du jogger, tag dine knæ op højt, til taljeniveau, hvis du kan.
- 10Bleacher Circuit 2 – Trin Ups
3-5 omgange (afhængigt af hvor høj blegemidlerne er)
Gå, jog eller kør op blæktrappen og gå ned igen16 reps
Trin Ups16 reps på hver side. 11Bleacher Circuit 2 – Trappe Pushups – Tricep Dips – Mountain Climbers
- 20 reps
Trappe Pushups
20 repsTriceps Dips
20 repsMountain Climbers
Gentag om ønsket eller afkøles ved at gå 1-2 omgange i et let tempo, fulgt ved en strækningEstimeret træningstid: 30-60 minutter
