Pelvic gulv øvelser styrke bækkenbundens muskler og bidrage til integriteten af kernen i kroppen. Kegler er de mest kendte og specifikke bækkenbundsøvelser. Men øvelser, der sætter bækkenbundens muskler i en bevægelseskontekst i forhold til andre muskler, er en mere fuldt funktionel tilgang til bekkenbundsstyrkelse.
1Palm Press med Magic Circle
Pilates instruktør Marie Monahan er skaberen af den anerkendte DVD Beyond Kegels. Her har vi to Pilates-baserede bækkenbundsøvelser fra DVD’en – Palmpressen og lænet tilbage med en mellemliggende modifikation. Begge øvelser udnytter modstand fra Pilates magiske cirkel for at hjælpe med at aktivere bækkenbunden.
Pelvic Floor Exercise Instruktioner:
Vigtigt tip til bækkenbundsøvelser: Som med alle Pilates øvelser er det vigtigt at starte udåndingen FØR du aktiverer motionens bevægelse. Ved at gøre dette maksimerer du kontrollen og fordelene ved øvelsen i de målrettede muskler.
Palm Press med Magic Circle:
I palmpressen aktiverer kroppens position kombineret med presningen af den magiske cirkel med flad palme og løfter bækkenbundsmusklerne samtidig med at hævningerne (taljen og underbukken omkring bundbunden) styrkes. At trykke med den platte palme bringer også pectorale muskler og ryggen i spil.>
Opsætning:
Neutral ryg eller en lille C-kurve og skulderbladene når ned til måtten. Placer den magiske cirkel på måtten foran dig med en pude, der rører ved måtten. Begge palmer er flade på den øverste pude, fingrene forlænges og albuerne bløde.
Øvelsen:
indånding.
Udånd: kontrakt og løft bækkenbundens muskler, og tryk derefter ned på den magiske cirkel. Tryk kun ned så langt, som du kan bevare den konstante position af rygsøjlen.
Visualiser at løfte bækkenbundens muskler op til navlen, og navlen når tilbage til rygsøjlen med halebenet forsøger at runde mod himlen. Inhalér som du frigiver trykket på den magiske cirkel.
Komplet 10 reps i første omgang. Yderligere repræsentanter som styrke og bevidsthedsstigning.
Tips:
I første omgang letter en let C-kurve i den nedre rygsøjle frem for en neutral rygsøjlen lettere adgang til bækkenbunden. Den, der vælges, skal du vedligeholde den, mens du trykker på magisk cirkel – ikke læn dig fremad eller rundt om skuldrene, mens du trykker på den magiske cirkel. Fokuserer på skulderbladene, der glider til måtten, mens presset styrker midter- og brystmusklene. Knæ bør løfte meget lidt under bevægelse.
Næste Pelvic Floor Exercise: Læn tilbage med cirklen
2Lean Tilbage med Magic Circle som en Pelvic Floor Exercise
Denne øvelse styrker og løfter bækkenbundsmusklerne, der indeholder pectoral, mid trapezius og seratus. Tilsætning af kuglen mellem lårene aktiverer det indre lår med fokus på mere sammentrækning og løft af bækkenbundsgruppen.
Opsætning:
Sæt på måtten, knæ knæede og fødder fladt afstande fra hinanden.
Placer den magiske cirkel mellem dine hænder, håndflader på puderne, fingrene sammen og udvidet.
Vedligeholdelse af en neutral ryg, læn dig lidt tilbage med en lille hak i hagen.
Elbuer er bløde ved dine sider, skulderbladene når frem til måtten.
Knæ er bøjet med den bløde bold placeret mellem lårene, ikke knæene.
Øvelsen:
Inhalér for at forberede.
Udånd for at aktivere bækkenbunden, tryk derefter på den magiske cirkel og tryk samtidigt på kuglen med lårene. Bevar den neutrale rygsøjle.
Visualiser bækkenbundens muskler, der løfter op til navlen og navlen når tilbage til rygsøjlen. Inhalér, frigør trykket på den magiske cirkel og bolden.
Da dette er et mellemliggende bækkenbundsøvelse, er det vanskeligt at opretholde den neutrale rygsøjle under udøvelsen af øvelsen. Det giver også gavn for øvelsen, da de dybe nedre spinal muskler aktiveres og styrkes.
Komplet 10 reps i første omgang. Yderligere repræsentanter som styrke og bevidsthedsstigning.
Tips:
Som du går videre med den magre ryggen, kan du eliminere bolden mellem lårene øge intensiteten, da du ikke længere har bolden som en prop for at stabilisere og aktivere det indre lår. Inkorporering af de indre lårmuskler hjælper med at styrke bækkenbundens muskler.
Brystmusklene, mid trapezius og seratus i kombination med stabiliseringspositionen på skulderbladene styrkes med palmerne, der presser på den magiske cirkel.
Marie Monahan er en Pilates instruktør og grundlægger af The Pilates Studio LLC. Hendes DVD
Beyond Kegels
er gennemgået her, og hendes hjemmeside er onbeyondkegels.com.
