1Standing Cat Stretch
Denne stående version af Cat-Cow stretch er perfekt til at frigøre spændinger i underkrogen og hofterne, mens du strækker kernen.
- Sænk ned i knæet med knæene bag tæerne, hænderne på lårene og torso parallelt med gulvet.
- Buk ryggen og se op som du indånder, åbner op gennem brystet.
- Udånd og træk abs i som du runder ryggen, slipper hovedet og skubber hænderne ind i lårene for at øge strækningen.
- Tænk på at ekspandere gennem øvre ryg og løfte det mod loftet.
- Inhalér og flyt tilbage i din bue, glat bevæge sig frem og tilbage mellem bevægelserne, mens du følger vejret.
- Gentag for 8-10 reps.
2Modified Warrior Jeg på bolden
Warrior Jeg er en fremragende strækning for hele forkropet – brystet, brystet og hoftebøjlerne. I den traditionelle version får du også en god strækning i bagbenets kæl, men denne ændrede version indeholder en bold til ekstra støtte. Denne modificerede Warrior I er perfekt til folk, der har stramme kalve eller problemer med balance, når de gør denne øvelse.
- Kom på knæene foran en øvelse bold og tag venstrebenet frem i et lunge, så det er lige ved siden af bolden.
- Læn hofterne ind i kuglen og blid forsigtigt frem til du føler en strækning i forsiden af højre hofte. Placer dig selv, så du er fuldt understøttet på bolden.
- Inhalér og fej armene op over hovedet og ind i en mild tilbagesendelse, følelse af en strækning i brystet og abs.
- Udånd og fej armene ned, mens du skubber lidt tilbage fra bolden.
- Inhalér armene op igen, læn dig ind i bolden og gentag for 3-5 reps, der matcher dine bevægelser med vejret.
3Side barnets pose
Det traditionelle barns pose er en af de mest afslappende yoga poser, så du kan hvile og slappe helt af din krop. Denne version indebærer at tage armene til siden, hvilket giver dig en fremragende strækning i dine lats og ned i din talje og hofter.
- Begynd på dine hænder og knæ og læn dig tilbage på hæle, gå hånden frem og strække armene ud.
- Hvis du har brug for, spred dine knæ brede til en mere behagelig stilling.
- Slap hovedet på gulvet og fokus på frigivelse af spændinger i kroppen.
- Hold armene lige, gå hænderne til højre, føl en strækning ned på venstre side. Hold for et par vejrtrækninger.
- Gå hænderne til venstre, føl en strækning i højre side. Hold for et par vejrtrækninger.
- Gentag så ofte som du kan lide for en afslappende backstretch.
4Knee Drops
Knædråber er perfekte til både at styrke maven, mens den strækker underkroppen, gluten, hofterne, brystet og skuldrene. Drejningsbevægelsen hjælper dig med at frigøre spændinger i ryggen, og knæets vægt giver dig mulighed for at uddybe stretchen og få mere ud af øvelsen. Prøv at holde den modsatte skulder på gulvet, når du drejer knæene til gulvet for at få en større strækning.
- Lig ned på gulvet og tag knæene op over kroppen, bøj dem så skinnene er parallelle med gulvet.
- Tag armene ud til siderne, håndfladerne op.
- Kontrakt maven og drej torso til højre for at sænke knæene til gulvet.
- Hold venstre skulder fladt på gulvet og drej hovedet for at se til venstre.
- Når du trækker vejret, frigør spændingerne i ryggen og åbner gennem brystet og forestiller dig, at du forlænger din talje. Hold fast i ca. 5 vejrtræk, tag knæene i midten og gentag på den anden side.
