Vi har det heldige at have billederne og de grundlæggende instruktioner til denne Pilates stol træning for underkroppen bidraget af Pilates instruktør Kevin Bowen. Kevin er medstifter, tidligere præsident og tidligere administrerende direktør for Pilates Method Alliance (PMA), samt den tidligere direktør for uddannelse for Peak Pilates en division af Mad Dogg Athletics. Kevin er en PMA Certified Pilates lærer PMA CPT. Han underviser, udfører efteruddannelses workshops og Pilates instruktør træning i hele USA og i udlandet.
I denne træning viser Kevin på MVe Pilates stolen, en moderne tilpasning af den traditionelle Pilates stol. Du skal kunne gøre det meste af denne træning på enhver stol, du har, herunder Malibu Pilates-stolen. Siden foråret spænding varierer på forskellige Pilates stole, skal du selv bedømme dine indstillinger. Generelt udføres disse øvelser i en medium høj indstilling.
Et par punkter til din træning: Selv om dette er en underkrops træning, arbejder du fra din kerne og hele din krop er involveret. Dine abdominale muskler vil blive forlovet – forlænger din ryg og løfter din kuffert ud af dine hofter, så de kan bevæge sig mere frit. Husk at bruge pedalen til maksimal effekt ved at forblive engageret med fjederen, når du frigiver. Læg mærke til, hvordan Kevin i mange øvelser presser hænderne ind i stolens side for at hjælpe med at udvide skuldrene og brystet, samt engagere armene med sin kerne. *
Fra Kevin: "For mine personlige træningstræer har jeg tendens til at lave en korsræning regime, der omfatter kombination og træning med frie vægte og maskiner i gymnastiksalen – der er naturligvis Pilates bevægelsesprincipper – sammen med min Pilates-rutine. 3 dage om ugen, jeg kan godt lide at bruge Wunda-stolen i slutningen af min gymnastiksal rutine for at tage fat på min underkrop og balance. Her er min træning. "
Nedre krops træning: Siddende dobbelte benpumper på Pilates stol
Sæt Pilates stol i midten og læg begge fødder på fodpedalen. Den første fodarbejde position er Pilates V. Hælene er sammen og tæerne lidt adskilt. Konsentrere dig om din form og tilpasning.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Guide Tip: At holde hæle løftet hjælper med at involvere hamstrings.
Næste parallelle ben.
Dobbeltben pumper – Parallel
Placer dine hæle, fødder bøjede på din Pilates stols padle. Benene er parallelle i dette sæt. Fortsæt med at sidde oprejst og pumpe fra din kerne.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Guide tip: At holde benene parallelle vil hjælpe med at styrke det indre lår. Lad ikke dine fødder rocke med bevægelsen.
Bemærk hvordan 3-fods positionsserien vedrører stående Pilates fodarbejde og fodarbejde på reformeren.
Næste, benene brede.
Dobbeltbenpumper – Ben bredt. Med hæle mod kanterne af Pilates stolfodbjælken, er benene og fødderne en smule slået ud.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Bonus udfordring: før du forlader fodarbejdet, gå tilbage til Pilates V og hæle positioner og gøre enkeltben pumpe. Det andet ben forlænges lige foran. 5 reps hvert ben.
Stående Enkle Benpumper – Forside
Stå foran Pilates stol mod pedalen. Placer den højre fod metatarsals [bold] på pedalen og krydse armene foran dig. For en større udfordring, forlæng armene som vist.
Tryk ned på pedalen 10 gange og gentag med den anden fod.
Dernæst, Enkle Benpumper med Crossover
Enkle Benpumper med Crossover
Flyt til højre side af Pilates stol og vend mod siden af stolen. Stå på højre fod og kryds venstre ben over og læg din fulde fod langs pedalen. Din stående ben er inline med kanten af padle når den er op.
Vedligehold din stående benbalance og pump pedalen med korset over benet 10 gange. Gå rundt til den anden side og gentag med det modsatte ben.
Enkle benpumper – Rundet afrundet
Flyt til bagsiden af Pilates stol og vendt mod stolens forside. Lårene skimmer bagkant.
Placer dit højre ben over stolen og læg hælen på pedalen. Foden vil blive bøjet.
Rundt ryggen og træk op gennem bukene og midten for at støtte ryggen.
Placer dine hænder på begge sider af stolen.
Skub pedalen ned 10 gange, gentag med den anden fod.
Enkle benpumper – Side
Derefter på bagsiden af Pilates stol, drej så, at dit højre ben er ved siden af stolens bagkant. Placer dit højre ben over sædet og sæt den højre hæl på pedalen. Benet er lidt slået ud. Arms er foldet eller forlænget som vist.
Tryk ned 10 gange. Gentag på den anden side.
Enkle benpumper – Kneeling Front
Kneeling på toppen af Pilates stol mod pedalen.
Balance på et knæ, mens du holder dine arme ud til siden eller bøjet med dine hænder placeret bag dit hoved.
Placer hælen på din fod på pedalen, og sørg for, at bækkenet er rettet mod fremad og jævnt. Arms er foldet eller forlænget som vist.
Tryk ned 10 gange, gentag på den anden side.
Enkle benpumper – Kneeling Side
Drej din krop øverst på Pilates stol, så du vender sidelæns. Kneel på et ben, læg fodens ben tæt på fodstangen på baren. Juster foden langs stangen.
Tryk ned 10 gange. Gentag på den anden side. Arms er foldet eller forlænget som vist.
Front Mountain Climb – Runde Tilbage
Stå mod Pilates stol.
Placer din venstre fod på pedalen og tryk pedalen ned på gulvet.
Placer din højre fod på stolens sæde med tæerne opad med forsiden af sædet.
Rundt ryggen og læg hænderne på begge sider af sædet. Overfør din vægt i højre ben og løft hele kroppen i denne afrundede position, så din venstre fod og pedal løfter af gulvet.
Bræt din krop i en justering, så låret på dit højre ben er parallelt med gulvet.
Hold denne position og pump det venstre ben 10 gange.
Sørg for, at bækkenet bliver kvadret og endda under bevægelsen.
Sænk det venstre ben tilbage ned til gulvet, hold puden ned og skift benene, så dit højre ben er på pedalen.
Placer dit venstre ben op på stolen og gentag øvelsen på den anden side.
Bonusudfordring: Gør den samme øvelse, bortset fra at din krop er oprejst med hænderne bag hovedet. Lad pedalen løfte, indtil låret er parallelt med gulvet. Pumpe 10 gange hver side.
Går op – Front
Stå mod Pilates stol og læg din venstre fod på pedalen og tryk pedalen ned på gulvet.
Placer din højre fod på toppen af sædet med tæerne opad med forsiden af sædet. Arms kan krydses eller forlænges som vist.
Begynd at presse op ved at organisere hele din krop og lade dit højre ben hjælpe dig med den bøjede benposition. Hold dit venstre ben lige, mens hele din krop bevæger sig opad og pedalen kommer helt op til positionen uden modstand.
Sørg for, at bækkenet bliver kvadret og justeret som dit skridt op og ned.
Gør 10 gentagelser og gentag på den anden side.
Guide Tip: Dette er en lunge type motion. Vægten skal fordeles mellem de to ben – ikke alle på forbenet. Udfør ikke denne øvelse, medmindre du er stærk og stabil.
En stor tak til Pilates instruktør og værkstedsleder Kevin Bowen for at bidrage til denne underkrops træning på Pilates stol. Kevins blog er The Prime Male. Han kan også findes på Facebook.
