Når du træner, er det vigtigt at overvåge din intensitet for at sikre, at du arbejder i et tempo, der er udfordrende nok til at hjælpe dig med at nå dine mål, men ikke så hårdt, at du blæser en lunge. En måde at gøre det på er at bruge en perceived Exercise Scale. Det forkortes ofte som RPE-vurdering af opfattet anstrengelse. Den standardskala, som du ofte vil se, er Borg Scale of Perceived Exertion, som varierer fra 0-20.
En enklere RPE-skala
Til de træningsprogrammer, vi designede her, bruger vi en enklere oplevet indsats skala (RPE). Du vil se det opført ud for træningsintervaller i vores cardio træning. Det er lidt lettere at huske, da det kun går fra 0 til 10 i stedet for 20-punkts Borg Scale.
Når du træner, spørg dig selv, hvor behagelig du er, hvor svært du trækker vejret og hvor meget svedindsats du har lyst til at bruge. Hvor nemt du kan tale, kendt som taletest, er faktorer i denne skala og er en hurtig måde at måle indsatsen på.
RPE-niveauer af opfattet anstrengelse
- Niveau 1: Jeg ser tv og spisekøller
- Niveau 2: Jeg er komfortabel og kunne opretholde dette tempo hele dagen lang
- Niveau 3: Jeg er stadig behagelig, men jeg trækker lidt hårdere
- Niveau 4: Jeg sveder lidt, men føler mig godt og kan arbejde uden for en samtale
- Niveau 5: Jeg er lige over komfortabel, sveder mere og kan stadig snakke
- Niveau 6: Jeg kan stadig tale, men er lidt åndefri
- Niveau 7: Jeg kan stadig tale, men det vil jeg ikke rigtig. Jeg sveder som et gris
- Niveau 8: Jeg kan grunne som svar på dine spørgsmål og kan kun holde dette tempo i en kort periode
- Niveau 9: Jeg vil nok dø
- Niveau 10: Jeg er død
Generelt , for de fleste træningsprogrammer, vil du være på niveau 5-6.
Hvis du laver intervalltræning, vil du have dit opsving til at ligge omkring 4-5, og din intensitet blaster for at ligge på 8-9. At arbejde på et niveau 10 anbefales ikke til de fleste træningsprogrammer. For længere, langsommere træning, hold din PE på niveau 5 eller lavere.
Korrelerende hjertefrekvens og opfattede udnyttelsesniveauer
Måling af din puls er den mere præcise måde at bestemme, om du er i den moderate intensitet eller kraftfulde intensitets træningszoner. Men du vil måske ikke altid bære en hjertefrekvensmonitor brystbælte, som er den mest nøjagtige måde at måle den på. Brug en pulsovervågning og bemærk, hvordan du føler dig ved forskellige målpulsrater. Derefter kan du trække en sammenhæng med RPE skalaen og lade skærmen være bagved. Lejlighedsvis træning med hjertefrekvensmonitoren hjælper med at holde dig på rette spor.
Gripets hjertefrekvensfølere på kardiomaskiner og hjertefrekvenssensorer på wearables som Fitbit og Apple Watch er mindre nøjagtige end hjertefrekvensmonitoren på brystbælte. Men du kan også se, hvordan de sammenligner med din RPE og bruge dem som en check. Ved at kalibrere din RPE til din puls, behøver du ikke at stole på en enhed for at vide, hvornår du skal fremskynde eller sænke eller øge hældningen eller modstanden.
Nu kommer i gang med disse top hjerte cardio øvelser
