For at bruge denne progression som træning kan du enten gøre hver øvelse opført under de forskellige fitnessniveauer (f.eks. Alle øvelser under begynderkolonnen), den ene efter den anden (for op til 16 reps) eller en ad gangen for 1- 3 sæt 10-16 reps. Du kan også vælge og vælge øvelser fra forskellige niveauer (fx push-ups på knæ, brystpresse på kugle, ryglængde osv.). Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande.
1Pushups Progression
Begynder: Pushups på knæ
Den nybegyndere version er med knæene ned for at give din ryg støtte.
Mellemliggende: Pushups på tæerne
Ved at tage knæene fra gulvet har du nu hele din krop involveret i bevægelsen. Du har brug for en stærk kerne til at gøre dette skridt uden at sænke.
Advanced: Pushups på bolden
Ved at hæve dine fødder på en ustabil overflade, gør du dette til en avanceret øvelse.
2Chest Press Progression
Begynder: Bryst Presse På Gulv / Trin
Brystpressen på gulvet eller trin giver dig en stabil støtte, mens du arbejder på brystet.
Mellemliggende: Bryst tryk på bolden
Ved at flytte til en bold, tilføjer du ustabilitet til farten, så du arbejder benene og kernen samtidig med at du arbejder på brystet.
Avanceret: En armbryst Tryk på bolden
Bolden tilføjer masser af intensitet, men prøv en arm ad gangen, og du vil virkelig føle hele din krops arbejde på denne øvelse. En anden progression er Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression
Begynder: Brystflyvning på trin eller gulv
Fluen er en klassisk bryst øvelse rettet mod den ydre del af brystet. Du ønsker at holde albuerne lidt bøjede, når du sænker ned til torso niveau.
Mellemliggende: Brystflyve på bolden
At gøre brystflyvet på bolden betyder, at du skal bruge dine ben og kerne for at holde dig afbalanceret, når du sænker vægten.
Avanceret: Enarmsbryst Flyve på bold
Brug af en arm ad gangen er en udfordring, især hvis du allerede har en ustabil overflade, som f.eks. En øvelse bold. En anden mulighed: Hæld fly.
4Back Extension Progression
Begynder: Tilbageforlængelse
Den grundlæggende ryglængde er en enkel og nem måde at arbejde på den nedre
Intermediate: Back Extension, Upper & Lower
Du kan tilføje intensitet ved at løfte både brystet og benene fra gulvet ved samme tid.
Avanceret: Tilbage forlængelse på bolden
En øvelse bold tilføjer ustabilitet og derfor intensitet til den traditionelle ryggenforlængelse.
5Lat Progression
Begynder: Lat Pulldown w / Band
Dette er en god øvelse for begyndere, der retter sig mod latmusklerne, de store muskler på begge sider af ryggen.
Mellemliggende: Dumbbell række
Rækken retter sig også mod lats og er lidt sværere, fordi du er bøjet i taljen, som udfordrer abs og ryg.
Advanced: One-Armed Row på et ben
Stående på et ben gør denne bevægelse meget udfordrende. Hold hofterne firkantede på gulvet under hele bevægelsen.
6Overhead Press Progression
Begynder: Siddende Overhead Press
Denne bevægelse er fantastisk til skuldrene og kan gøres siddende eller stående.
Intermediate: Overhead Press On One Leg
Gør øvelsen vanskeligere ved at stå på et ben for en balanceudfordring.
Avanceret: Shoulder Pushup
Skulderen pushup er en meget avanceret måde at arbejde skuldrene på. Pas på med denne bevægelse, og gør kun det, når du er klar. Lettere valg: One-Arm Press.
7Triceps Progression
Begynder: Tricep Extension – Band
Der er forskellige typer udvidelser, og denne version er fantastisk til begyndere. Hold en hånd på plads, når du glæder den anden arm, klemmer ryggen
Mellemliggende: Chair Dips
Dips er en version af pushups, der er målrettet mod triceps. Du vil holde hofterne tæt på stolen / trinet, da du bøjer albuerne og kun sænker til omkring 90 grader. Du kan tilføje intensitet ved at tage fødderne længere ud. Hvis du har problemer med skulder eller håndled, kan du springe over denne øvelse.
Avanceret: Ball Dips
Ved at bruge en bold i stedet for en stol eller et trin, tilføjer du vanskeligheder med denne øvelse. Dette er en hård øvelse, og din balance vil blive kompromitteret, så du måske ønsker at stikke bolden mod væggen første gang, der prøver denne bevægelse.
8Bicep Progression
Begynder: Bicep Curls
Du kan ikke få mere klassisk end en standard bicep curl. Du vil sikre dig, at du ikke svinger vægten, og at du holder en lille bøjning i albuerne frem for at låse leddene. Du kan bruge håndvægte, en vægtstang, modstand bands, kabler osv.
Mellemliggende: Bicep Curls på et ben
Ved at stå på et ben, udfordres din balance lige sammen med dine biceps.
Avanceret: Preacher Curl
En måde at tilføje vanskeligheder med på bicep krøller er ved at ændre vinklen på farten som i prædikerkurren. Du bør holde denne øvelse langsom og kontrolleret for at undgå skade.
