Ab træning tager en masse indsats. Hvorfor ikke gøre dem det bedste de kan være? Her er nogle tips til at gøre ab træning effektive – ikke kun for at få flot, fladt abs, men også meget funktionelle.
1) Kend dine mave muskler
Hvis du skal gøre ab træning på en måde, der tæller den første ting at vide, er hvad muskler du arbejder. Mange mennesker ved ikke, at maven faktisk er 4 forskellige muskelgrupper med forskellige handlinger.
Hvis du vil have din ab træning for at være vellykket, skal du arbejde alle bukene. Bevidsthed er det første skridt:
Sådan trækker du din Abs i
2) Det handler ikke om hoftefleksorer eller tucking the Pelvis
Åh, ouch. Masser af arbejde og få resultater …
Hip flexorer er muskler, der hjælper med at bringe benet og kufferten tættere sammen, hvilket er koreografien af meget ab arbejde. Men selvom hoftebøjlerne ofte er involveret i ab arbejde, vil du sørge for, at din abs arbejder hårdest, ikke dine hoftebøjler.
På samme måde kan bøjning af bækkenet gøre ab træningene til at føle sig dramatiske (når det ikke kommer i vejen). Tucking kan også skade din ryg og få dig til at springe over de dybe abdominale muskler, du vil arbejde.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Balance Ab Workouts Med Back Øvelser
Abdominale muskler og rygmuskler balancerer hinanden på måder, der er vigtige for din kropsholdning og helbred af din rygsøjle.
For effektiv, sikker bevægelse skal alle musklerne i din kerne arbejde sammen, herunder rygmusklerne.
Hvis du arbejder med dine maves muskler uden at balancere med forlængelsesøvelser specielt, vil du ikke kun være en primær kandidat til rygsmerter, men du vil sandsynligvis ende med uattraktiv, ineffektiv kropsholdning (hvad god er flad abs da?).
5 tilbage forlængelse øvelser
Tilbage stretch og styrke øvelser
Instruktioner for Pilates Tilbage Øvelser
Hvorfor Pilates arbejder for rygsmerter
4) Arbejde Øvre og Nedre Abs
Teknisk er der ikke separate abdominale muskler øverst og nederst. Men funktionelt er der øvre og nedre ab forskelle, og du skal adressere begge områder. Hvis du kun udfører øvelser som brystløft (en bedre version af crunches), er du måske overbelastende over ab ab funktion og spekulerer på, hvorfor du stadig har en lavere ab pooch.
Prøveøvelser – Øverste Ab og Nedre Ab Fokus:
Rull tilbage
Rull op
Dobbelt ben Stretch
Dobbelt ben sænker
Enkelt ben Stretch
Også se:
Pilates Flat Ab Workout Series
20 Core Minutter af Pilates
5) Gør mere Pilates Øvelser
De fleste mennesker forbinder Pilates med ab træning. Og det er sandt, Pilates er meget mavesarbejde. Pilates virker abs hver eneste måde du kan – øvre abs, lavere abs, sidelæns, vride, strække osv. … Vi starter med kernen og virkelig Pilates-kraftværket, hvilket er mere end bare abs, fordi i virkeligheden abdominale muskler don ‘ t arbejde alene
Din abs skal kunne arbejde sammen med alle andre muskler i din krop – selv den mindste tåmuskel. Så Pilates er en helkropsmetode, og det er sådan, hvordan du får det bedste abs – fladt, ja, men også abs, der fungerer godt i forhold til alt, hvad du vil gøre i dit liv.
Så begræns ikke dig til ab øvelser. Lær arbejde hele kroppen fra en stærk kerne.
