Hvis du laver vinyasa yoga, praktiserer du sandsynligvis Ashtanga solsendinger uden selv at indse det. Surya namaskar A er den mest basale solhilsen. I Ashtangas primære serie starter hver øvelse med fem runder af surya namaskar A, efterfulgt af fem af surya namaskar B. Disse sekvenser anvendes også i mange andre yogatraditioner. Medmindre andet er angivet, forekommer bevægelse fra den ene pose til den næste på hvert åndedrag.
1 Samasthiti (Tadasana)
Begynd i samasthiti. Dette er bjerget, en måde at tjekke ind med din krop, så du kan være opmærksom på din form gennem resten af stillingerne.
Du vil stå med dine store tæer rørende og hæve dig selv på dine tæer for at blæse dem ud. Engaging your quadriceps, du vil rotere dine lår indad for at udvide sit ben.
Tegn i din mave, mens du opretholder de naturlige kurver i din rygsøjle. Åbn dine kraveben og shrug dine skuldre og rul dem tilbage for at løsne dine skulderblad. Tag dine arme naturligt på dine sider med palmerne vendt fremad. Hold halsen lang og din hage niveau.
2 hævede hænder udgør – Urdhva Hastasana
Inhalere. Tag armene op over hovedet med dine palmer sammen eller mod hinanden. Hold dine skuldre op og ned.
3 Stående fremad Bend – Uttanasana
Udånder. Fold frem over benene. Din fold skal stamme i bækkenet, ikke i ryggen. Tag fingerspidserne i takt med dine tæer og tryk på dine palmer til måtten. Forbind dine quadriceps foran på lårene for at trække dine hamstrings på bagsiden af lårene.
4Flat Tilbage
Inhalere. Kom op på fingerspidserne med en flad ryg.
5 Fire Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Udånding. Flad dine palmer og spring eller gå tilbage til chaturanga dandasana. Dette starter som en plank position med arme og ben lige, skuldre over dine håndled. Du skifter derefter planken frem og bøjer dine albuer lige tilbage, krammer dem til din krop. Tæerne er stadig gemt.
6 Opadgående Hund – Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere. Rull over tæerne og rette dine arme til opadgående hund. Prøv ikke at bringe dine lår til gulvet under denne overgang. Åbn brystet mod loftet. Dine skuldre skal forblive over dine håndled.
7 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Udånding. Rull tilbage over tæerne til dun hund. Tag fem vejrtræk her. Lad dit hoved hånd og flytte dine skulderblade mod dine hofter. Hvis du engagerer dine quadriceps, vil de tage mere af vægten fra dine arme.
8Standing Forward Bend – Uttanasana
Udånder. Spring eller gå videre. Dette er tilbage til den tredje anvendte position. Sørg for at du folder fra bækkenet, da du ikke ønsker en buet rygsøjle her. Hvis du ikke kan trykke dine palmer fladt på måtten, kan du bruge blokke under dine hænder. Hvis du kan bringe din vægt på dine fødder, vil dine hofter forblive over dine ankler.
9Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Inhalere. Tag armene op over dit hoved. Dette er nu tilbage til den anden stilling. Dit blik skal være op mod dine tommelfingre. Hold en mikrobøjning i dine knæ for at beskytte dine led.
10Samasthiti (Tadasana)
Udånding. Vend armene tilbage til dine sider. Men det går ikke bare tilbage til den oprindelige holdning. Sørg for, at alle dele af din krop er i justering igen, stabling af alle dine knogler og at holde ryggen lang.
