Denne udfordrende samlede kropsøvelse retter sig mod alle muskler i din krop, herunder hofter, lår, lår, bryst, ryg, skuldre og arme.
Hvert tri-sæt indeholder vekslende 3 øvelser til en muskelgruppe med 3 øvelser fra en anden muskelgruppe (gør dette til en dobbelt tri-set træning). Gentag hver tri-set en gang for en god træning, eller to gange, hvis du virkelig vil have en udfordring.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en barbell, en pull-up bar (eller modstandsbånd), en bold og et trin eller platform.
Sådan udfører du Total Body Tri-Set Strength Workout
- Opvarm med 5-10 minutter lys cardio
- Udfør øvelserne i hvert tri-sæt, den ene efter den anden med meget korte hvil i mellem
- For en længere træning, færdig hver tri-sæt 2 eller flere gange
- Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps.
Tri-Set 1 – Ball Squats
Anbring en oppustelig øvelseskugle mod væggen og læn dig mod den og hold tyngre vægte.
Ned i et kneb, tryk tilbage og gentag for 12 reps.
Push-Ups
På knæ eller tæer, gør 16 push-ups. Push-ups fra knæ kræver mindre styrke, så du kan ønske at opbygge push-ups fra tæerne.
Bøjleknold
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold mellemstore vægte ved dine skuldre eller sider. Se billedet for korrekt formular.
Squat ned til 2 tæller, hold i bunden til 4 tæller, og kom derefter op med 2 tæller
Gentag for 8 reps.
Modstå Push-Up
Pak et modstandsbånd omkring din øvre ryg. Tag fat i slangen med hver hånd. Mens du holder slangen eller håndtagene, skal du placere hænderne på gulvet, lidt bredere end skuldrene.
I pushup-stilling (på knæ eller tæer) bøj albuerne ned for at sænke dig så langt som muligt og skub op igen. Slangen vil øge modstanden, hvilket gør øvelsen vanskeligere og dermed mere effektiv.
Gentag for 12 reps.
One-legged Squat
Placer en stor oppustelig øvelse bold mod en væg. Læn dig mod bolden, så den støtter ryggen. Løft en fod ud af gulvet og sænk dig selv i et en-benet squat, bare et par centimeter ned.
Skub gennem hælen og gentag for 12 reps og skift ben.
Hold vægt for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
Tri-Set 2 – Start med Side Step-Ups
Stå sidelæns på et trin eller platform, vender mod højre. Hold en tung håndvægt i begge hænder.
Træd ned med højre ben, sænk ned i en squat og hold ryggen ret, torso oprejst og maven i.
Skub op og gentag for 12 reps før du skifter sider.
Barbell Bench Press
Ligg på en bænk eller et trin og hold en tung barbell med hænder bredere end skuldre. Sænk vægten til brystet, og tryk derefter på den igen, gentage for 12 reps.
Step-Ups
Placer den højre fod på et trin, overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på trinet.
Træd tilbage og gentag alle reps på højre ben, før du skifter til venstre.
Komplet 12 reps på hver side.
Alternerende fluer
Vælg en moderat tung vægt. Ligg på ryggen, løft vægten op med højre arm og sænk den ud til siden, indtil den er parallel med bænken.
Klem brystet for at løfte armen op igen, skift hånden og gentag med venstre arm.
Fortsæt skiftende til 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stå ved siden af et trin eller en platform og krydse venstre ben over det højre ben, og placere foden fladt på trinet.
Hold dine hofter firkantede til forsiden af rummet, mens du trykker op med venstre ben, idet den højre fod sidder til venstre.
Træd tilbage med højre fod og gentag for 12 reps på hvert ben.
Incline Bryst Presse
Lig ned på en skråben eller på et skråt skridt med dit hoved på den høje ende af skråningen. Hold tunge vægte i hver hånd, hold dine arme lige op over brystet, palmer vender ud.
Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet.
Tryk vægten op igen og gentag for 12 reps.
Dette er slutningen af den anden Tri-Set
Tri-Set 3: Start med Lunge
Stå i en delt holdning, med en fod omkring tre meter foran den anden. Hold dine arme på dine sider, hold vægten i hver hånd og bøj knæene.
Sænk det nederste knæ mod gulvet, hold forsiden hæl ned og knæet direkte over midten af foden.
Hold torso lige og abs ind som du skubber gennem den forreste hæl og tilbage til startposition.
Gentag alle reps på den ene side, inden du skifter sider.
Pull-ups eller Lat Pulldown med Band
Til denne øvelse kan du enten gøre pull-ups eller lat dropdown med et band.
På en pull-up bar eller assisteret in-chin-maskine, gør så mange pull-ups (palmer udad) som du kan. En ordentlig optræk indebærer bogstaveligt at trække hele din krop fra gulvet, indtil din hage er over baren.
Træk-ups er meget vanskelige for mange mennesker, så et alternativt træk kan være et bedre valg. Erstatning med en lat udløb på en maskine eller ved hjælp af et bånd, der gentages for 16 reps på hver side.
Sliding Side Lunge
Denne bevægelse fungerer bedst på et tæppe eller meget glat gulv. Sæt en papirplade under venstre fod og hold en tung vægt i venstre hånd.
Hold vægten i højre ben og bøj knæet, mens du glider den venstre fod ud til siden, og hold venstre ben lige.
Når du skubber mod gulvet, holder knæet bag tæerne, tag vægten nede og rør gulvet.
Skub ryggen op og skub den venstre fod ind som du står.
Gentag for 12 reps og skift derefter sider.
For- og omvendt lunge
Medie-tung vægt på dine sider, træd venstre ben fremad i et lunge.
Skub tilbage til start, løft det venstre knæ til hoftefladen.
Tag venstre ben tilbage i et omvendt lunge og tryk tæerne af for at komme tilbage for at starte.
Gentag for 10 reps og skift sider.
Barbell High Row
Hold mellemtunge barbells i hver hånd. Stå med hænderne brede og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet, abs indgrebet og tilbage fladt.
Klem øvre ryg for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps.
Hold maven tæt og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg.
Dette er slutningen på Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start med Bent Knæ Deadlift
Stå med dine fødder bredt fra hinanden og læg tunge vægte på gulvet mellem fødderne.
Squat ned (knæ bag tæer og abs i) og samle vægtene mens du står op.
Squat ned igen, læg vægtene og stå op. Gentag for 12 reps.
One-Armed Row
Placer den venstre fod på et trin eller knæet på en vægtbænk.
Støt kroppen ved at lægge din venstre hånd på låret, da du holder en tung vægt i højre hånd og hænger vægten ned mod gulvet.
Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Sænk og gentag for 12, og skift derefter sider.
Deadlifts
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og holde mellemstore vægte foran lårene.
Med ryggen flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og sænk vægten så langt som din fleksibilitet tillader.
Løft op, klem klemmene.
Gentag for 12 reps.
Omvendt fluer
Hold mellemtunge håndvægte og begynde at sidde, bøjede med arme, der hænger ned og vægt under knæene.
Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen.
Hold albuerne lidt bøjede og gentag for 12 reps.
One-Legged Deadlift
Dette er et vanskeligt træk, da det kræver balance såvel som styrke. Tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet (ryg lige), mens du løfter det højre ben lige ud bag dig til hoftefladen.
Kontrakt gluten i højreben for at trække op igen og gentage for 12 reps, inden du skifter sider.
Prøv at holde foden bøjet for at opmuntre til at holde hofterne kvadreret mod gulvet.
Rengør og tryk
Begynd med vægte foran lårene, håndfladerne. Hæv vægten op til brystniveauet i en opretstående række. Derefter, i et enkelt glat træk, drej albuerne ned og vikler op, så de er over skuldrene.
Tryk vægtene op over hovedet og nedre ryg ned, vip armene tilbage til lodret rækkeposition og sænk.
Gentag for 12 reps.
Slut af Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begynd med Overhead Tryk Alternerende Arms
Hold tunge vægte med albuer bøjet udad, vægte ved siden af ørerne.
Hold denne position og alternativt trykke hver arm op til 12 reps (1 rep omfatter begge sider).
Hæld krølle
Sid på en oppustet øvelse bold med store vægte hviler på de øverste lår. Kuglen skal placeres mod en væg.
Langsomt gå fodrene fremad og rul ned på bolden, indtil du er i skråstilling.
Tag vægtene ned, så palmerne vender ud.
Bøj albuerne og bring vægten mod skuldrene uden at svinge armene.
Sænk vægten og hold en lille bøjning i albuerne i bunden af bevægelsen.
Gentag for 15 reps.
Tricep Tryk
Sid på en bold eller en stol og hold en enkelt tung håndvægt i begge hænder med arme udstrakt overhead, albuer ved siden af ører, arme lige.
Bøj albuerne og langsomt sænk vægten bag dig, indtil albuerne er 90 grader – hold albuerne ind og lige ved siden af ører.
Kontrakt triceps og rette albuerne til begyndelsen.
Hæld Front Raise
Anbring din oppustede øvelseskugle mod en væg. Sid på kuglen og rul fremad til en hældningsposition med mellemvægte.
Hold armene lige og palmer mod hinanden, løft armene op til skulderniveau.
Sænk ned og gentag for 12 reps.
Preacher Curl
Kneel på gulvet og prop albuer på bolden.
Curl vægten op og ned, gentage for 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Læg på din højre side med knæene bøjede og hofterne stablet.
Sæt bunden rundt om taljen og læg venstre hånd på gulvet foran dig.
Kontrakt triceps at skubbe kroppen op og ud af gulvet, rette venstre arm så meget som muligt uden at låse albuen.
Sænk kroppen ned, indtil armen børster gulvet og fortsæt til 10 reps, inden du skifter sider.
