Fiber findes i cellevægge af planter, herunder planterne du spiser. Fiber fungerer som et skelet til planterne for at hjælpe med at opretholde planteform og struktur. Fiber er også godt for mennesker, men ikke fordi det indeholder næringsstoffer – faktisk kan menneskelige fordøjelsesenzymer ikke bryde fiber ned som kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.
Da fiber ikke kan fordøjes, kan den ikke absorberes som andre næringsstoffer, så det passerer gennem tyndtarmen i tyktarmen.
Det er godt, fordi det tilføjer masse til afføringen, hvilket gør elimination lettere og hjælper med at holde kolonet sunde. Nogle lidelser – som divertikulitis, forstoppelse og uregelmæssigheder – kan være forbundet med utilstrækkeligt fiberindtag.
Efter en fiber med højt kost kan du hjælpe med at tabe sig. Sandsynligvis fordi fiberen i fiberbaserede fødevarer hjælper dig med at føle dig fyldigere længere.
Fiber er også godt for overordnet fordøjelseshygiejn, fordi de venlige bakterier, der lever i din kolon, gærer nogle typer fibre, hvilket skaber gavnlige kortkædede fedtsyrer, der hjælper med at holde tarmvæggene sunde. (Desværre forårsager det også dannelsen af tarmgas – men der er måder at håndtere).
Klassificering Fiber – Opløselige og uopløselige
En måde at klassificere fiber på er, hvor nemt det opløses i vand. Opløselig fiber opløses i vand, hvilket hjælper med at blødgøre afføring, hvilket gør dem lettere at fjerne fra kroppen. Opløselig fiber findes i havre, citrusfrugter, æbler, byg, psyllium, hørfrø og bønner.
Uopløselig fiber findes i hele korn, nødder, hvedeklid og grøntsager. Denne fiber opløses ikke i vand, så det hjælper med at flytte materiale gennem tyktarmen hurtigere ved at øge størstedelen af afføringen. Det kan være nyttigt for personer, der lider af forstoppelse eller uregelmæssighed. Diæt højt i uopløselig fiber kan også reducere risikoen for diabetes.
Hvad laver en fiber?
Kostfiber består af en kombination af cellulose, hemicellulose, lignin, pektin, chitin, gummi, beta-glucan og resistente stivelser. Her er et kig på hver komponent:
Cellulose og hemicellulose
Cellulose er en uopløselig kostfiber og kan også bruges som en funktionel fiber. Celluloser er lange lige kæder af glucosemolekyler og findes som den centrale komponent i plantevæggene.
Bakterierne i tarmkanalen kan heller ikke fermentere cellulosebrønden, så den primære funktion af cellulose er at øge taburetten og reducere den tid det tager for det fækale materiale at passere gennem tyktarmen. Fødevarer, der indeholder betydelige mængder cellulose, omfatter klid, bælgfrugter, nødder, ærter, rødder, kål og æblehud.
Hemicellulose findes i klid, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. I stedet for bare lange lige kæder (som cellulose) kan hæmellellulose have sidekæder og grene. På grund af disse variationer er nogle hemicelluloser opløselige i vand, og nogle er uopløselige, og nogle former fermenteres af bakterier, mens andre ikke er.
Lignin
Lignin har mange grene af kemikalier kaldet phenoler snarere end sukkermolekyler. Phenoler undersøges for øjeblikket for en række sundhedsrelaterede virkninger, herunder antioxidantaktioner.
Lignin er uopløseligt i vand og ufordøjeligt af de venlige bakterier. Fødevarekilder omfatter rodfrugter, hvede og bærfrø.
Pektin
Hvis du nogensinde har lavet syltetøj eller gelé hjemme, har du sikkert brugt pektin til at hjælpe din frugtgel. Pektin er en anden vandopløselig fiber, der findes i plantens cellevægge. Men det gør ikke en god afføring bulking agent, fordi det er en favorit fiber til de venlige bakterier i din tarme for at gæring, så meget lidt passerer gennem tyktarmen. Pektin findes i æbler, bælgfrugter, nødder og citrusfrugter.
Chitin
Chitin ligner cellulose, fordi det er uopløseligt i vand og består af glukosekæder.
Men det har også tilknyttet aminosyrer, der ligner proteiner. Chitin findes ikke kun i planter, men også i exoskeletoner af insekter og skaller af krebsdyr.
Gummer
Gummer er opløselige i vand udskilt af planter, når de er beskadiget. Gummi anvendes til fremstilling af fødevarer som fortykning og geleringsmidler. Eksempler på tandkød omfatter guargummi, carob gummi, tyggegummi arabisk og xanthangummi.
Beta-glukan
Beta-glucan er en vandopløselig kostfiber, der findes i havre og byg, og det bruges ofte som en funktionel fiber og tilsættes til fødevarer. Beta-glucaner har vist sig at reducere kolesterolniveauerne og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauerne. Resistente stivelse
Modstandsdygtig stivelse er virkelig en stivelse, men det anses for at være en fiber, fordi amylase – enzymet, der bryder stivelse ind i individuelle glukoseenheder – ikke virker på denne type stivelse. Modstandsdygtig stivelse kan forekomme som stivelse fanget i cellevægge af planter eller kan dannes under tilberedning eller madbehandling.
Okay – Så Hvor meget Fiber har jeg brug for?
Ifølge Institut for Medicin:
Det anbefalede indtag for total fiber til voksne 50 år og yngre er fastsat til 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder, mens for mænd og kvinder over 50 er det 30 og 21 gram pr. Dag, henholdsvis som følge af nedsat fødevareforbrug.
Har du brug for at bekymre dig om at få de forskellige typer fibre? Sikkert ikke. Så længe du spiser en række højtfibrerede fødevarer som korn, nødder, bælgfrugter, frugter og grøntsager, får du masser af opløselige og uopløselige fibre.
Åh og husk, at jeg sagde, at nogle fibre kan forårsage gas? Folk, der i øjeblikket har diæt med lavt fiberindhold, vil måske øge deres daglige indtagelse af fiberfibre langsomt, fordi nogle fibre kan øge gas og opblussen. Over tid tilpasser din krop til det øgede fiberindtag, og gassen og opblussen vil falde.
