Et af de primære mål for et træningsprogram er at udvikle og opretholde kardiorespiratorisk kondition. Mange mennesker engagerer sig i aerob aktiviteter for at forbedre deres sundhedsstatus, reducere sygdomsrisiko, ændre kroppens sammensætning og forbedre all-round fysisk kondition. Det er vigtigt at vælge en øvelsesmåde, der bruger de store muskler i kroppen på en kontinuerlig, rytmisk måde, og det er relativt nemt at bevare en konsistent intensitet.
Det er interessant at bemærke, at ikke alle former for motion er sammenlignelige med hensyn til energi (kalorier) udgifter. Imidlertid bør flere faktorer ud over energiforbrug overvejes, når man vælger en øvelsesmodus.
Klassificering af aerobic træningsmodaliteter
Den amerikanske gymnasium for sportsmedicin (ACSM) klassificerer aerobiske træningsmetoder ved forskellige aktivitetskrav til aktiviteten. Gruppe, jeg aktiviteter leverer konsistente intensitets- og energiforbrug, der ikke er afhængige af deltagernes færdighedsniveau. Disse vil omfatte aktiviteter som vandreture, cykling, jogging og simuleret trappe klatring. Med gruppe II-aktiviteter varierer antallet af energiforbrug meget afhængigt af personens præstationsevne. Med højere færdighedsniveauer kan en person arbejde hårdere og længere, og dermed brænde flere kalorier. Aktiviteter i denne kategori vil omfatte aerob dans, bænk stepping, vandreture, svømning og vand aerobic.
Grupp III-aktiviteterne som basketball, racquet sport og volleyball er meget variable i form af energiforbrug på grund af aktivitets krav til aktiviteten. For langsigtet kardiovaskulær sundhed er det vigtigt at vælge en række aktiviteter, der stimulerer hjertet, lungerne og musklerne tilstrækkeligt.
Træningstilstand Overvejelser
Udover energiforbrug er nogle faktorer, der skal overvejes, når man vælger en øvelsesmåde, personlig interesse, udstyr og faciliteter, fysiske behov, skaderisiko og fitnessmål. Derfor er det vigtigt at vælge den rigtige tilstand (er) for motion, for fortsat vedvarende energiforbrug. Det er meningsfuldt at bemærke, at yderligere sundheds- og fitnessydelser vil blive nået som øget mængde og intensitet.
Intensitet i træning: Optimering af energiforbrug
En vigtig måde at optimere energiudgifterne på er at variere intensiteten af øvelsen. Det er vigtigt at vælge en øvelsesmåde, der kan justeres eller graderes for at overbelaste kardiovaskulærsystemet. For eksempel kan løbebånd gå meget mere udfordrende ved at øge tredemøllekvaliteten. Cyklens intensitet kan gøres mere krævende ved at øge pedalmotstanden. Tilføjelse af en stigningsstiger for at hæve stigningshøjden kan øge trin aerobic træning intensitet. Desuden kan valg af en tilstand, der giver mulighed for højintensitetsintervaller spredt med lavt til moderat intensitetsintervaller, også øge energiforbruget.
Øverste og nedre kropsmodaliteter
Nogle træningsformer indbefatter både over- og underkroppens muskler, såsom svømning, roing og simuleret skiløb.
Selvom disse typer øvelser involverer flere muskler, involverer de ikke nødvendigvis så meget muskelmasse som at køre, og det vil også bruge lidt færre kalorier på samme intensitetsniveau. Men svømning indebærer meget mindre pres på knogler og led, som gør det muligt for svømmere at udøve i længere tid og dermed muligvis udbrede så meget energi som højere intensitets træning. Derudover kræver nogle øvelser i øvre og nedre krop, som simuleret skiløb, en temmelig dygtig færdighedsudviklingsfase, inden de fuldt ud klarer energiforbrugernes fordele.
Ikke-vægtbærende versus vægtbærende modaliteter
Cykling og liggende cykling er to meget populære, ikke-vægtbærende øvelsesformer, mens gå og jogging er populære øvelser i den vægtbærende kategori.
På samme niveau af intensitet vil de fleste mennesker bruge flere kalorier til at udføre en bærende aktivitet. En ekstra fordel ved vægtbærende motion er vedligeholdelse af knoglemasse og forebyggelse af osteoporose. Men med cykling og liggende cykling er der meget mindre traumer i musklerne og leddene, hjertefrekvensen er generelt lavere, og dermed er der længere træningsbesætninger.
Walking versus running
Både gang og løb kræver meget lidt færdighed og er bekvemme øvelsesmåder. Brisk vandring, som er en af de mest populære aerobe aktiviteter i USA, har vist sig at give positive sundhedsmæssige fordele. Fra et energiudgiftssynspunkt vil kørslen forbrænde flere kalorier end at gå på grund af aktivitetens øgede intensitet. Men øget nidkærlighed for at øge energiforbruget ved at køre forbindelser er risikoen for skade på fødder, ankler, knæ og ryg. Nogle personer vælger at bære håndholdte vægte i håb om at øge energiforbruget, når de går. Selvom brugen af håndholdte vægte øger øvelsens opfattede intensitet, viser forskning, at dette ekstra udstyr ikke tilfredsstillende øger energiforbruget.
Valg af træningstilstand: Den endelige beslutning
Selv om forskningsresultater tyder på, at vægtbærende aerob træning med en selvvalgt intensitet vil fremkalde de højeste energiforbrug, er flere andre overvejelser blevet diskuteret for at vælge en øvelsesfunktion. På grund af den store mangfoldighed af aerob træningsudstyr, der er tilgængeligt for tiden, foretrækker flere og flere træningsentusiaster at køre på tværs af træningstilstande, der kombinerer høj træningsoplevelse med nedsat muskuloskeletisk risiko.
