Uanset om du er på vej, hjemme eller i et haste, kan denne træningstræning i hele kroppen udføres når som helst og hvor som helst.
Du vil arbejde på alle dine muskelgrupper, herunder bryst, skuldre, arme, mav og underkrop med masser af tips til, hvordan du tilføjer eller ændrer intensiteten af hver øvelse. Udfør denne træning 2 eller 3 uafbrudt dage om ugen, sørg for at varme op med 5 eller 10 minutter lys cardio og afslut træningen med en strækning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Ændre øvelserne efter behov for at passe dit fitnessniveau og mål.
Udstyr, der er nødvendigt
En stol, seng eller bænk.
Anbefalet træning
Circuit Style – Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden med meget lidt hvile i mellem øvelser. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
Walking Pushup
Sådan
Begynd i en pushup position med venstre hånd på en markør af en slags (et stykke papir, en sok, en kat osv.). På tæerne (hårdere) eller knæene, udfør en pushup, og som du presser op, gå hænderne til venstre, indtil højre hånd er på markøren. Fortsæt pushups, alternerende walking hænderne til begge sider.
Reps / Sets / Varighed
30-60 sekunder
Skift intensitet
Skub pushups på dine knæ, flytte pushup rundt om i verden som et ur.
Hurtig, lav squats
Sådan
Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag armene lige op over hovedet. Bøj knæene og læg ned i et knebøj, gå så lavt som du kan, mens du kraftigt trækker armene nedad. Gentag, bevæger dig så hurtigt som muligt og går så lavt som muligt.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekunder
Skift intensitet
Løft op på tæerne eller spring som du står op.
Rundt om i verden Lunge / squats
Sådan
Træd fremad med venstre fod og sænk ned i et lunge, og hold det forreste knæ bag tåen. Skub ind i hælen for at træde tilbage og straks træde ud til venstre og ind i et knebøj. Tryk tilbage for at starte og tage venstre ben tilbage i et omvendt lunge, igen at holde det forreste knæ bag tåen. Tag venstre ben tilbage for at starte og gentag for alle reps før du skifter sider.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekunder på hver side
Tilføj Intensity
Tilføj et spring til lunge, squat eller alle tre øvelser.
Bøjet over knebøjer med benlifter
Sådan bøjes du over med hænder bag ryggen, abs forlovet. Tag venstre ben ud til siden, tå på gulvet og bøj det højre knæ i et knebøj. Ret det højre ben, når du løfter venstre ben et par centimeter væk fra gulvet. Hold hofte, knæ og fod i justering og vender mod forsiden af rummet.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekunder på hver side
Skift intensitet
Squat så lavt som muligt, hold benet løftet hele tiden.
Triceps Dips
Sådan
Sæt på en stol eller bænk og balance på dine arme, flytte bagsiden foran steget med benene bøjede (nemmere) eller lige. Bøj albuerne og sænk dem ned i en dukkert og hold skuldrene nede, indtil albuerne er 90 grader. Skub ryggen op, hold dine hofter meget tæt på stolen hele tiden.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekunder på hver side
Tilføj Intensity
Rett benene, sæt dine ben på en anden stol.
Back Extensions
Sådan
Lie nedad på en måttet og læg hænderne bag hovedet. Kontrakt abs og holde dem kontraheret i løbet af øvelsen. Klem ryggen for at løfte brystet et par centimeter væk fra gulvet. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed
30-60 sekunder
Skift intensitet
Løft begge arme og ben på samme tid.
Pyramid Planker
Sådan
Begynd i en plank position på underarmene. Tryk hofterne op mod loftet, mens du holder på underarmene (som en opadvendt ‘v’) og tryk forsigtigt på hæle på gulvet. Hold kort, kom så tilbage til din plank og skub op på hænderne. Hold (ret ret) for et par tæller, og tryk derefter tilbage i en nedadgående hund, strækker hælene til gulvet og brystet forsigtigt gennem armene. Kom tilbage i din plank, læg ned til albuerne og gentag hele serien.
Reps / Sets / Varighed
30-60 sekunder
Skift intensitet
Gør farten på knæ for at gøre det nemmere.
Plank med knæbøjninger
Sådan
Begynd i en plank position på hænder og tæer. Løft den venstre fod ud af gulvet og bøj knæet og træk det ind mod brystet. Kryds venstre fod over højre ben, hold kort og tag det venstre knæ tilbage til brystet. Tag venstre fod tilbage i din fulde planke og gentag på den anden side.
Reps / Sets / Varighed
30-60 sekunder
Skift intensitet
