Den kat-ku-stretch er en yoga afgørende og med god grund. Det består i at flytte ryggen fra en afrundet position (bøjning) til en buet en (forlængelse). Det er en grundlæggende bevægelse, men en der er yderst gavnlig for at forhindre rygsmerter og opretholde en sund rygsøjle, især hvis du bruger meget tid på at sidde.
Hver bevægelse sker i forbindelse med enten indånding eller udånding af åndedrættet, hvilket gør dette til en simpel vinyasa. Hvis du allerede har rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du begynder at sørge for, at disse bevægelser passer til din tilstand.
Begynd på alle fire med en neutral rygsøjle
Type af poser:Kneeling
Fordele: Forbedrer rygmarv fleksibilitet og abdominal styrke.
Kender også som: Chakravakasana
Instruktioner til Cat-Cow Stretch
1. Start på dine hænder og knæ, tilpass dine håndled under dine skuldre og knæene under dine hofter. 2. Tænk på ryggen som en lige linje, der forbinder skuldrene med hofterne. Prøv at visualisere linjen, der strækker sig fremad gennem kronen af hovedet og bagud gennem halebenet. Dette er placeringen af en neutral rygsøjle.
3. Hold halsen lang, som den naturlige forlængelse af rygsøjlen. Inhalér
1. Krøl dine tæer under.
2. Tilt dit bækken tilbage, så din hale stikker op. 3. Lad denne bevægelse krølle fra din hale på ryggen, så din nakke er den sidste ting at flytte.
4. Din mave falder ned, men hold dine abdominale muskler krammer din rygsøjle ved at trække din navle i. 5. Tag blikket forsigtigt op mod loftet uden at svinge halsen.
Udånd og gentag
1. Slip toppen af dine fødder til gulvet.
2. Tip dit bækken fremad, gem dine hale. Igen, lad denne handling bevæge sig op i ryggen.
2. Din rygrad vil naturligvis runde. 3. Tegn din navle mod ryggen. 4. Slipp dit hoved.
5. Tag blikket til din navle.
Gentag kattekæden på hver inhalation og ånder ud, som svarer til bevægelsen til dit eget åndedræt.
Fortsæt i 5-10 åndedræt, flytte hele rygsøjlen. Efter din endelige udånding, kom tilbage til en neutral rygsøjle.
Kat-ko i en stol
Hvis du har problemer med at komme til dine hænder og knæ, eller hvis du vil snige sig i et par strekker på arbejdspladsen, kan du tilpasse katteko til en stol yoga pose. Bevægelserne er stort set de samme som de er på gulvet.
Begynd med at sidde i en stol med dine fødder fladt på gulvet og dine hænder på knæene. Tag et par åndedræt for at etablere en stilling med dine skuldre over dine hofter og en dejlig lang rygrad. ≥ Inhalér
1. Tilt din bækken tilbage og læg vægt på din hale. Din mave vil rulle fremad. 2. Træk dine skuldre ned og tilbage.
3. Kig op mod loftet.
Udånd
1. Tilt dit bækken tilbage, tucking din hale under. Din rygsøjle kommer rundt.
2. Træk din navle ind.
3. Bøj dine skuldre frem og tag dit blik mod din mave.
