Reduktion af kulhydrater har været fokus for de seneste vægttab og sundhed planer, og med god grund. Mens de ikke er dårlige, spiser mange amerikanere for mange carbs – og de forkerte. Carbs falder generelt i en af tre hovedkategorier: sukker, stivelse eller fiber. Fiber og stivelse er komplekse carbs lavet af talrige sukkerforbindelser sammenbundet.
Frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter falder ind i disse to kategorier. Sukker er på den anden side et simpelt kulhydrat. Det forekommer naturligt i frugt og mælk, men kan også tilsættes til fødevarer i form af saccharose.
Din daglige indtagelse af kulhydrater
Fødevare- og lægemiddeladministrationen anbefaler, at carbs omfatter mellem 45 og 65 procent af det samlede daglige kalorieindtag. Tricket til at indarbejde carbs i en sund kost er imidlertid at vide, hvilke man skal vælge – og hvilke man skal undgå. Nøglen til at tabe sig og forbedre sundheden ved hjælp af en lav carb-tilgang er at begrænse dit indtag af fødevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter samt raffinerede korn, såsom sukkerholdige drikkevarer og desserter. Disse fødevarer er fyldt med kalorier, men har meget lidt ernæringsmæssig fordel.
Frugt og grøntsager
Mens lav-carb diæter ofte begrænser forbruget af frugt og grøntsager, er der ingen tegn på, at disse typer af carbs fører til vægtøgning eller nogen af de sundhedsmæssige risici forbundet med fedme.
Faktisk er frugter og grøntsager ofte nyttige i at tabe eller opretholde vægt, da deres fiberindhold hjælper dig med at føle dig fuld.
Blandt frugt og grøntsager står nogle op for deres optimale ernæringsmæssige fordele. Kolhydraterne i courgette, en mild grøntsag, der kan gå ind i mange forskellige måltider, er den gavnlige type, der ikke bidrager til vægttab og kan faktisk hjælpe dig med at tabe sig.
Desuden er kucchini en god kilde til C-vitamin, vitamin B6, riboflavin og mangan, samt smattering af mange andre næringsstoffer.
Zucchini er en ekstremt alsidig ingrediens, der kan påtage sig smagen af den skål, du opretter. Skær i strimler (brug en vegetabilsk peeler for at gøre det nemt), det kan erstatte pasta (eller endnu bedre se denne opskrift på courgettepasta). Det er let at dyrke, og selv om det er en sommerfrugt, er det normalt let tilgængeligt året rundt.
Kulhydrat- og fibertællinger til kucchini
- 1/2 kop hakket courgette: 1,5 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 1 gram fiber og 10 kalorier
- 1 medium courgette (ca. 7 oz): 5 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 2 gram fiber og 31 kalorier
- 4 oz zucchini (1/4 lb): 3 gram effektiv (netto) kulhydrat plus 1 gram fiber og 18 kalorier
Glykæmisk indeks for zucchini
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager er der ingen videnskabelig undersøgelse af glykæmisk indeks af courgette.
Estimeret glycemisk belastning af kucchini
- 1/2 kop hakket courgette: 1
- 1 medium courgette (ca. 7 oz): 3
- 4 oz courgette (1/4 lb.): 2
Low Carb Opskrifter med Courgette
Erstatning for pasta som beskrevet ovenfor, eller prøv disse:
- Mads prisvindende Courgettergryde
- Italiensk Squashkasserolle
- Middelhavets Sommergrøntsager (ligner Ratatouille)
- Low Carb Nachos
