Vi alle når det stadium i vores træning liv på et tidspunkt. Det ser ud til at intet meget ekstra sker, ikke mere fedt tab eller muskel gevinst. For nogle virker det som endeløse fremskridt på grund af et lavt fitnessbegyndelsesniveau; andre når frem til dette fremdriftsplateau hurtigt. Her er nogle praktiske tips til kick-start en stalled fitnessmotor.
Indstil rimelige mål og forventninger
Dette kan synes indlysende, men ikke for alle.
Piger, du kan ikke få revet abs inden for et par måneder efter fødslen; og fyre, 10 års sprit er ikke en hurtig seks-pakning. Få virkelige, kom til arbejde, lær at elske små gevinster og log, log, log.
Lav et notat om dine fremskridt, så du ved præcis, når dit vægttab, muskelforøgelse eller midjestørrelsesreduktion begynder at stå på plateau. Dette er vigtigt, fordi medmindre du noterer det eller chartrer det, er det nemt at forestille sig, at tingene er bedre eller værre end de er.
Brug et anstændigt sæt af skalaer
Brug skalaer med evnen til at måle kropsfedt. For at du virkelig kan fortælle, hvor meget fremskridt du gør ved at miste fedt og opbygge muskler, få adgang til et sæt elektroniske vægte, der viser din kropsvægt plus fedtmasse. Ofte vil din samlede vægt ikke ændre sig, men din muskel vil stige, og din fedtmasse vil falde. Vægte lavet af Omron og Tanita er god kvalitet, og udvalgte modeller omfatter denne funktionalitet.
Hvis du ikke har råd til en sådan skala, skal du prøve at finde et motionscenter, sundhedsklub, medicinsk institution eller offentligt sted, der yder en sådan service.
Se din kost og ernæring
Hold det mættede fedt og raffinerede kulhydrater NED! Ikke mere end 25 procent totalt fedt, og ingen flaky, spinkle, fede kager, raffinerede sukkerarter, colas, kiks, kager, slik og junk sådan.
Bare slippe af med det, periode. Ingen.
Til vægtforøgere, lavt fedtindhold, hovedsageligt fjerkrækød, ikke-fedt mælk, fisk som tun og laks, og bønner og masser af frisk frugt og grøntsager. Sørg for at du spiser nok. Se artiklen The Weight Trainer’s Bodybuilding Diet. Den mest grundlæggende fejl, som håbende vægt og muskelforstærkere gør, er ikke at spise nok kvalitetsfødevarer, og det betyder ikke nødvendigvis protein.
Indlæs dem Muskler
At lægge på muskler og tabe fedt, du skal overbelaste musklerne tilstrækkeligt for at fremme muskelvækst. Det betyder, at alle muskelgrupper udøves mindst to gange om ugen og helst tre gange om ugen.
Nu, hvis du finder dig selv på et plateau efter flere måneder af dette program, skal du prøve at presse i en anden session og gøre det 3 eller 4 sessioner hver uge, hvis du føler at din forfatning kan tage ekstra træning. Husk på, at du på dette tidspunkt stadig skal udøve til fejl eller deromkring ved 12 gentagelser for 3 sæt til det fastsatte antal øvelser i programmet. Du har muligvis justeret vægtbelastningen opad for at tage højde for styrkegevinster.
Spise og drikke i henhold til træningen
Måltidsplanlægning i henhold til træningsintensitet og træningstid er et af de mest afgørende aspekter af enhver øvelsesbehandling, og vægttræning er ingen undtagelse.
- Tag et præ-motion protein ‘shooter’ med ca. 20 gram protein. Skummetmælk vil gøre.
- Tag en sportsdrink med kulhydrat, hvis du træner i mere end en time med høj intensitet. Protein er ikke nødvendigt på dette tidspunkt.
- Inden for 30 minutter efter en solid træning skal du spise eller drikke 20 gram protein med mindst samme mængde kulhydrat og mere, hvis træningen har været af lang varighed og høj intensitet og inkluderer cardio.
- Forsøg ikke på kulhydrat, hvis du træner hårdt i 4 eller flere dage hver uge. Du har brug for det til at beskytte dit muskelprotein fra nedbrydning og at erstatte glykogenbutikker.
Rest og Recover
Hver 4 til 6 uger tager en let uge hvor du gør halvdelen af din normale træning eller fuld træning med halv intensitet.
Dette giver et ‘vindue’, hvor kroppen kan fylde sig selv og opbygge endnu stærkere. Princippet om vægt træning og muskelopbygning er progressiv overbelastning, muskelskader, reparation og ny vækst. Giv denne proces en chance for at forekomme.
Gør noget kardio
Nogle vægttrænere og bodybuildere lever i frygt for, at aerob træning vil forsinke eller endda hæmme muskelvæksten. Aerob træning er godt for dit helbred, forbrænder kalorier og fedt og kan endda hjælpe med muskelvækst. Hold det på mindre end 50 minutter en session med lav til moderat intensitet, og det vil ikke forårsage et problem for muskelvækst. Faktisk kan en god kardio-session hjælpe med at udstyre glykogenets muskler (glukose) og give dig en endnu større anabolsk ‘rush’, når insulin, et muskelbyggende hormon, skal genopbygge væv med nye vækstfaktorer, protein og glucose .
Prøv en intensitetsændring
Hvis du ikke kommer længere efter mange måneder, så prøv en ændring. Kroppen reagerer på variation i intensitet og program. Hvis vægttab er dit mål, prøv et kredsløbsprogram som Circuit Fit. Hvis muskelopbygning og fitness er dit mål, og du er lidt forældet, skift fra 3 sæt med 12 reps til 4 sæt med otte reps eller prøv pyramide eller drop sæt, hvor du ændrer vægten og reps op eller ned for hvert sæt . Se vejledningen til den bedste vægt træning for detaljer.
Skift træningstiden
Bio-rytmer kan være forskellige for mennesker, og dette kan påvirke måden du træner og dine resultater på. For eksempel er cortisol, et naturligt muskelbrydende hormon, det højeste tidligt om morgenen for de fleste mennesker. Disse mønstre kan variere fra person til person, så måske kan du få bedre resultater fra at finde den bedste træningstid for dig, morgen eller eftermiddag.
Få masser af hvile, afslapning og søvn og ikke overtræde
igen, det kan ikke lyde kritisk, men det er det. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og cortisol kan spille kaos med muskeludvikling og fedt tab. At være stresset producerer et katabolisk eller "nedbrydning" indre kropsmiljø, som fører til muskelforringelse, i nogle tilfælde fedtophopning og modtagelighed for infektion. Overtræning kan skabe et lignende indre miljø. Hvil og vokse stærk.
