Denne træning er en progression fra Begynder / Intermediate Total Body Workout. Den indeholder mere avancerede øvelser og inkorporerer en vægtstang i mange af øvelserne. Hvis du ikke har en skralde, kan du fortsætte med at bruge håndvægte.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har nogen skader eller medicinske forhold.
Udstyr
Barbell (mellem til tung), forskellige vægtede håndvægte.
Sådan
- Begynd med en opvarmning på 5-10 minutter af let kardio (gå på plads osv. .)
- Udfør hver øvelse for 1-3 sæt 10-16 gentagelser. Hvil i 30-60 sekunder mellem sæt
- Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
- For kortere træning, del dette i separate øvelser i øvre og nedre del
- Kombiner dette med en ab workout for en komplet træning
Gør dette træning 2-3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene. For at opnå de bedste resultater til vægttab kombinerer du denne træning med regelmæssig cardio og en sund kost med lavt kalorieindhold.
1Barbell Squats
Stå med fødder bredere end skuldre med barbell hviler på kødfulde del af skuldre. Bøje knæ og holde brystet op, ned i et knebøj. Hold abs i og knæene bag tæerne. Skub gennem hæle for at rejse op og gentage for 16 reps. Hvis du ikke har en skralde, kan du bruge håndvægte eller squat uden udstyr.
2Walking Lunges
Stå med fødderne sammen, og træk højre fod frem i et lunge, og tag begge knæ til 90 grader. Træd sammen med din venstre fod og derefter lunge fremad med venstre fod i et lunge. Fortsæt, skiftende ben, for længden af rummet. Lad ikke det forreste knæ bøje over tåen. Gentag for 2-4 omgange på tværs af rummet.
3Deadlifts
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene. Holder ryggen flad og abs i, tip fra hofterne og nedre torso mod gulvet, hænder tæt på ben, skuldre tilbage. Klem gluter og hamstrings for at rejse op igen. Al bevægelse er fra hofterne, så ikke rundt om ryggen. Gentag for 16 reps.
4Sumo Squats
Stå i en bred stilling med tæerne ud i en 45 graders vinkel, og hold en tung håndvægt eller kettlebell (vist) i begge hænder, og hold torso opret, bøj knæene i et knebøj. Sænk så langt som muligt, holde knæene i tråd med tæerne. Skub ind i hæle for at komme op og gentage for 16 reps.
5Push-ups
Begynd i push-up stilling på hænder og tæer, hænder lidt bredere end skuldre. Holde abs bøjet, bøje albuerne og sænke ned i pushup indtil albuer er omkring 90 grader. Sæt ikke i midten! Skub op og gentag for 16-20 reps.
6Barbell Bryst Presse
Lie på et trin, bænk eller på gulvet og hold bar (eller håndvægte) et par centimeter over brystet. Holde bagagerummet afstivet, ånder ud og skubber vægt op over hovedet uden at låse albuerne. Nedre og gentag for 16 reps. Du kan bruge håndvægte, hvis du ikke har en skivehendel handy.
7Barbell Rows
Holder en barbell (eller håndvægte), spids frem fra hofterne og bring torsoen til omkring 45 grader eller parallelt med gulvet (hårdere), knæene er lidt bøjede. Bøj arme og bring albuer mod ribcage, der kontraherer latmusklerne (yderste ryg). Opbevar maven i hele bevægelsen. Nedre og gentag for 16 reps.
8Dumbbell Pullovers
Læg ansigt op på en bænk eller bold (hårdere) og hold en medium til tung dumbbell lige op over brystet. Hold ryggen på bænken og bruge kontrol, sænk langsomt vægten bag hovedet, armene er lidt bøjede, indtil du er i niveau med bænken. Klem ryggen for at trække vægten op igen for at starte, gentage for 16 reps.
9Side trin med en Arnold Press
Hold vægten på brystniveau med palmer vendt ind, tag et bredt skridt ud til højre ind i et knebøj. Når du træder den højre fod tilbage til midten, skal du trykke på armene overhead og dreje vægtene ud. Sænk vægtene, når du træder ud til venstre, skiftende sider. Du kan også tilføje et spring i stedet for et trin for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
10Iron Cross Squats
At holde vægtene foran lårene, squat som du løfter vægtene op i en front hæve. Tag armene ud til siderne, mens du står op og sænker dem ned. Gentag for 16 reps.
11Triceps Dips
Sid på en bænk eller stol med hænder hvilende ved lårene. Skub op og tag hofterne ud, røv bare børste bænken, knæ bøjet. Bøj albuerne og underkroppen ned (forbliver tæt på bænken), indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag. Rett benene for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
12Ane Arm Triceps Pushups
Lig ned på din venstre side, hofter og knæ stablet. Sæt venstre arm om torso, så venstre hånd hviler på højre talje. Placer højre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag, før du skifter sider. Gentag for 8-10 reps.
13Barbell Biceps Curls
Stå med passende hofte bredde fra hinanden holdbar (eller håndvægte) foran lårene, palmer ud. Bøj albue og bring vægte mod skuldrene (uden at svinge). Nedre ryg ned og gentag for 16 reps. Du kan også bruge en kettlebell eller en håndvægt til at udføre disse krøller.
14Hammer krøller på et ben
I stående stilling løftes venstre ben fra jorden og balanceres på højre ben. Med palmer vendt ind, bøje albuer og bring vægte mod skuldre uden at svinge albuerne. Nedre ryg ned og gentag. For det næste sæt, balance på det andet ben.
