Spørgsmål: Min fysioterapeut analyserede min løbende form ved hjælp af videoanalyse teknologi og hun sagde, at jeg skulle arbejde på min Z-vinkel. Hvad er Z-vinklen, og hvorfor er det vigtigt at køre mekanik?
Gait Guys definerer Z-vinklen som: "hofteforlængelse skal svare til ankel dorsiflexion og vice versa." (Hip forlængelse er retningen af din hofte bevæger sig mod bagsiden af din krop.
Ankel dorsiflexion er bevægelsen af dine tæer og anklen bliver bøjet op mod dit knæ.) Z-vinklen er dannet af forbindelsen mellem din hofte og ankel, og optimering af det kan være nøglen til smertefri kørsel og forbedret løbeffektivitet.
Løb og den mystiske Z-vinkel
Hvis du er en løber, så forstår du, hvor vigtigt det er at opretholde optimal løbeform for at maksimere effektiviteten og for at forhindre skade. Din fysioterapeut kan analysere dit løbemønster og hjælpe dig med at bestemme den bedste løbende form for at holde dig på vej og ud af rehab klinikken.
En metode til optimering af din kørerform for skadeforebyggelse er at opretholde en passende Z-vinkel. Denne vinkel er dannet ved at analysere din løbe fra siden og måle fælles vinkler i dine hofter og ankler. Z-vinklen er vinklen dannet af dine hofter og ankler, når din fod er på jorden, lige før en terminal holdning.
Hvordan finder jeg min Z-vinkel?
Det er nemt at finde din Z-vinkel, hvis du har de rigtige værktøjer. Sådan finder du din Z-vinkel (du kan få brug for hjælp til dette):
- Få et stillbillede af dig, der løber, skudt fra siden. Din rygfod skal være på jorden, men bare om at forlade jorden i terminalstilling. Dit forben skal være op i luften og bøjede sig foran dig. (Den bedste måde at få dette billede på er en videoanalyseprogram som Dartfish. Du skal bruge en ven eller PT til at tage videoen af dig, der kører på en tredemølle.)
- Når du har taget billedet, skal du trække en linje gennem dit hoftefælles det er parallelt med planet på toppen af bækkenet.
- Tegn en linje langs dit stillingsben, der strækker sig ned fra din hofte til din ankel.
- Tegn en linje fra din ankelled, gennem din fod og til dine tæer.
De tre linjer, du har tegnet, skal danne formen på bogstavet "Z." Dette er din Z-vinkel.
Den optimale Z-vinkel skal vise, at din bevægelse i hoftevidde er lig med din ankel dorsiflexions bevægelsesområde. Dit brev Z skal ligne et symmetrisk brev. Hvis dit brev Z ændres på nogen måde, kan det betyde, at du har nogle løbende gangafvigelser, som måske skal løses for at optimere effektiviteten og muligvis forhindre skade.
Jeg har min Z Angle-nu hvad?
Korrigering af din løbende form kan være hård. Vi har alle kørt siden vores tidligste dage på legepladsen, og det kan være svært at foretage en forandring nu i dit voksne liv. Men hvis du udfører de rigtige øvelser til din specifikke Z-vinkel, kan du muligvis lave små ændringer, som kan optimere din løbende form. Din fysioterapeut skal kunne analysere din specifikke Z-vinkel og foreskrive de bedste øvelser til dine Z-vinkelafvigelser.
Start fra jorden ved at se på din ankelposition.
Hvis din ankel dorsiflexions bevægelsesområde er begrænset, kan din Z-vinkel vise en større vinkel ved din fod end ved din hofte. Dette kan indikere din kalv og soleus muskler er stramme, og din fremre tibialis er svag eller hæmmet. Øvelser for dig kan omfatte:
- Håndklædekalven strække
- The soleus stretch
- Anklet anterior tibialis styrke
Dernæst gør opmærksom på din hofte. Hvis din Z-vinkel indikerer manglende hofteforlængelse, som det fremgår af en større vinkel på din hofte end ved din ankel, kan du muligvis gøre øvelser, der kan omfatte:
- Hip flexor strækning
- Quadriceps stretching
- Hæft og gluteal styrke
Disse øvelser bidrage til at forbedre din hoftes evne til at udvides fuldt ud, mens du løber, idet du holder din hofte, knæ og ankel i optimal position og hjælper med at fremdrive dig med maksimal effektivitet. Forskning viser også, at optimering af hoftestyrken kan spille en rolle i forebyggelsen af knæsmerter hos løbere.
Sæt det hele sammen
Så du har set din fysioterapeut og har analyseret din Z-vinkel. Du har nogle øvelser til at arbejde for at foretage nogle ændringer. Hvad nu? Fortsæt løb, gør dine øvelser, og check ind med din PT om et par uger for at se om der har været nogen ændring i din Z-vinkel.
Så vil perfektion din Z vinkel forhindre alle skader? Sikkert ikke. Dit mål for at optimere din Z-vinkel er at maksimere din løbeffektivitet. Forskning tyder på, at løbere, hvis gang afviger signifikant fra Z-vinklen, kan have en øget risiko for problemer med Achilles tendonitis og tendinopati, knæsmerter eller hofteproblemer. Vedligeholdelsen af Z-vinkel kan simpelthen holde tingene i den bedste position muligt under kørslen. Dette kan forhindre overforbrugsskader, men der er ingen garanti for, at det vil.
Hvis du udvikler smerte under kørslen, er et godt første skridt at holde af med at løbe og tjekke ind hos din fysioterapeut. Han eller hun kan analysere din gang, kontrollere din rækkevidde af bevægelse og styrke og ordinere øvelser for at afhjælpe eventuelle mangler.
Løb kan være en givende sport, men det kan også føre til overforbrug og gentagne belastningsskader. Tag et øjeblik til at besøge din PT for at kontrollere din Z-vinkel og derefter tage de nødvendige skridt for at rette din løbeskema for at optimere din Z-vinkel og for at maksimere effektiviteten og forhåbentlig forhindre personskader.
