Næsten alle har oplevet en ankelskade, fra en mild belastning til større ledbåndskader. De fleste sportsdeltagere vil huske en tid, hvor de spredte deres ankler. Når skaden er indtruffet, vil patienterne gerne komme sig så hurtigt som muligt. Der er ingen klar konsensus om præcis, hvordan man kan komme sig fra en ankelskade, men der er nogle fælles temaer. Lær om de grundlæggende trin i ankel skade rehabilitering og når du kan genoptage dine normale aktiviteter.
1 "R.I.C.E." Behandling
Den tidlige behandling af en ankelforstuvning er "RICE" behandlingsmetode. Dette er fokuseret på at reducere ankel hævelse og lindre smerte:
- Rest: De første 24-48 timer efter skaden betragtes som en kritisk behandlingsperiode, og aktiviteter skal begrænses. Gradvis læg så meget vægt på den involverede ankel som tolereret og afbryd brug af krykke, når du kan gå uden en halt.
- Ice: Is applikation er effektiv til at reducere hævelse og lindre smerte. Mens ispakker kan være nyttige, er der specielle isbrydelser ", der er lavet til at forme til leddet." Kompression:
- Brug komprimering i den tidlige fase af ankelforstuvning. Ved hjælp af et Ace bandage, vikle anklen fra tæerne alle de helt op til toppen af kalvemuskulaturen, der overlapper det elastiske wrap med halvdelen af wrapens bredde. Wrap’en skal være tæt, men ikke afbryd cirkulationen til foden. Højde:
- Hold din forstuvede ankel højere end dit hjerte så ofte som muligt.Dette kan også medvirke til dramatisk at mindske hævelse. Husk at lægge din ankel på en stol, mens du sidder op, ikke løfter over dit hjerte! 2 række bevægelsesøvelser
Det første skridt mod genopretning er at genvinde normal ankel mobilitet Mobilitet kan begrænses af smerte og hævelse, derfor for at effektivt behandle begrænset bevægelse, forsøge at behandle smerte
og hævelse. Efter ankelskader bør aktivitetsaktivitet starte så snart som muligt. Sjældent d o skader kræver immobilisering (som i kast eller støvler), da de fleste skader kan behandles med tidlige motion øvelser. Kontakt din læge for at afgøre, hvornår det er okay at starte motion. Den mest anbefalede aktiv-motion aktivitet er at "skrive" alfabetet i rummet med din storåre. Start med at udskrive alfabetet, og prøv derefter kursiv. Denne enkle aktivitet vil bevæge din fod gennem alle de grundlæggende ankelbevægelser.
3 Styrke øvelser
Når motion er opnået, og hævelse og smerte er reduceret, bør du begynde at styrke anklen. Efter en skade som forstuvning vil ankelen være svag og modtagelig for genoptagelse. Ankelforstærkende øvelser kan bidrage til at forhindre genbrug og returnere dig til normale aktiviteter.
Basisforstærkende aktiviteter omfatter arbejde med modstandsbånd, tåhøjninger og lunges. At arbejde med en fysioterapeut er ofte gavnlig for at tillade terapeuten at målrette mod bestemte muskler, der kan have været skadet.
4 Proprioceptiv træning
Proprioception er ordet, der bruges til at beskrive din krops evne til at mærke en fælles stilling. For eksempel når du lukker øjnene, kan du føle kroppens position uden nødvendigvis at se for at se kroppens position. Proprioception hjælper også med at kontrollere kroppens position. God proprioceptiv træning kan medvirke til at forhindre din ankel i at komme ind i steder, hvor forstuvninger og skader er mere tilbøjelige.
Et af de mest udfordrende aspekter ved genopretning efter en ankelforstuvning er en restaurering af denne proprioceptive sensation. Uden det, ser atleterne ofte på, at der ikke er ankel i ankelen, selvom musklerne er lige fine. Ankelen har en fornemmelse, at den måske ikke støtter dig så godt som det skal. Træning ankelen til at være en mere stabil fælles ved at fokusere på disse proprioceptive aktiviteter, den ultimative recovery tendens til at blive forbedret.
5Sportsspecifikke aktiviteter
Det sidste stadie af genopretning fra en ankelskade er at udføre specifikke aktiviteter, der efterligner bevægelser af din valgte sport. Dette kan omfatte øvelser med det formål at skære, dreje eller springe. Det er vigtigt at udføre disse aktiviteter i et simuleret miljø, før de vender tilbage til dine normale sportsaktiviteter.
Når du udfører sportsspecifikke øvelser, kan din krop forberede sig til aktiviteten, den næste skæring eller pivot, snarere end at skulle pludselig reagere på en event i spillet. Disse øvelser gør det muligt for din krop at opnå det sidste stadium af rehabilitering med mindre risiko for genskader. Desværre forsvinder mange atleter dette trin og vender tilbage til sport for tidligt. Dette kan få alvorlige konsekvenser, hvis skaden ikke er helt helbredt, og kroppen er ikke klar til sport.
6Gendan til fulde aktiviteter
Selvom der ikke er nogen klar konsensus om spørgsmålet, er de fleste læger enige om, at de fulde aktiviteter kan genoptages, når risikoen for at genbruge din ankel falder til, hvad det var før skaden. Generelt skal du forsøge at nå de følgende mål, inden du vender tilbage til din normale sports rutine:
Ikke mere hævelse
- Normal fælles bevægelse
- Normal ledstyrke
- En holdtræner eller læge bør sikre, at enhver atlet er klar til at vende tilbage til sine sportsaktiviteter .
Det bedste råd, som jeg tror at en atlet kan bruge, er at fokusere, at de er opmærksomme på det næste skridt i deres opsving, snarere end på det endelige mål om at vende tilbage til sport. For at nogen skal vende tilbage til en atletisk begivenhed, skal de først være i stand til at være tyngdebærende på yderste kant. Efter at de kan have vægt, skal de kunne gå normalt uden at lime. Derefter skal de kunne køre, efterfulgt af skæring og drejning. Når atleter kun fokuserer på det sidste trin i deres progression, forsømmer de ofte den rigtige genopretning. Hvis du bruger krykker, så bekymre dig ikke så meget om at vende tilbage til atletik, bekymre dig om at få din ankel bevæget, og fokusere din energi på din nuværende behandling snarere end hvad der vil roe ned ad vejen.
7 Kirurgi til Sprains
Kirurgisk behandling af en ankel forstuvning er sjældent nødvendigt. I de fleste alle mennesker, herunder idrætsudøvere, er kirurgi forbeholdt de få patienter, der på trods af passende behandling beskrevet ovenfor har tilbagevendende ankelstabilitet og forstuvninger. Når kirurgi udføres, typisk er ledbånd, som ikke længere understøtter ankelen tilstrækkeligt, rekonstrueret for at give mere stabilitet til leddet.
