Den fleksible solotur er fantastisk, når du vil ride hårdt, mens du lytter til melodier, der inspirerer dig til at skubbe dig ud af din komfortzone. Det giver den fulde pakke – nogle bjergbestigninger (for at hjælpe dig med at opbygge styrke), hurtige arbejde (for at forbedre dit tempo og udholdenhed), kadenceudfordringer (for at hjælpe dine muskler til at blive mere tilpasningsberettigede) og mere. Du kan få din rille på – og en alvorlig sved samtidig med at du trækker dit fitnessniveau!
Bedst af alt, denne tur tager en fleksibel tilgang, hvilket betyder at du kan gøre det på to måder: Enten som en beat-baseret tur, hvor du matcher dit tempo til slagene i hver sang; eller som en traditionel tur, hvor du tilstræber en anbefalet kadence på forskellige stadier. En tredje mulighed: Du kan skifte mellem de to metoder, som det passer dig. (Hvis du vælger at ride til takt, skal du bare ignorere de retningslinjer, der følger med RPM.)
Uanset hvilken rute du vælger, er de første skridt at sammensætte din spilleliste, fylde en stor vandflaske for at holde dig godt hydreret under kørslen, og tag et håndklæde Derefter klatre op på sadlen og gør dig klar til at revne dine pedalstrøg og komme ud af træningen følelse fab!
Sang: Skyl det på Boogie, Jacksons
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sid og pedal med let til moderat modstand i et stabilt tempo i 1½ minutter; fokusere på at skabe store glatte pedal slag, og rammer hvert punkt på cirklen med hvert ben hele vejen.
Tilføj en lille modstand og overfør derefter arbejdet til højrebenet i 30 sekunder; Dernæst skift arbejdet til venstre ben i 30 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og engagere begge ben for resten af sangen.
Varighed: 3½ minutter Hastighed (RPM): 80-100Vanskeligheder (RPE): 4-4 Sang:
Dette er hvad du kom til, Calvin Harris (featuring Rihanna) Hvad skal man gøre :
Med moderat udfordrende modstand på cyklen, stå op (hånd i position 2) og find og opretholde en løs, let jogging i et tempo mellem 60 og 80 omdrejninger pr. Minut. Når tempoet i musikken henter op, tag hænderne ud til position 3, skift dine hofter tilbage og hent dit tempo (90 til 100 omdr./min.). Når det går langsommere, skal du vende tilbage til den stående stående jog. Gentag mønsteret ’til slutningen af sangen. Varighed:
3¾ minutter Hastighed (RPM): 60/100 Vanskeligheder (RPE): 6-8 Sang:
Familie affære, Mary J. Blige Hvad skal man gøre:
Hold et sæde, tilføj moderat tung modstand og gøre en siddende klatring, opretholde et tempo over 50 omdr./min. i 1 minut. Tilføj lidt mere modstand, stå op med dine hænder i position 3 og pedal støt i 30 sekunder. Sidde og gentag mønsteret til slutningen af sangen. Varighed:
4½ minutter Hastighed (RPM): 50+ Vanskeligheder (RPE): 7-9 Sang:
Lean On, Major Lazer Hvad skal man gøre:
Fald nogle modstand fra cyklen, så den føles som om du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo mellem 80 og 90 omdr./min. Og pedal i et stærkt og ensartet tempo hele vejen igennem sangen. Varighed:
3 minutter Hastighed (RPM): 80-90 Problemer (RPE):6-7 Sang:
L.E.S. Artister, Santigold Hvad skal man gøre:
Tilføj nok modstand til at støtte dig i en stående stilling, men fortsæt med at trænge i en siddende stilling i 30 sekunder. Stå op, skift dine hofter tilbage, læg hænderne i position 3 og kør den ud i 30 sekunder. Bring dig selv til en stående stående jog (hånd i position 2) og pedalen i 30 sekunder. Sidde og gentag dette mønster og fortsæt med at ramme alle tre positioner, indtil slutningen af sangen. Varighed:
3½ minutter Hastighed (RPM): 60/80 Vanskeligheder (RPE):6-8 Sang:
Kan ikke stoppe følelsen, Justin Timberlake Hvad skal man gøre:
Tag et sæde, tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring, og hold et tempo over 50 omdr./min. I 1 minut. Tilføj lidt mere modstand, stå med hænderne i position 3 og pedal i 30 sekunder. Hold plads, tilføj lidt modstand, og gentag mønsteret hele vejen igennem sangen.
Varighed:
4 minutter Hastighed (RPM): 50+ Problemer (RPE): 7-7 Sang: Jeg er en Freak,
Enrique Iglesias Hvad skal man gøre: Drop modstand fra cyklen indtil Det føles som om du er lige over en flad vej. Find et moderat hurtigt tempo (70-80 o / min) og pedal støt i 30 sekunder. Skub derefter dit tempo til 110 omdr./min. I 25 sekunder. Gå tilbage til det moderat hurtige tempo (70-80) i 30 sekunder; Skub derefter dit tempo til 110 omdr./min. i 30 sekunder. Gentag sekvensen hele vejen igennem sangen.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM):70-110 Sværhedsgrad: 6-9Sang: Runaway,
Galantis Hvad skal man gøre: Tilføj medium-tung modstand, og stå og pedal med dine hænder i stilling 3. Tilføj lidt mere modstand hvert 30. sekund, og hent dit tempo under hvert kor, før du sænker til dit baseline tempo igen. Hold dig ud af sadlen og opretholde dette tempo og modstandsudviklingsmønster hele vejen igennem sangen.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 50+ Vanskeligheder (RPE): 8-10 Sang:Bailando, Enrique Iglesias
Hvad skal man gøre: Fald modstand fra cyklen, indtil det føles som dig er lige over en flad vej. Bliv siddende, find et moderat hurtigt tempo (70-80 omdr./min.) Og pedal støt i 20 sekunder. Skub derefter dit tempo til 100 omdr./min. I 20 sekunder. Gå tilbage til det moderat hurtige tempo (70-80 omdr./min.) Og gentag mønsteret hele vejen igennem sangen. Varighed:
4 minutter Hastighed (RPM):
70-100 Sværhedsgrad: 6-9 Sang:Send min kærlighed, Adele
Hvad skal man gøre: Med moderat tung modstand på cyklen, Find og vedligehold et hurtigt tempo (mellem 70 og 80 omdr./min.) i 45 sekunder. Bliv siddende, tilføj lidt modstand og tryk dit tempo i 30 sekunder, når tempoet på musikken henter. Langsomt ned, tilføj lidt mere modstand og pedal støt i 35 sekunder. Tilføj derefter en lille modstand og tryk dit tempo, når tempoet i musikken henter og hold det nye tempo i 40 sekunder. Langsomt ned, tilføj lidt mere modstand, og pedal støt i 20 sekunder. Når tempoet henter op, tryk dit tempo i 40 sekunder. Kør ud af resten af sangen i et behageligt tempo. (Bemærk: Hold dig siddende hele tiden.) Varighed:
3¾ minutter Hastighed (RPM):
70/90 Vanskeligheder (RPE): 7-9 Sang: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj Hvad skal man gøre:
Fald lidt modstand fra cyklen, så det føles som om du er lige over en flad vej. Find et moderat hurtigt tempo (70-80 o / min) og pedal støt i 20 sekunder. Skub derefter dit tempo til 100 omdr./min. I 20 sekunder. Gå tilbage til det moderat hurtige tempo (70-80 omdr./min.) Og gentag mønsteret hele vejen igennem sangen. Rytterens valg – hvis du foretrækker at ride denne sang i stående stilling, er du velkommen til at være sikker på at placere dine hænder i position 3 og tilføj tilstrækkelig modstand for at give rigelig støtte. Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM): 70-100
Sværhedsgrad: 6-9 Sang: Vand,Galantis Hvad skal man gøre:
Tid til at køle ned. Sænk din modstand mod en flad vej og pedal langsomt men støt i 1 minut. Mens du holder benene i bevægelse, sidder du højt op i sadlen. Tag nogle store, dybe vejrtrækninger, og lav en række overkropstrækninger. Klatre af cyklen og følg med en række underkroppestreger, mens du står på gulvet. Hvis tiden tillader det, skal du også strække sig for ryggen. Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 50+
Problemer (RPE): 3-4
