Ideen om, at visse stabiliserende muskler kan trænes til automatisk at blive kontrakt på tidspunktet for bestræbelserne på at beskytte leddene, har længe været en grundsætning for øvelsesvidenskab og praksis og videreføres af personlige instruktører, pilates instruktører og mange andre der arbejder med mennesker og motion. Især er de dybe abdominale muskler i centrum for denne instruktion.
Deep Abdominal Muscles
De dybe abdominale muskler kaldes transversus abdominis eller TvA for kort. De ligger under overfladens buk, som du kender som seks-pack eller rectus abdominis-dem du træner for at få en fin vaskemad.
TvA’en er blevet målrettet som en muskelgruppe, som påvirker ryggenes stabilitet, og det er således blevet fremmet som vigtigt for rygbeskyttelse; og rådgivningen går, at hvis du udvikler denne muskel og træner den til arbejde subliminalt for dig, vil rygsøjlen blive beskyttet mod skade, mens du træner.
"Hul ud" eller "træk i" maven ved at sutte i transversus abdominis, og dette vil sætte din torso op som en kraftig enhed, der er i stand til at modstå strenge af vægtløftning og andre sportsgrene. Specielt Pilates har meget at sige om brugen af TvA.
Origins of the Advice
Det ser ud som om oprindelsen af disse oplysninger er en rehabiliteringsgruppe for fysioterapi ved University of Queensland, Australien (Richardson 1996).
Men rådene synes at have været taget langt ud over den oprindelige kontekst, som var til rehabilitering af rygskader og smerter.
Hvad du behøver at vide
Jeg må indrømme, at jeg aldrig har praktiseret eller forkyndt "tegning", da det bare ikke syntes nyttigt eller endda praktisk for mig. På den anden side virker "bracing" maves musklerne klar til indsats intuitivt.
Du skal kun gøre en pull up eller hake op på en bar for at føle, hvordan disse muskler automatisk strammer sig selv for indsats.
Hvilken bøjning er:De fleste træner er enige om, at denne fremgangsmåde til at bøje sig som om at forberede sig til en falset slag i maven og ikke hule eller trække i er et grundlæggende redskab for træningstræner og en grundlæggende procedure, hvor hver person involveret i motion eller fysisk aktivitet af nogen art kan være til gavn.
Styrkelse af denne kerne af muskel-bagtil og foran torso-er afgørende for præstation og forebyggelse af skade.
Lad os ikke blive forvirret her: Det er vigtigt at forstå sondringen mellem bracing og trække i eller hule. Bracing er, hvad vi vil have dig til at gøre.
Hvilken spænding er ikke:Bracing holder ikke åndedrættet, skubber maven ud eller forsøger at skubbe din navle gennem din halebenet (coccyx).
Vænne sig til bracing ideen, og du kan gøre det næsten hvor som helst, endda kører. Mange udholdenhedsløbere har dårlig kerne styrke og abdominal stilling, fordi de under træthed får meget slap i mavesektionen. En anden gruppe, der kan drage fordel af buede buk, er kontorarbejdere og folk, der sidder på arbejde eller hjemme mesteparten af dagen.
En af de grundlæggende øvelser til at styrke mavemusklerne er krisen.
Se mine øverste øvelser til nye vægt træner for en gennemgang af den grundlæggende crunch og andre øvelser.
