Når nakke og skuldre ikke understøttes ordentligt i en øvelse, overtager de for meget af arbejdet. Svage abdominale muskler, svage rygmuskler og dårlig tilpasning er sandsynligvis syndere. Maven, ryggen og tilpasningen skal arbejde sammen for at skabe stabiliteten i kufferten, der frigør halsen. Selvfølgelig, hvis du har konstant ryg og nakke smerte eller det bliver værre, skal du arbejde med en sundhedsudbyder og se på potentielle andre årsager.
Her vil vi kigge nærmere på de faktorer, der bidrager til at spænde nakken i regelmæssig Pilates øvelse og hvad du kan gøre for at afhjælpe det.
Din hals kræver støtte til stærk abs
I Pilates gør vi en masse øvelser, hvor vi står på ryggen, løfter hovederne væk fra eller vender dem tilbage til matten. Brystlift, hundrede og rulle op er eksempler på disse slags øvelser. Når du kommer op eller ruller ned, skal dine muskler på en bestemt måde være meget stærke for at støtte din overkrop i at modstå tyngdekraften, da dit forhold til gulvet ændres.
Hvis dine maves muskler ikke laver meget af arbejdet, spænder halsmusklerne og tager mere arbejde, end de burde. Yderligere, hvis nakke musklerne er meget svage og ikke kan understøtte hoved og nakke, så knoglerne ikke understøttes, og det kan føre ud over ømhed og spænding til muskelbelastning og forvrængning af hvirvlerne.
Udvikling af abdominal styrke
To relaterede metoder hjælper dig med at udvikle den styrke og koordinering, du har brug for for din maves og bukemuskler til at arbejde sammen for at støtte dit hoved. For det første er nakke og skulder spænding ofte kroniske vaner. Vi bruger disse muskler, selv når vi ikke behøver at. Kuren for det kan være så simpelt som øget bevidsthed. Bemærk, lad slip, og læg den indsats, hvor den tilhører, i maven. For det andet vil nakke musklerne få arbejde, men du er nødt til at udvikle den centrale bukestyrke, der gør det muligt for abdominale muskler at lindre ekstra tryk på nakke muskler. Piloter øvelser handler om at skabe stærke abdominale muskler og overordnet kerne styrke. Det første du skal vide, er hvordan du trækker dine maves muskler forkert, for det er næsten altid det støttende træk, der sker før noget andet. Når du har det, bruger vi en masse fremadbøjning (flexion) øvelser for at fokusere på øget muskelstyrke i abdominalen.
Sørg for, at din abs virker gennem en øvelse, er meget vigtigt, men hvis du oplever nakkepine, skal du muligvis ændre dine øvelser, da du bygger styrke og frigør nakke og skulderspænding.
Her er nogle måder at ændre øvelser på for at beskytte din nakke:
Hold ikke hovedet for længe. Så snart nakke muskler overtager, kan du lige så godt lægge dit hoved ned og komme op igen, engagerer maven til elevatoren.
Hvis du ruller ned, stop, når nakke og skuldre bliver spændte, tag lidt af og gå igen og hold din abs i gang med denne gang. Du kan ikke rulle ned hele vejen; bare flyt til din grænse og tilbage. Du bliver stærkere og går videre med praksis.
- Placer dine hænder bag hovedet for let støtte (albuer ud).
- Når benene er udstrakte, hæv dem eller bøj dem til bordpladepositionen for at fjerne belastningen fra maven, indtil de bliver stærkere.
- Øvelse Brug af din Abs til at støtte din hals:
- Brystløft
Støttet Roll Back
- Pilates Begynder Øvelser
- Flat Ab-serien (til mere udfordring)
- Din hals har brug for støtte til stærke rygmuskler
- Dine abdominale og rygmuskler arbejder sammen for at støtte din ryg og nakke. Når vi går for en lang rygsøjle, som vi gør i Pilates øvelser, beder vi om støtte til ryggenerator muskler. Når de ikke virker for os, får vi ekstra spændinger i vores skuldre og hals. Dette er sandt, når vi udfører øvelser, der er fremad bøjning, tilbagebøjning eller i neutrale rygsøjler. For at styrke back extensor muskler, gør vi ekstra rygbøjning øvelser som en svane, svømning og det mere avancerede, dobbelte ben spark.
For at beskytte din nakke, når du laver forlængelsesøvelser, skal du inddrage din abs og tænke dig for at hjælpe dig med at bruge dine rygmuskler til at løfte og støtte din overkrop og hoved i stedet for at løfte med nakke og skuldre. Dette er rigtigt hele tiden, men hvis du har nakkepine, har du måske følt det mere i øvelser som svømning, hvor du ligger nedad og løfter overkroppen væk fra måtten.
Modifikationer, som du måske vil bruge til forlængelsesøvelser, svarer til dem, vi talte om med fleksionsøvelserne: Brug et mindre bevægelsesområde, reducer holdetid for øvelsen og stop, når du ikke har kernen, der understøtter dig nødt til at fortsætte. Et andet tip er, at armene er op giver ekstra vægt og vanskeligheder med at træne. For eksempel er svømning sværere end halv svan, fordi arme forlænges. Hvis du har nakkepine, skal du holde dine arme ved dine sider eller bruge dem til let støtte, som vi gør med en halv svane.
Hold hovedet i tråd med din rygsøjle:
Halv svane (læg mærke til, hvor smukt justeringen er på billedet, der følger med disse instruktioner)
Svømning
- Øv god tilpasning
- Hovedet og halsen skal justeres som naturlige forlængelser af ryggen. At bryde linjen ved halsen er en af de nemmeste måder at ødelægge en øvelse og få nakkepine. Dette kan se ud som en tilbagehældning af hovedet, når du laver tilbage forlængelsesøvelser eller stikker hagen for langt ned i fremadbøjningsøvelser eller vippes for langt til siden i sideløbende øvelser.
Når rygsøjlen er i den naturlige, neutrale stilling som den er, når vi sidder, står og gør mange Pilates øvelser, skal ørerne være lige i overensstemmelse med skuldrene. Når du ændrer denne justering for at gøre fremadbøjningsøvelser som vægruller ned eller hundrede, skal hovedet gøre en lille nikkende fremad for at forblive i overensstemmelse med den hensigt at bøje rygsøjlen. (Se hovednøgle.)
Når vi gør rygbøjningsøvelser, ønsker vi at halsen skal strække sig som en del af linjen i den lange rygsøjle. Vi vil ikke have hovedet til at vippe tilbage, hvilket er en tendens, mange mennesker har, der forårsager nakkebelastning. For eksempel har folk ofte trang til at kigge op, når man gør forlængelsesøvelser som svømning eller endog single-legs spark. Hvad du virkelig vil gøre, er at tænke på energi, der strækker sig ud af toppen af dit hoved, så længden af følgelsen gennem rygsøjlen hjælper med at løfte dig, ikke den handling at hente hovedet separat. På den måde bliver dine skuldre og nakke ikke overdrevent involveret.
Hold hovedet i tråd med din rygsøjle:
Wall Roll Down
Enkelt Leg Kick
- Side Kick Series
- Pilates Posture Check
- Der er flere måder at ændre øvelser på for at lindre stress på nakken. For eksempel, når maven ikke er stærk nok til at holde benene lige ud som vi gør i mange øvelser, forsøger nakke og skuldre at springe ind. Hvis du har nakkepine, når du gør Pilates eller efter, skal du arbejde med en Pilates Instruktør, der kan hjælpe dig med dine særlige bevægelsesmønstre.
