For travlt med at motionere? Det er nemt at føle den måde, især hvis du forsøger at følge øvelsesretningslinjerne, hvilket tyder på en time om dagen de fleste dage i ugen. Eksperter har dog konstateret, at korte træningsprogrammer, to eller tre 10 minutters træning om dagen, kan være lige så effektive som længere træningstræning. Nøglen er at fokusere på intensitet og bruge din tid med omtanke.
Så hvordan tilføjer du intensitet til dine træningsproblemer? Prøv effektive aktiviteter som jogging, hoppetov eller plyometrics. Hvis høj effekt ikke er dine ting, kan du absolut få en god træning med lav effekt øvelse. Nøglen er at prøve sammensatte bevægelser til at arbejde mere end en muskelgruppe, eller hvis du har lav indvirkningskortion, hastighed og rækkevidde af bevægelse, vil du helt sikkert få din puls op.
Prøven træningstimer nedenfor tilbyder en række hjerte og styrke ideer til at få mest muligt ud af din træningstid. Husk, at antallet af kalorier du brænder er baseret på en række faktorer som din alder, vægt, kropssammensætning, intensitetsniveau og mere, så det kan ikke være præcis 100 kalorier for hver person.
Et andet punkt: Opvarmningen i disse træning er meget kort, og du kan få brug for mere tid til at få din krop klar til motion for at undgå skade. Du er velkommen til at tilføje mere opvarmningstid og glem ikke at afkøle og strække efter hver træning.
10-Minute Cardio Blast
For at få mest muligt ud af 10 minutters træning, skal du arbejde hårdere. Sørg for at du er opvarmet før træning med stor indflydelse og gør hver øvelse så hårdt og hurtigt som muligt, og hold god form. Prøv disse øvelser for en 10 minutters kardio blast.
- 1 minut – Brisk gåtur eller march på plads
- 1 minut – Lys jogge på plads eller udenfor, bevæger armene op og ned
- 1 minut – Jumping jacks
- 30 sekunder – Lange hoppe – spring fremad, lander med begge fødder, vend om og hoppe tilbage
- 30 sekunder – Jog på plads
- 30 sekunder – Langspring
- 30 sekunder – Marts på plads
- 30 sekunder – Burpees
- 30 sekunder – Mountain klatrere
- 30 sekunder – marts i sted
- 30 sekunder – Burpees
- 30 sekunder – Marts på plads
- 30 sekunder – Jog på plads
- 1 minu1 minut Squat hopper
- 1 minut – Langsom marts på plads til at køle ned
10-Minute Sprint HIIT Workout
Kørsel er en anden aktivitet, der kan forbrænde kalorier, og hvis du kun har 10 minutter, kan du forbrænde flere kalorier ved at prøve lidt intensiv træning. Denne træning omfatter korte udbrud af hastighed, som gradvist øges, indtil i slutningen af træningen er du i en helt ude sprint. Kan du ikke lide at køre? Prøv hill repeats eller speed walking i stedet.
- 1 minut – Brisk gå eller march på plads
- 1 minut – Start en lys jog for at få din krop endnu mere opvarmet
- 1 minut – High Knot Jogs – Jog, løft dine knæ højt til omkring taljeniveau
- 30 sekunder – Forøg din hastighed, så du er på niveau 6-7 på denne Opfattede Exercion Scale
- 30 sekunder – Jog eller gå
- 30 sekunder – Kør nu på et niveau 8 på PE Scale
- 30 sekunder – Jog eller gå
- 30 sekunder – Kør endnu hurtigere end dit sidste arbejdsinterval
- 30 sekunder – Jog eller gå
- 30 sekunder – Kør i samme tempo eller hurtigere end det foregående interval
- 30 sekunder – Jog eller walk
- 1 minut – Sprint så hurtigt som muligt, alt ud
- 1 minut – Langsom Jog
- 1 minut – Gå for at køle ned
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Hoppetau er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier på, men det er meget svært at springe reb kontinuerligt selv i et par minutter, især hvis du er ude af praksis. Jeg kan godt lide at lave intervaller, hoppe reb i omkring 30 eller så sekunder og derefter jogge eller marchere på plads mellem hopper. Det giver din krop lidt hvile, mens du stadig brænder mega kalorier.
- 1 minut – Brisk gå eller march på plads for at varme op
- 1 minut – Lys jog på plads flytter armene op og ned
- 30 sekunder – Jump reb
- 30 sekunder – Jog eller mars på plads
- 30 sekunder – Jump reb
- 30 sekunder – Jog eller march på plads
- 30 sekunder – Jump reb
- 30 sekunder – Jog eller march på plads
- 30 sekunder – Jump reb
- 30 sekunder – Jog eller mars på plads
- 30 sekunder – Jump reb
- 30 sekunder – Jog eller marts på plads
- 1 minut – Hop reb så hurtigt som du kan
- 1 minut – Jog eller march på plads
- 1 minut – Walk for at køle ned
10-Minute Low Impact Workout
Du behøver ikke at løbe, sprint, hop og hoppe, hvis du vil have en god træning. Der er masser af gode øvelser du kan gøre, der ikke involverer at hoppe overhovedet, som nogle af øvelserne anført nedenfor. Prøv disse bevægelser, gå så hurtigt som muligt og få det største udvalg af bevægelse, du kan for den største kalorieforbrænding.
- 1 minut – Trin touch-Steg side til side, sving armene til opvarmning
- 1 minut – Med Ball Knælifte – Hold en med bolden overhead og alternative knæ elevatorer, bringe bolden ned for at røre knæet
- 1 minut – Squat og Sweep med Med Ball – Squat og røre med bolden på gulvet, stå op og feje vægten overhead
- 1 minut– Squat Kicks – Squat og, når du presser op, spark ud med højre ben. Alternativt sparker med hvert ben.
- 1 minut– Side til side Lunges med stans – Drej til højre, træd venstre fod lige tilbage i et lunge, mens du stikker ud med højre hånd. Skift sider og gentag.
- 1 minut – Low-Impact Jumping Jacks – Træd højre fod ud til siden og sving højre arm op og overhead. Skift til venstre og gentag.
- 1 minut– Straight Leg Kicks – Løft det højre ben lige op og cirkel højre arm rundt og ned mod tåen. Gentag på den anden side, skiftevis.
- 1 minut– Puddle Jumpers – Skub den højre fod ud, når du træder ud med venstre fod så bredt som muligt, armene brede. Træd venstre fod ind og gentag derefter til den anden side.
- 1 minut – Side Knæ, Side Kick -Bræk venstre knæ op til siden, mens du bringer albuen ned mod knæet. Tag venstre fod ned og skub vægten ind i venstre ben mens du sparker ud til siden. 30 sekunder til højre og derefter til venstre.
- 1 minut– Bear Crawls – Squat til gulvet og gå hænderne ud i en plank. Gør en pushup (valgfri), gå hånden tilbage og stå op.
- 1 minut – Walk for at køle ned
10-Minute Home Circuit Workout
Cardio er ikke den eneste måde at forbrænde flere kalorier. Styrketræningsøvelser, især når de er lavet i et kredsløbsformat, kan virkelig brænde nogle alvorlige kalorier.
Til træningen nedenfor Gør hver øvelse i ca. 30-60 sekunder eller træthed, før du går videre til næste øvelse med lidt eller ingen hvile. Brug nok vægt, at du udfordres for hver øvelse.
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Vægt Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- En-leggede Bent Over Row
- Trin Knæ Overhead Presse
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Med Power Squat
- Planker Med Knæbukser
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Selv hvis du ikke har udstyr, kan du forbrænde kalorier med bare din krop som din modstand. Nøglen til at gøre det arbejde er at arbejde så hårdt som muligt for hver øvelse. Prøv følgende kropsvægt kredsløb, gør hver øvelse i 30-60 sekunder og flytte så hurtigt som du kan med god form.
- Alternativ 2 hurtige squats med 2 squat springer
- 30 sekunder alternativ frontlunges / 30 sekunder plyo lunges
- 30 sekunder bærekryds / 30 sekunder pushups
- En-legged Deadlifts: Højre ben
- One-Legged Deadlifts: Venstreben
- Wall Sit Med knælifte
- Dips med benforlængelser
- Burpees
- Triceps Pushup med Side Planker
- Bro med Ben Drop
