Det er dejligt at gå til Pilates-klasser, arbejde med en træner eller følge en video, men det er en af de bedste måder at støtte dine fitnessmål på, når du ved at lave en træningsrutine. Et par grundlæggende signaler hjælper dig med at oprette en effektiv træning, uanset hvor du er.
Brug elementerne i en god rutine nedenfor til at hjælpe dig med at organisere dine træningsvalg og designe en personlig træningsprogram, der er sikker, afbalanceret og effektiv.
Lav en plan
Når du begynder en solo træning, er det fristende at improvisere igennem det, hvilket gør, hvad træning dukker i dit hoved for øjeblikket. Men før du begynder at flytte, hvis du skitserer en plan (helst på papir), vil du skabe en langt overlegen træning til en, der ville ske on-the-fly.
Nogle ting, du måske vil tænke på til din Pilates træningsrutine, er dine mål for dagen, dit energiniveau og hvorvidt der er specifikke kropsområder, som du vil arbejde. At holde en træningslog kan være en stor hjælp i planlægningen af dine træningsprogrammer. Du kan også have visse øvelser, som du ved, du vil gøre. Hvis det er tilfældet, kan de give dig retning og du kan tænke over hvilke øvelser der vil skabe en god ledelse til dine måløvelser.
Opvarmning og centrering
En god træning har en endelig begyndelse, midt og ende. Tag et øjeblik i begyndelsen af din træning for at sætte din hensigt, forbinde med din ånde og synkronisere sind og krop til arbejdet i forvejen.
For at begynde at opvarme kroppen, skal du vælge øvelser og strækninger, der er ret nemme for dig. De kan være modificerede versioner af øvelser, som du vil gøre i deres fulde form senere. Tanken er at tune ind i din krop og at løsne musklerne, men ikke overdrive.
Du vil måske også gennemgå Pilates principper: centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow. Disse principper informerer alle aspekter af en Pilates træning.
Arbejd hele kroppen
Når du kommer ind i din træning, vil du vælge mere krævende øvelser. Hvis du har meget lidt tid, kan du vælge at gøre en målrettet sekvens. En ab- eller back-fokuseret træning, for eksempel. Ideelt set vælger du en kombination af øvelser, der behandler hele kroppen. Det kan være nyttigt at tænke på vægten af en træningstræning eller bund og foran eller bagud, så du sikrer en afbalanceret rutine.
Det er også nyttigt at holde princippet om modstrækning i tankerne. Pilates rutiner er stærkere på fremadbøjningsøvelser end på forlængelsesøvelser, men det er vigtigt at afbalancere en række fleksionsøvelser med forlængelsesøvelse eller to.
Område og rotation
Når du er fuldt opvarmet, skal din rutine omfatte øvelser, der opfordrer dig til at udvide dit bevægelsesområde. Disse vil være strækninger og øvelser, der åbner sig i leddene. Dette er tid til at inkludere øvelser, der drejer og drejer kroppen. Øvelser, der roterer rygsøjlen, bør udføres med omhu og bør ikke gøres, før musklerne opvarmes.
Prøve øvelser med rotation omfatter:
- Saw
- Spine twist
- Criss cross
Lav modifikationer
Modifikationer handler om at holde dine træningsposter interessant, udfordrende og sikkert. At ændre en øvelse er at holde den oprindelige hensigt med en øvelse, men justere den for at gøre det lettere eller vanskeligere, eller for at beskytte et bestemt område af kroppen. Det er umagen værd at gøre sig bekendt med det grundlæggende ved at lave ændringer til øvelser. Dette er en af de bedste måder, du kan skræddersy en rutine til dine specifikke behov.
Tilføjelse af interesse og variation
En variation er en ændring, men du kan også tænke på variation i forhold til din overordnede rutine. Når du keder dig, er du ikke opmærksom. Hvis du ikke er opmærksom, får du ikke mest ud af dine øvelser.
Lav en rutine og kast noget nyt ind i det som en ny måde at lave en øvelse på eller tilføje et nyt udstyr som en magisk cirkel, træningsbånd eller bold.
En af de bedste måder at tilføje interesse og værdi til dine træningsprogrammer er at fuldt ud omfatte Pilates principper. De tager en træning fra at være bare træne i rigdommen til integrative krop / sind oplevelse. Dette er den rigtige nøgle til den dybe effektivitet af Pilates-metoden.
Afslut med tilstedeværelse
Afslutning er en af de vigtigste overgange af en træning. Gør det bevidst. Vælg et par øvelser for at bringe tempoet ned. Du kan endda vende tilbage til nogle af de centrerende øvelser, du gjorde i starten. Tag din opmærksomhed indad og reguler vejret.
Pilates er en funktionel fitness metode. Det handler meget om at forberede sin krop til at bevæge sig graciøst og effektivt i hverdagen. En god måde at overgå fra træningstilstand til dagliglivet er at afslutte med en hurtig arbejdskontrol.
Tag et øjeblik til at anerkende det gode arbejde, du har gjort, og kontrollere, hvordan din krop føles. Forhåbentlig har din træning forladt dig til at føle dig høj, afbalanceret, fokuseret og stærk.
