Overkropsforbindelse Øvelse træning for travle skemaer

Vi kæmper alle sammen for at passe motion i en travl tidsplan, men der er måder at få mest muligt ud af den tid du har.

Det er rart, hvis du har en time eller mere at udøve, men hvis du ikke gør det, kan du stadig ikke få en effektiv og effektiv træning på kort tid. Nøglen er at arbejde flere muskler på samme tid, hvilket øger intensiteten, så du kan få mere gjort.

En af de bedste måder at gøre er at gøre mere sammensatte øvelser. Disse bevægelser tager to eller flere forskellige øvelser og sætter dem sammen, så du laver mere på mindre tid.

Træningen nedenfor har en række sammensatte bevægelser, øvelser, der er designet til at involvere flere muskler og fælles handlinger. Hver sammensat øvelse retter sig mod en eller flere overkroppens muskelgrupper.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande. Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Udstyr, der er nødvendigt

Forskellige vægtede håndvægte

Sådan

• Opvarmes med 5 minutters lys cardio eller gør denne træning efter din sædvanlige cardio rutine. Bare sørg for, at musklerne er varme.
• Udfør hver øvelse som foreslået, tager din tid og gør hver bevægelse med langsomme og kontrollerede bevægelser.
• Vælg en vægt tung nok, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig. Fordi du arbejder mere end en muskelgruppe, må du muligvis eksperimentere med den vægt, du bruger.
• Gør denne træning 1-3 gange om ugen med en hviledag i mellem.
• Begyndere: Udfør 1 sæt 12-16 gentagelser
• Intermediate / Advanced: 1-3 sæt 8-12 gentagelser

1Compound Bicep Curl og Overhead Press

Denne timesaver-bevægelse virker både biceps og skuldre i en jævn øvelse.

1. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og hold vægten foran lårene, håndfladerne vendt udad.
2. Begynd med at krølle vægtene mod skuldrene og målrette mod biceps.
3. På toppen af ​​bevægelsen skal du vende palmerne ud og hæve armene, så de ligner målposter.
4. Tryk på vægtene overhead, målrettet mod skuldrene.
5. Lavere og gentag for 12-16 reps.

2Compound Concentration Curl og Kickback

Denne sammensatte øvelse målretter både biceps og triceps.

1. Hold vægten i begge hænder og sidde på en stol.
2. Læn dig fremad med ryggen lige og prop den højre albue mod højre indre lår, vægt hængende ned mod gulvet.
3. Samtidig bøj venstre armbue og bring vægten op mod taljen. Dette er din startposition.
4. Fra denne position bøj samtidigt højre arm ind i en koncentrations krølle og ret den venstre arm i et tilbageslag.
5. Gentag for 12-16 reps og skift derefter sider.

3Compound Chest Press og Close-Grip Tryk på

Til denne øvelse vil du fokusere på brystet og derefter placere vægten for at målrette triceps.

1. Lig på et trin eller en bænk og hold vægten lige op over brystet.
2. Bøj albuerne og sænk dem til torso-niveau, der målretter mod brystet. Tryk vægtene op igen over brystet.
3. Denne gang som du sænker vægten, genplacerer armene, så albuerne er ved siden af ​​torso og palmer ansigt hinanden. Vægterne skal være på hver side af ribcage.
4. Kontrakt triceps og skub vægte lige op, hold dem placeret over ribcage. Nedre ryg ned, genplacer armene til brystpressen og gentag for 12-16 reps.

4Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension

Med denne bevægelse målretter du ryggen med en pullover og derefter drejer det rigtigt ind i en forlængelse, der vil virke triceps.

1. Lig ned på en bænk eller et trin og hold en tung vægt i begge hænder lige op over brystet.
2. Hold armbågene let bøjede, sænk langsomt vægten lige tilbage, kun sænk så langt som din fleksibilitet tillader.
3. Klem ryggen for at trække vægten tilbage for at starte.
4. Fra denne position bøj albuerne og sænk vægten til 90 grader i en triceps forlængelse.
5. Rigt armene og gentag for 12-16 reps.

5Compound Dumbbell Row og Straight Arm Raise

Fortsæt med ryggen kombinerer denne øvelse en dumbbell række til lats sammen med en lige arm hæve, som virker triceps samt ryggen på skuldrene.

1. Hold en vægt i højre hånd, hængsel fra hofterne, hold ryggen flad, indtil torso er parallel med gulvet.
2. Bøj albuen og kontrakt latmusklerne for at trække albue op mod ribcage.
3. Sænk vægten, og hold armen lige lige og løft den lige op, indtil den er i niveau med torsoen.
4. Sænk og gentag serien til 12-16 reps.

6Compound Pushup og Tricep Pushup

Sammenlægge en regelmæssig pushup og triceps pushup mål alle brystets muskler såvel som skuldre og triceps.

1. Kom i en pushup stilling på hænder og knæ (lettere) eller tæer (hårdere). Sørg for, at hænderne er bredere end skuldrene.
2. Bøj albuerne og sænk ned i en pushup.
3. Skub tilbage for at starte og nu repositionere hænderne, så de er tættere på hver side af ribcagen.
4. Lavere i en pushup, denne gang koncentrere sig om at bruge triceps muskler. Hvis du startede på tæerne til den regelmæssige pushup, skal du muligvis gå på knæ til triceps pushup.
5. Gentag for 12-16 reps.

7Compound Deadlift og Clean and Press

Din sidste øvelse vil målrette mod musklerne i ryggen, gluten og hamstrings samt skuldre.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene.
2. Holde knæene lidt bøjede, hængsel fra hofterne og nedre vægte mod gulvet.
3. For rent og tryk, kom tilbage og, som du står, bøje albuerne og bringe dem op til skulderniveau i en opretstående række.
4. Tag din tid, vip armene, så palmerne vender fremad med dine arme som målindlæg.
5. Tryk arme op i en overhead presse.
6. Lavere og gentag for 12-16 reps.